Ăn uống đúng cách để duy trì xương khớp khỏe mạnh

Chế độ ăn uống hàng ngày luôn đóng vai trò quan trọng việc cải thiện và ngăn ngừa các vấn đề xương khớp. Việc lựa chọn đúng thực phẩm không chỉ giúp bạn nhanh chóng tăng cường sức khỏe xương khớp của mình mà còn giúp hạn chế những ảnh hưởng không mong muốn do sử dụng thực phẩm không phù hợp. Vậy ăn gì tốt cho xương khớp, đau nhức xương khớp nên và không nên ăn gì, những món ăn nào tốt cho bệnh xương khớp?

Cùng theo dõi bài viết dưới đây để có lời giải đáp phù hợp nhé!

1 20 Loại thực phẩm giúp cải thiện sức khỏe xương khớp cực tốt

Những loại thực phẩm được khuyến cáo nên được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày cho người bệnh xương khớp hay người muốn phòng ngừa các bệnh lý xương khớp bao gồm:

1. Tỏi, tỏi tây và hành tây

Tỏi, tỏi tây và hành tây đều chứa hợp chất lưu huỳnh có khả năng chống viêm và làm giảm đau mạnh mẽ. Việc bổ sung tỏi, tỏi tây và hành tây trong thực đơn ăn uống hàng có thể giúp ngăn ngừa, cải thiện tình trạng viêm khớp đồng thời giúp làm giảm tình trạng sưng cứng và viêm ở các khớp hiệu quả.

2. Táo đỏ

Trong táo đỏ có chứa hàm lượng cao quercetin, vốn là một thành phần có khả năng chống viêm cao, thậm chí còn được đánh giá có hiệu quả tương tự các sản phẩm thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen và aspirin.

3. Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa hàm lượng cao axit béo omega 3, magan và vitamin E. 

Trong đó, axit béo omega 3 vốn được biết đến với khả năng giảm viêm cao, có thể giúp cải thiện khả năng vận động hiệu quả. Mangan có khả năng sửa chữa các khớp, giúp glucosamine (chất giúp tổng hợp glycosaminoglycan cấu tạo nên mô sụn trong cơ thể) hoạt động nhanh và hiệu quả hơn. 

Còn vitamin E được đánh giá như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp bảo vệ cơ thể và hệ xương khớp của bạn trước sự tấn công của các gốc tự do (một trong những nguyên nhân gây tình trạng thoái hóa xương khớp nhanh chóng). 

4. Hạt chia

Nhắc đến vấn đề ăn gì tốt cho xương khớp thì hạt chia chắc chắn là một trong những thực phẩm mà bạn không nên bỏ qua. Hạt chia sở hữu hàm lượng axit béo omega 3 cao cùng nhiều axit amin thiết yếu có thể giúp sửa chữa, bôi trơn cơ, gân, sụn và dây chằng hiệu quả.

5. Rau sam

Hầu hết mọi người đầu coi rau sam như một loại cỏ dại nhưng lại không biết rằng rau sam lại là một trong những nguồn cung cấp hàm lượng omega 3 dồi dào khi bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp giảm sưng viêm xương khớp, cải thiện khả năng vận động, đi lại hiệu quả cho người sử dụng.

6. Dứa

Trong dứa có chứa Bromelain, một loại enzyme có tác dụng chống viêm và giảm đau hiệu quả. Thông qua cơ chế giảm viêm hiệu quả, việc bổ sung dứa vào chế độ ăn uống cho người đau nhức xương khớp có thể giúp làm giảm áp lực cho khớp, cải thiện chức năng vận động, giúp người bệnh đi lại dễ dàng và thoải mái hơn.

Các hoạt chất có trong dứa cũng rất tốt cho tình trạng bong gân, bầm tím tay chân.

7. Đu đủ

Đu đủ giàu vitamin A, vitamin C cùng các enzyme tốt cho xương khớp tương tự như dứa. Vitamin C có khả năng làm giảm sự phát triển của các bệnh lý viêm khớp còn vitamin A lại hoạt động như một chất chống oxy hóa có thể giúp làm giảm và ngăn ngừa các thông thương xương khớp.

