Top 10 Cách bổ sung nội tiết tố nữ tự nhiên hiệu quả tại nhà

Nội tiết tố nữ, đặc biệt là estrogen có một vị trí quan trọng trong việc duy trì sắc đẹp, sinh lý và sức khỏe tổng thể cho phụ nữ. Tuy nhiên, sự căng thẳng, chế độ ăn uống thiếu khoa học hay tuổi tác cũng khiến cơ thể phụ nữ thiếu đi hormone này, gây nên các vấn đề như rối loạn kinh nguyệt, nám sạm da, giảm ham muốn và lão hóa sớm. 

Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện được tình trạng này ngay tại nhà với những cách bổ sung nội tiết tố nữ tự nhiên từ thực phẩm, đồ uống an toàn, dễ thực hiện. Trong bài viết dưới đây Chiaki sẽ gợi ý tới bạn đọc những cách bổ sung hiệu quả, hỗ trợ chị em luôn đẹp khỏe từ bên trong. 

1 Nội tiết tố nữ là gì?

Nội tiết tố nữ (hay còn gọi là hormone sinh dục nữ) đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển và điều hòa sinh lý, sinh sản, sắc đẹp của phụ nữ. Trong đó, hai  hormone quan trọng nhất là estrogen và progesterone. 

Nội tiết tố nữ quan trọng trong quá trình phát triển và điều hòa sinh lý, sinh sản, sắc đẹp của phụ nữ

• Estrogen: Là hormone chính của phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, tăng trưởng vào tuổi dậy thì, điều hòa chu kỳ kinh nguyệt, phát triển bộ ngực và giữ cho làn da, xương, tim mạch khỏe mạnh. Các nồng độ estrogen dao động theo chu kỳ, cao trong giai đoạn nang trứng và thấp sau mãn kinh [1]
• Progesterone: Được sản xuất chủ yếu bởi corpus luteum ở buồng trứng sau rụng trứng, và tiếp tục trong thai kỳ nhờ nhau thai [2]

Vai trò của nội tiết tố nữ đối với cơ thể phụ nữ là rất quan trọng, trong đó phải kể đến như:

• Khả năng hỗ trợ điều hòa chu kỳ kinh nguyệt bằng việc Estrogen phối hợp với progesterone kiểm soát chu kỳ rụng trứng và kinh nguyệt hàng tháng được đều đặn
• Hỗ trợ phát triển các đặc điểm sinh dục ở phụ nữ như phát triển ngực, phân bố mỡ dưới da, mở rộng vùng xương chậu
• Hỗ trợ bảo vệ tim mạch và xương nhằm duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương, hỗ trợ chức năng nội mô mạch máu
• Hỗ trợ ảnh hưởng đến tâm trạng và chức năng nhận thức ổn định, có liên quan về tâm lý và tinh thần. 

2 Rối loạn nội tiết tố nữ có ảnh hưởng gì tới sức khỏe?

Một trong những nguyên nhân để thực hiện cách bổ sung nội tiết tố cho phụ nữ đó chính là khi cơ thể gặp vấn đề về rối loạn nội tiết tố. Đó là khi cơ thể thiếu hụt hoặc mất cân bằng estrogen và progesterone, có thể gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và khả năng sinh sản của phụ nữ. Trong đó, việc rối loạn nội tiết tố có thể ảnh hưởng lớn tới sức khỏe phụ nữ như:

Mất cân bằng estrogen có thể làm chu kỳ kinh nguyệt không đều

• Mất cân bằng estrogen có thể làm chu kỳ kinh nguyệt không đều, kéo dài, hoặc vô kinh, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng rụng trứng và thụ thai. [3]
• Phụ nữ rối loạn nội tiết có thể dễ bị bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, rối loạn giấc ngủ, cáu gắt, lo âu, trầm cảm, dễ tiền mãn kinh hoặc mãn kinh sớm
•  Khi estrogen giảm, tốc độ tiêu xương tăng lên, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương, đặc biệt ở phụ nữ trung niên và cao tuổi.
• Rối loạn nội tiết tố cũng ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ và năng lượng, sự suy giảm nội tiết tố có thể gây mất ngủ, ngủ không sâu giấc, mệt mỏi mãn tính
• Thiếu hụt estrogen dẫn đến khô da, tóc dễ gãy rụng, xuất hiện nếp nhăn sớm và thay đổi trong phân bố mỡ cơ thể như tích tụ mỡ bụng.
• Khi nội tiết tố suy giảm, nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim tăng lên.