8. Dầu dừa

Dầu dừa giàu tinh dầu có khả năng giúp giảm viêm và đau hiệu quả đồng thời giúp hydrat hóa các mô và bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây hại như vi khuẩn, vi rút và nấm. 

Ngoài sử dụng như một loại dầu nấu ăn, tăng hương vị hấp dẫn cho bữa ăn, bạn cũng có thể sử dụng dầu dừa để thoa bên ngoài, trực tiếp tại các vị trí đau nhức, giúp cải thiện nhanh chóng tình trạng đau nhức xương khớp từ bên trong và bên ngoài.

9. Dầu oliu nguyên chất

Dầu oliu nguyên chất giàu axit béo omega 3 và chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và đau hiệu quả, đặc biệt tốt cho những người thường xuyên bị đau nhức xương khớp hoặc người đang bị viêm xương khớp.

Bạn có thể dầu oliu để nấu ăn nhưng chú ý không nên đun nấu ở nhiệt độ cao, tránh làm mất đi những dinh dưỡng tốt có trong dầu oliu. Để giữ nguyên hàm lượng dưỡng chất tốt có trong dầu oliu, bạn có thể sử dụng dầu oliu kết hợp với các món salad hoặc có thể dùng dầu dầu oliu để xào một số loại rau củ đơn giản. 

10. Ớt chuông đỏ

Tất cả các loại ớt đều giàu vitamin C, trong đó ớt chuông đỏ là loại ớt chứa hàm lượng vitamin C cao nhất. Ớt chuông đỏ cũng chứa nhiều vitamin A, vitamin K và các chất dinh dưỡng thực vật có khả năng chống oxy hóa cao. 

Vitamin C là dưỡng chất cần thiết cho việc củng cố và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh đồng thời giúp ích cho quá trình tổng hợp collagen hỗ trợ tốt cho da và khớp xương. Có thể nói vitamin C là thành phần quan trọng có trong ớt chuông đỏ giúp chống viêm và làm giảm nguy cơ viêm khớp.

Vitamin K là loại vitamin cần thiết cho quá trình đông máu, đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển hệ xương.

Ớt chuông đỏ với các thành phần chống oxy hóa cũng góp phần bảo vệ cơ thể khỏi quá trình oxy hóa mạnh, từ đó làm chậm quá trình thoái hóa xương khớp.

11. Chuối

Chuối giàu vitamin C có thể thúc đẩy quá trình sản xuất collagen của cơ thể, một trong những thành phần quan trọng góp phần quan trọng trong quá trình xây dựng cơ, gân, dây chằng, đảm bảo sức khỏe cho các khớp xương, bảo vệ các khớp xương trước tác hại của quá trình oxy hóa. 

Hàm lượng vitamin B6 và folate có trong chuối cùng là dưỡng chất quan trọng giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý xương khớp cho bạn. Hơn nữa, trong chuối còn chứa thêm các khoáng chất như kali, magie, những dưỡng chất có tác dụng làm tăng mật động xương, làm giảm tình trạng đau nhức do bệnh lý xương khớp gây ra như viêm khớp dạng thấp, thoái hóa khớp.

12. Bơ

Ăn gì tốt cho xương khớp? Là một trong những loại trái cây được nhiều người yêu thích hiện nay với vị thơm ngon béo ngậy, trái bơ cũng là một trong những loại trái cây tốt cho xương khớp, đặc biệt là những người thường xuyên đau nhức xương khớp.

Trong trái bơ có chứa hàm lượng vitamin E và omega 3 cao. Đây đều là những thành phần dưỡng chất trực tiếp tham gia vào quá trình sản xuất dịch nhầy, bôi trơn khớp, giúp các khớp hoạt động linh hoạt và dễ dàng hơn. Đây cũng chính là lý do tại sao, trái bơ thường được thêm vào khẩu phần ăn cho những người thiếu chất nhờn khớp dẫn đến đi lại, vận động khó khăn.

13. Nghệ

Hàm lượng curcumin dồi dào có trong nghệ là thành phần có khả năng chống viêm mạnh mẽ, có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ viêm khớp, bệnh tim và ung thư. Curcumin trong nghệ cũng giúp giảm thiểu tình trạng đau nhức, sưng tấy và thoái hóa xương khớp.

14. Gừng

Gừng chứa hàm lượng cao vitamin cùng các khoáng chất như đồng, mangan và chất chống oxy hóa có thể giúp chống viêm, giảm sưng đau viêm khớp hiệu quả.

15. Cải xoăn

Cải xoăn là một trong những loại rau xanh chứa hàm lượng vitamin C và manga cao có thể giúp giảm đau, bảo vệ và phục hồi chức năng mô sụn. Thành phần vitamin C có trong cải xoăn cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất collagen của cơ thể, đảm bảo sức khỏe cho sụn và dây chằng.

16. Cà chua

Cà chua là sản phẩm được các chuyên gia xương khớp xếp vào danh sách các dòng thực phẩm chức năng tăng chất nhờn cho khớp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, trong cà chua cũng chứa hàm lượng vitamin C dồi dào, collagen cao, chứa chất oxy hóa mạnh, canxi, vitamin K. Những thành phần dinh dưỡng này không giúp phòng ngừa và cải thiện tình trạng khô khớp mà còn giúp tái tạo sụn, bảo vệ hệ xương chắc khỏe.

Ngoài ra, trong hạt cà chua cũng có chất lượng tương tự như aspirin giúp giảm đau kháng viêm ở người thoái hóa khớp hiệu quả.

17. Rau mồng tơi

Rau mồng tơi là loại thực phẩm tăng dịch khớp hiệu quả, trong rau mồng tơi cũng có chứa chất lượng lớn chất nhờn tự nhiên, có khả năng bù đắp dịch nhờn suy giảm trong xương khớp. Từ đó cũng giúp hạn chế tình trạng khô cứng của khớp, cải thiện khả năng vận động.

Trong rau mồng tơi cũng chứa nhiều canxi, sắt và khoáng chất. Tất cả đều tốt cho hệ xương khớp, giúp tái tạo sụn khớp bị hư hỏng.

18. Cá giàu chất béo lành mạnh

Các loại cá giàu chất béo lành mạnh có thể kể đến cá hồi, cá thu, cá mòi có chứa omega 3 từ các loại cá này có tác động đến vấn đề viêm khớp. Khi sử dụng trong bữa ăn, bạn sẽ được cung cấp vitamin D phục vụ cho quá trình phát triển xương khớp. Bạn nên ăn cá béo 2 lần mỗi tuần để giảm thấp nhất nguy cơ viêm khớp.

19. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều chất tốt cho sức khỏe, với công dụng lành mạnh. Trong điều trị viêm khớp, bông cải xanh mang đến những hiệu quả nhất định. Khi nghiên cứu để độ ăn của phụ nữ, các chuyên gia cũng nhận thấy rằng những nhóm tiêu thụ bông cải xanh ít xuất hiện dấu hiệu viêm hơn. Khi phân tích cũng đã chứng minh trong thực phẩm này có thành phần hỗ trợ chống viêm cho cơ thể.

20. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa không chỉ chứa hàm lượng canxi và vitamin D cao, nó cũng bổ sung hàm lượng collagen thủy phân giúp sụn tăng độ bền và tính dẻo dai góp phần làm giảm các nguy cơ thoái hóa khớp gây viêm khớp.

Các chế phẩm từ sữa giúp xương thêm phần chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương. Bạn có thể lựa chọn các sản phẩm ít đường hoặc không đường nhé.

===>>> Tham khảo thêm:

• TOP 9+ Thực phẩm chức năng tốt cho Xương Khớp 2020

2 6 Loại thực phẩm không nên ăn khi bị đau xương khớp

Ngoài vấn đề ăn gì tốt cho xương khớp, đau xương khớp nên ăn gì thì việc đau xương khớp không nên ăn gì cũng là một trong những điều được người bệnh xương khớp quan tâm hiện nay để tránh nguy cơ khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Vậy người bệnh xương khớp nên tránh những loại thực phẩm nào?

1. Thịt đỏ 

Thịt đỏ chứa hàm lượng protein động vật cao, có thể gây hại cho khớp và đặc biệt không tốt cho người bệnh xương khớp, khiến tình trạng sưng đau khớp trở nên nghiêm trọng hơn. Thay vì bổ sung protein động vật, người bệnh xương khớp hay người muốn phòng ngừa các bệnh lý xương khớp có thể chuyển qua nguồn protein thực vật như đậu gà, đậu lăng, hạt chia, hạt bí ngô, kiều mạch,,...vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh xương khớp hiệu quả.