3 Khi nào cần bổ sung nội tiết tố nữ?

Việc bổ sung nội tiết tố nữ không nên thực hiện tùy tiện mà cần có sự chỉ định của bác sĩ đánh giá, dựa vào tình trạng sức khỏe và mức độ thiếu hụt hormone mà bổ sung hợp lý. Trong đó, các bác sĩ chuyên khoa sẽ khuyến khích bạn bổ sung nội tiết tố nữ trong một số giai đoạn cụ thể như:

Giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh (độ tuổi từ 40 tuổi trở lên) rất cần bổ sung nội tiết tố nữ

• Giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh (độ tuổi từ 40 tuổi trở lên) đi kèm với các triệu chứng: bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, mất ngủ, dễ cáu, khô âm đạo, giảm ham muốn, kinh nguyệt không đều hoặc dừng hẳn
• Sau phẫu thuật cắt bỏ buồng trứng
• Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)
• Loãng xương do thiếu estrogen
• Rối loạn kinh nguyệt kéo dài không rõ nguyên nhân
• Các vấn đề về da và sinh lý do thiếu nội tiết tố như khô da, khô âm đạo, giảm ham muốn, thay đổi tâm trạng bất thường

4 Top 10 Cách bổ sung nội tiết tố nữ tự nhiên hiệu quả tại nhà

1. Rèn luyện thói quen tập thể dục mỗi ngày

101 Cách bổ sung estrogen tự nhiên được nhiều người mách nhau đó chính là tập thể dục đều đặn. Việc tập thể dục được đánh giá như "liều thuốc" tự nhiên hiệu quả, có thể hỗ trợ cân bằng nội tiết tố trong cơ thể phụ nữ nhanh chóng. Các hoạt động thể chất cũng cải thiện độ nhạy của cơ thể với insulin, điều hòa hormone tuyến giáp và giảm mức cortisol - một trong những hormone gây căng thẳng. 

Việc tập thể dục được đánh giá như "liều thuốc" tự nhiên cân bằng nội tiết tố

Khi hormone cortisol tăng cao, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc sản xuất estrogen và progesterone. Do đó, bạn hãy cố gắng duy trì rèn luyện thể dục thể thao điều độ mỗi ngày với các bài tập vận động nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, yoga, bơi hoặc tập gym với cường độ vừa phải để mang đến lợi ích cho cơ thể như giảm căng thẳng, cải thiện lưu thông máu, tăng cường chuyển hóa và gián tiếp điều hòa hormone trong cơ thể. 

Tuy nhiên nên tránh tập luyện quá sức vì điều này có thể gây nên căng thẳng cho cơ thể bạn, làm rối loạn nội tiết tố trong cơ thể. 

2. Bổ sung thêm chất đạm vào khẩu phần ăn

Chất đạm (protein) được đánh giá là nền tảng xây dựng của mọi hormone trong cơ thể. Việc cung cấp đủ protein hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ sản xuất hormone no và điều hòa hormone đói. Điều này không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn ổn định đường huyết, một yếu tố quan trọng trong việc cân bằng nội tiết tố.

Chất đạm (protein) là nền tảng xây dựng của mọi hormone trong cơ thể

Bạn có thể thực hiện cách bổ sung nội tiết tố nữ tự nhiên bằng việc bổ sung nguồn protein tốt từ thịt nạc (ức gà, cá), trứng, các loại đậu (đậu lăng, đậu gà), hạt quinoa, sữa chua Hy Lạp…

3. Bổ sung thực phẩm giàu phytoestrogen - estrogen tự nhiên

Bổ sung nội tiết tố nữ đúng cách đơn giản bằng các thực phẩm giàu phytoestrogen - estrogen tự nhiên. Trong đó, Phytoestrogen là các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự estrogen của cơ thể, có thể "bắt chước" hoặc điều hòa hoạt động của estrogen tại các thụ thể. 

Bổ sung thực phẩm giàu phytoestrogen - estrogen tự nhiên từ đậu nành, các sản phẩm từ đậu

Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu phytoestrogen - estrogen tự nhiên từ đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ,  đậu nành, canh miso, hạt lanh, hạt vừng, trái cây, rau xanh như quả mọng (dâu tây, việt quất), táo, lê, cà rốt, bông cải xanh, rau bina,...

Tuy nhiên cách bổ sung nội tiết tố nữ tự nhiên từ đậu nành càng được kiêng với những người có tiền sử ung thư vú hoặc đang điều trị hormone nên được tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. 

4. Tăng cường chất béo lành mạnh

Nhiều người thường lo sợ về chất béo, sợ tăng cân nhưng thực tế chất béo không phải là "kẻ thù" của sức khỏe, đặc biệt là các loại chất béo lành mạnh. Chất béo là thành phần cấu tạo các màng tế bào, tiền chất quan trọng trong quá trình tổng hợp hormone steroid, bao gồm estrogen và progesterone.

Bổ sung chất béo lành mạnh thông qua omega 3 từ cá hồi, cá thu, dầu hạt lanh, hạt chia hoặc chất béo

Bổ sung nội tiết tố nữ bằng cách nào? Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh thông qua omega 3 từ cá hồi, cá thu, dầu hạt lanh, hạt chia hoặc chất béo không bão hòa đơn từ quả bơ, dầu oliu nguyên chất, các loại hạt từ hạnh nhân, óc chó. 

Tuy nhiên bạn nên ưu tiên các nguồn chất béo tự nhiên, không qua chế biến nhiều và tránh các loại chất béo chuyển hóa có hại. 

5. Hạn chế đường và tinh bột tinh chế

Tiêu thụ quá nhiều đường và tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, gạo trắng, đồ ngọt) có thể gây tăng đột biến đường huyết và insulin. Tình trạng kháng insulin kéo dài không chỉ dẫn đến tiểu đường mà còn làm mất cân bằng nội tiết tố, tăng sản xuất androgen (hormone nam) ở phụ nữ, góp phần gây ra PCOS. 

Hạn chế đường và tinh bột tinh chế từ bánh mỳ, gạo, đồ ngọt

Do đó, bổ sung nội tiết tố nữ từ thiên nhiên được đánh giá cao, hãy thay thế đường, tinh bột tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, trái cây tươi, rau củ để duy trì đường huyết ổn định. 

6. Bổ sung đủ chất xơ vào khẩu phần ăn

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng nội tiết tố bằng cách hỗ trợ quá trình thải độc estrogen dư thừa ra khỏi cơ thể qua đường tiêu hóa. Khi ruột hoạt động kém, estrogen có thể bị tái hấp thu, gây mất cân bằng. Từ đó chất xơ có thể hỗ trợ duy trì vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, ảnh hưởng đến sản xuất và chuyển hóa hormone hiệu quả hơn. 

Chất xơ hỗ trợ quá trình thải độc estrogen dư thừa ra khỏi cơ thể qua đường tiêu hóa

Bạn có thể bổ sung chất xơ từ rau xanh lá đậm, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, đảm bảo cơ thể được nạp đủ 25 - 35g chất xơ mỗi ngày. 

7. Sử dụng một số loại trà thảo mộc

Uống gì để tăng nội tiết tố nữ? Nhiều loại trà thảo mộc đã được sử dụng từ lâu đời để hỗ trợ cân bằng nội tiết tố như trà rễ cam thảo, trà ích mẫu, trà cỏ ba lá đỏ, trà trinh nữ Châu Âu,...

Nhiều loại trà thảo mộc đã được sử dụng từ lâu đời để hỗ trợ cân bằng nội tiết tố

Tuy nhiên trà thảo mộc có thể tương tác với một số loại thuốc hoặc gây nên phản ứng phụ không đáng có, do đó nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y học cổ truyền trước khi sử dụng. 

8. Giấc ngủ đủ và sâu - "liều thuốc miễn phí" cân bằng hormone

Giấc ngủ chất lượng là yếu tố vô cùng quan trọng đối với sức khỏe nội tiết. Thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ giấc làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone melatonin (hormone giấc ngủ) và cortisol. Điều này có thể khiến cơ thể bạn mất cân bằng nội tiết, cơ thể không được khỏe mạnh.

Giấc ngủ chất lượng là yếu tố vô cùng quan trọng đối với sức khỏe nội tiết

Do đó, mục tiêu để cân bằng nội tiết tố nữ tự nhiên là cần ngủ đủ 7 - 9 tiếng/ mỗi đêm. Phòng cần được tạo môi trường ngủ lý tưởng như phòng tối, yên tĩnh, mát mẻ. Tránh các thiết bị điện từ trước khi ngủ, hạn chế caffeine và rượu vào buổi tối. 

9.  Quản lý căng thẳng - Tránh “đốt cháy” estrogen

Căng thẳng mãn tính là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mất cân bằng nội tiết tố. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sản xuất nhiều cortisol. Để sản xuất cortisol, cơ thể có thể "cướp" các tiền chất cần thiết để sản xuất hormone sinh dục như estrogen và progesterone, dẫn đến tình trạng mất cân bằng.

Hạn chế căng thẳng hiệu quả bằng một số bài tập như thiền định, yoga, hít thở sâu

Để cải thiện tâm trạng, hạn chế căng thẳng hiệu quả thì bạn có thể thực hiện một số bài tập như thiền định, yoga, hít thở sâu, dành thời gian cho những sở thích của bạn, kết nối xã hội hoặc đơn giản chỉ là đi dạo trong công viên hòa mình vào thiên nhiên. Điều này sẽ hỗ trợ bạn cải thiện tâm trạng, hỗ trợ cân bằng các hormone khác.

10. Bổ sung vitamin và khoáng chất hỗ trợ nội tiết

Một số vitamin và khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tổng hợp và chuyển hóa hormone được khuyến khích sử dụng như vitamin D, Magie, Vitamin B tổng hợp đặc biệt là B6, B9 (folate) và B12, Kẽm,... Bạn có thể bổ sung qua một số thực phẩm chức năng cân bằng nội tiết tố từ các thương hiệu uy tín, chính hãng.

Vitamin và khoáng chất quan trọng trong quá trình tổng hợp và chuyển hóa hormone

>>> Xem thêm các sản phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ đang được Chiaki gợi ý dưới đây:

Viên uống nội tiết Nutrisante Manhae cho phụ nữ tiền mãn kinh - Hỗ trợ sức khỏe và duy trì sự nữ tính trong giai đoạn chuyển mình

390.000^đ 460.000^đ

194

Mua ngay

5 Một số lưu ý khi bổ sung nội tiết tố nữ an toàn 

Bên cạnh những cách bổ sung nội tiết tố nữ tự nhiên từ các thực phẩm và đồ uống phổ biến trong thực đơn hàng ngày thì bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:

Luôn chọn thực phẩm chức năng cân bằng nội tiết tố nữ có chứng nhận

• Không nên bổ sung estrogen một cách tùy tiện nếu chưa hiểu rõ nguyên nhân khiến nội tiết bị suy giảm
• Nếu chưa có chỉ định y tế đặc biệt, bạn nên bắt đầu với các cách bổ sung estrogen tự nhiên
• Việc bổ sung estrogen tổng hợp không đúng cách có thể gây tăng nguy cơ ung thư vú, nội mạc tử cung, hoặc gây rối loạn tim mạch.
• Luôn chọn thực phẩm chức năng cân bằng nội tiết tố nữ có chứng nhận từ FDA, NSF hoặc các cơ quan y tế uy tín.
• Tránh các sản phẩm quảng cáo “tăng nội tiết tức thì” không kiểm định
• Khi sử dụng thực phẩm chức năng hoặc liệu pháp nội tiết thay thế cần theo dõi chu kỳ kinh nguyệt, da dẻ, tâm trạng, giấc ngủ, tái khám sau 3–6 tháng để điều chỉnh liều hoặc phương pháp
• Không nên bổ sung nội tiết tố nếu thuộc nhóm nguy cơ cao như tiền sử dụng thư vú, ung thư tử cung, có bệnh huyết khối tĩnh mạch sâu, đang điều trị các bệnh về gan

>>> Xem thêm:

TOP 15 Thuốc nội tiết tố nữ tốt hiện nay an toàn, hiệu quả

[Top] 10 Viên uống tinh dầu hoa anh thảo cân bằng nội tiết tốt 2025

Top 10 thuốc điều hòa kinh nguyệt tốt được tin dùng hiện nay

Bổ sung nội tiết tố nữ không nhất thiết phải bắt đầu bằng thuốc hay liệu pháp thay thế phức tạp. Với những cách bổ sung nội tiết tố nữ tự nhiên được giới thiệu trên đây hy vọng Chiaki đã mang tới những thông tin liên quan tới chế độ ăn, sinh hoạt và lựa chọn thực phẩm chức năng phù hợp, hỗ trợ bạn chủ động cân bằng hormone, duy trì làn da khỏe đẹp, vóc dáng săn chắc và ổn định tâm trạng hơn. Đừng quên kết hợp với thăm khám định kỳ để đảm bảo mọi thay đổi đều được phù hợp và có lợi cho sức khỏe lâu dài của bạn. Cuối cùng, hãy tiếp tục theo dõi các bài tin tức mới của Chiaki để cập nhật nhanh các thông tin liên quan tới sức khỏe và làm đẹp nhé.