2. Sữa

Sữa cũng như các thực phẩm từ sữa có thể làm tình trạng viêm sưng khớp trở nên nghiêm trọng hơn.

3. Caffeine

Caffeine là thành phần kích thích có thể làm tăng khả năng mất nước và hao hụt các khoáng chất có trong cơ thể, từ đó cũng làm tăng nguy cơ đau khớp.

4. Chất béo chuyển hóa

Thực tế, chất béo thực vật đã qua chế biến (chất béo chuyển hóa) có thể gây hại hơn rất nhiều so với chất béo bão hòa. Có thể làm tăng nguy cơ viêm nhiễm, làm tăng các gốc tự do gây hại cho cơ thể, làm tăng nguy cơ viêm xương khớp, thoái hóa xương khớp.

5. Đậu nành

Đậu nành cũng có thể làm tăng nguy cơ viêm và một số vấn đề khác liên quan đến xương khớp. Thay vì sử dụng đậu nành, bạn có thể lựa chọn những nguồn cung cấp protein chất lượng và chất béo tốt hơn như hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu.

6. Thực phẩm chế biến

Các sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, hamburger, gà rán,... thường chứa nhiều natri, đường, chất béo chuyển hóa và đặc biệt là các thành phần gốc tự do gây hại cho cơ thể. Sử dụng thực phẩm chế biến sẵn trong thời gian dài có thể làm tăng mức độ nhạy cảm của cơ thể với các chất gây dị ứng và hóa chất, từ đó làm tăng nguy cơ viêm mãn tính.

Song song với việc bổ sung các thực phẩm tốt cho xương khớp vào chế độ ăn uống hàng ngày, hạn chế những thực phẩm không tốt, bạn cũng cân nhắc việc sử dụng những thực phẩm chức năng tốt cho xương khớp. Đây là những sản phẩm hỗ trợ giúp bổ sung các thành phần dưỡng chất tốt cho xương khớp, giúp cải thiện và phòng ngừa các vấn đề xương khớp một cách nhanh chóng và hiệu quả. 

3 Một số lưu ý để phòng ngừa thoái hóa khớp

Giảm cân

Nếu bạn đang thừa cân, béo phì cần thay đổi cân nặng. Duy trì cân nặng hợp lý chính là điều cần thiết để kiểm soát hoặc giảm nguy cơ thoái hóa khớp. Khi giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên bạn nên áp dụng chế độ khoa học, ăn ít thực phẩm dầu mỡ hay chứa nhiều chất béo, thường xuyên vận động, tập thể dục, rèn luyện sức khỏe.

Ăn uống tại nhà

Thực phẩm chế biến sẵn bên ngoài thường chứa nhiều nước, nhiều chất béo, nhiều muối… không tốt cho cân nặng và xương khớp. Tự chế biến thức ăn tại nhà, bạn có thể kiểm soát được hàm lượng dinh dưỡng thực phẩm nạp vào cơ thể mình.

Bài tập bổ trợ cho khớp gối

Thực hiện một số bài tập thể thao bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cải thiện cơn đau và cứng khớp do thoái hóa.

Mong rằng những thông tin cung cấp trong bài viết hôm nay có thể giúp các bạn có được lời đáp cho câu hỏi “ăn gì tốt cho xương khớp, đau xương khớp không nên ăn gì”, từ đó có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày của mình giúp phòng ngừa và cải thiện các vấn đề xương khớp hiệu quả. Liên hệ với Chiaki.vn sàn thương mại điện tử hàng đầu tại Việt Nam. Nơi mua sắm trực tuyến để được tư vấn và đặt mua các sản phẩm hỗ trợ xương khớp chất lượng:

-------------------------------------

CHIAKI.VN - MUA SẮM TRỰC TUYẾN

• Website: https://chiaki.vn/
• Hotline: 0932.888.300
• Email: cskh@chiaki.vn 
• Địa chỉ: Tầng 3, tòa A, Hoành Sơn Complex, số 282 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.
• Showroom: Số 62, Yên Đỗ, Phường 1, Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh.