Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo độ tuổi mới nhất 2024

Nhiều chị em chỉ quan tâm cân nặng tăng hay giảm mà quên rằng vóc dáng chuẩn còn phụ thuộc vào tỷ lệ cân đối giữa cân nặng và chiều cao. Cùng mức cân 49kg những với cô nàng có chiều cao 1m55 và 1m65 sẽ thấy sự khác biệt hoàn toàn. Vì vậy, chị em nên dựa vào bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ để đánh giá thể trạng của mình một cách chính xác, đồng thời biết cách điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện như thế nào. 

1 Tại sao cần theo dõi chiều cao cân nặng chuẩn của nữ?

Không ai bắt buộc bạn phải theo dõi chiều cao, cân nặng tiêu chuẩn của nữ nhưng đó là cách yêu bản thân và quan tâm đến sức khỏe của chính mình. Việc theo dõi chiều cao, cân nặng tiêu chuẩn của nữ sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích:

• Kiểm soát vóc dáng: tỉ lệ cân nặng và chiều cao của nữ cân đối sẽ khiến bạn thoải mái trong việc lựa chọn bất kỳ bộ trang phục nào yêu thích. Bạn sẽ kiểm soát được mình đang gầy hay béo, thiếu cân hay thừa cân để điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt và luyện tập cho phù hợp.
• Phòng ngừa bệnh tật: chỉ số cân nặng có mối liên quan mật thiết đối với tình trạng sức khỏe. Đặc biệt là thừa cân, béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp, máu nhiễm mỡ,...Vì vậy, tìm hiểu bảng cân nặng chuẩn của nữ sẽ giúp bạn nhận biết sớm các dấu hiệu béo phì hoặc suy dinh dưỡng để đề phòng bệnh tật. 
• Lên kế hoạch cải thiện sức khỏe: theo dõi cân nặng và chiều cao chuẩn của nữ còn cũng giúp bạn có kế hoạch cải thiện sức khỏe đúng đắn, đánh giá được chế độ ăn uống và sinh hoạt thể chất của mình. Từ đó giúp chị em có thể trạng sức khỏe tốt nhất. 
• Tự tin và làm chủ cuộc sống: những tiêu chuẩn về sắc đẹp như dáng đồng hồ cát, số đo 3 vòng 90 - 60 - 90 luôn là mơ ước của nhiều chị em. Đặc biệt là khi xã hội ngày càng ưa chuộng cái đẹp thì việc sở hữu vóc dáng cân đối sẽ giúp bạn tự tin và hạnh phúc, có lợi thế hơn trong nhiều lĩnh vực.

Mặc dù vậy, việc cải thiện vóc dáng là cả một quá trình, đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Chị em không nên quá ám ảnh về việc thay đổi cân nặng, chiều cao để tránh dẫn đến những vấn đề tâm lý như mặc cảm, tự ti, rối loạn lo âu.

Theo dõi chiều cao, số cân nặng chuẩn của nữ để kiểm soát vóc dáng

2 Cách tính chiều cao cân nặng chuẩn của nữ 

Công thức thông dụng nhất để tính chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ đó là công thức BMI (viết tắt của Body Mass Index). BMI hay còn được gọi là chỉ số khối cơ thể, được Tổ chức Y tế thế giới (WHO) sử dụng để đánh giá mức độ cân đối giữa cân nặng và chiều cao của một người. 

Tính chỉ số BMI của một người bằng cách chia cân nặng cho bình phương chiều cao. Với cân nặng đo theo đơn vị kilogram và chiều cao đo theo đơn vị mét. Cụ thể:

BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao x Chiều cao) (m2)

Dựa vào chỉ số BMI, các nhà khoa học đã phân loại thành các mức độ cụ thể:

• BMI < 16: Gầy độ 3 
• BMI từ 16 - 16,99: Gầy độ 2 
• BMI từ 17 - 18,49: Gầy độ 1 
• BMI từ 18.5 - 24.99: Thân hình cân đối 
• BMI từ 25.0 - 29.99: Tiền béo phì 
• BMI từ 30.0 - 34.99: Béo phì độ 1 
• BMI từ 35 - 39.99: Béo phì độ 2 
• BMI trên 40: Béo phì độ 3  

Tính cân nặng chuẩn nữ theo chỉ số khối cơ thể BMI

Nhìn chung, có thể phân loại thể trạng của một người trưởng thành như sau:

• Thiếu cân: cân nặng thấp hơn mức tiêu chuẩn cho thấy bạn đang bị suy dinh dưỡng, thể trạng gầy yếu. Bạn nên bổ sung đầy đủ các nhóm chất và tìm đến bác sĩ dinh dưỡng để nhận được sự trợ giúp và lời khuyên.
• Cân nặng tương đối: bạn đang có mức cân nặng phù hợp với chiều cao. Vì vậy điều quan trọng là cần duy trì chế độ ăn uống khoa học, cân bằng và kết hợp các hoạt động thể chất để giữ sức khỏe tốt. 
• Thừa cân, béo phì: cân nặng vượt quá mức tiêu chuẩn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa, mỡ máu, bệnh đái tháo đường, bệnh xương khớp,...Do đó, nữ giới bị thừa cân, béo phì cần thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện thể dục thể thao. Không chỉ để bảo vệ sức khỏe mà còn lấy lại vóc dáng và sự tự tin trong cuộc sống.

3 Cách đo 3 vòng chuẩn của nữ giới

Với phái nữ, số đo 3 vòng gồm vòng ngực, vòng eo và vòng mông luôn được quan tâm hàng đầu. Chắc hẳn nhiều bạn từng nghĩ rằng số đo 3 vòng 90 - 60 - 90 là chuẩn. Tuy nhiên đây không phải là chuẩn mực với tất cả mọi người. Tùy vào chiều cao, cân nặng của mỗi người sẽ có chỉ số 3 vòng chuẩn khác nhau dựa vào công thức tính. 

Cách đo vòng 1 chuẩn

Vòng 1 là vòng ngực được tính theo công thức:

Vòng 1 = ½ chiều cao + 2cm 

Cách đo vòng ngực chuẩn là đo vòng ngực số 2, tức là vòng ngực đi qua 2 núm vú. Nếu muốn đánh giá độ đầy đặn của vòng ngực thì bạn cũng có thể đo thêm vòng ngực số 3, tức là vòng ngực đi qua nếp lằn dưới vú. Vòng ngực được đánh giá là đẹp khi vòng ngực số 2 lớn hơn vòng ngực số 3 khoảng 10cm. 

Đưa thước đo đi qua núm vú là nơi cao nhất của ngực

Cách đo vòng 2 chuẩn

Vòng 2 là vòng eo được tính theo công thức:

Vòng 2 = ½ chiều cao - 22cm 

Khi đo vòng 2 bạn đưa dây qua vòng eo nhỏ nhất nằm trên rốn. Vòng eo lý tưởng là nhỏ hơn vòng ngực khoảng 20 cm và nhỏ hơn vòng mông khoảng 24cm. Tỷ lệ vàng giữa vòng 2 và vòng 3 ở mức 0.618.

Đo vòng eo tại vị trí nhỏ nhất trên rốn

Cách đo vòng 3 chuẩn 

Vòng 3 là vòng mông được tính theo công thức:

Vòng 3 = Vòng 2 / 0.68 cm 

Cách đo chỉ số vòng 3 là đo ở vị trí lớn nhất ở mông. Vòng 3 được đánh giá là đẹp khi lớn hơn vòng ngực khoảng 3cm và lớn hơn vòng eo khoảng 24cm. Sự cân xứng của vòng 3 không chỉ nằm ở kích thước mà còn cần săn chắc, đều đặn, không bị chảy xệ. 

Cách tính vòng mông là số đo tại vị trí cao nhất của mông

Cách đo vòng đùi 

Ngoài cách tính số đo 3 vòng thì số đo vòng đùi cũng rất quan trọng, quyết định đến đôi chân nuột nà, thon gọn. Vòng đùi được tính theo công thức:

Vòng đùi < hoặc = ⅓ chiều cao (cm)

Cách đo vòng đùi chuẩn nhất là đo ngay dưới lằn mông, ở vị trí lớn nhất của vòng chân. Vòng đùi đẹp là khi săn chắc, thon tròn và không có vết rạn da. 

Đo vòng đùi ngay dưới lằn mông là cách tính vòng đùi chính xác nhất

4 Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo độ tuổi 

Tham khảo bảng chiều cao cân nặng nữ chính xác theo độ tuổi:

Theo dõi bảng chiều cao cân nặng của nữ để điều chỉnh ăn uống, tập luyện

Cân nặng chiều cao trung bình của phụ nữ Việt Nam 

Theo số liệu thống kê thì chiều cao trung bình của nữ giới trưởng thành tại Việt Nam là 156.2cm. Với chiều cao này, dựa vào tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) thì nếu đạt cân nặng từ 45.14 - 60.69kg được xem là có thân hình cân đối và đạt chuẩn.

Bên cạnh số liệu về chiều cao cân nặng chuẩn của nữ Việt Nam thì dưới đây là một vài cột mốc cân nặng đáng chú ý cho nữ giới cao 156.2cm theo tiêu chuẩn của WHO.

Bảng cân nặng chuẩn theo chiều cao nữ 

5 Các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao, cân nặng của nữ giới 

Để cải thiện vóc dáng thì bạn cần nắm rõ 5 yếu tố ảnh hưởng đến sự hình thành và phát triển chiều cao, cân nặng ở nữ:

• Gen di truyền: yếu tố di truyền quyết định đến 80% chiều cao của một người, kể cả với nữ giới. Nếu bố mẹ cao thì có nhiều khả năng sinh con ra cao và ngược lại. 

• Đặc điểm về giới tính: do sự khác biệt giữa đặc điểm về giới mà nữ thường có chiều cao thấp và cân nặng nhẹ hơn nam. Nguyên nhân bởi hormone sinh dục nam (testosterone) thúc đẩy sự phát triển hệ cơ, xương, khớp. Do đó, khi bước vào độ tuổi trưởng thành, nữ giới thường có chiều cao trung bình thấp hơn từ 10 - 14cm so với nam giới và cân nặng trung bình cũng nhẹ hơn từ 10 - 12kg. 
• Dinh dưỡng: yếu tố quan trọng để cơ thể tăng trưởng và phát triển chiều cao tối đa là chế độ dinh dưỡng. Việc cung cấp đầy đủ các nhóm chất gồm chất đạm, canxi, vitamin, khoáng chất sẽ giúp nữ giới đạt được chiều cao và cân nặng lý tưởng.
• Vận động: thường xuyên vận động sẽ kích thích cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng GH (Growth Hormone) giúp nữ giới cải thiện chiều cao hiệu quả. 
• Chế độ sinh hoạt: dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý, sinh hoạt điều độ, khoa học cũng là yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao và cân nặng ở nữ giới. Nếu chị em có chế độ sinh hoạt kém lành mạnh, thường xuyên thiếu ngủ, ít vận động, ăn uống mất cân bằng sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đối với sự phát triển của cơ thể. 

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chiều cao cân nặng của nữ

6 Các biện pháp cải thiện chiều cao và cân nặng chuẩn cho nữ giới 

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh 

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp nữ giới duy trì vóc dáng cân đối và cơ thể khỏe mạnh. Khác với yếu tố di truyền là không thể thay đổi thì bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý để cải thiện chiều cao, cân nặng. Cụ thể:

• Ưu tiên sử dụng các thực phẩm tự nhiên ít qua chế biến nhất có thể, giúp bảo toàn hàm lượng dinh dưỡng tốt cho sức khỏe 
• Tăng cường các loại rau củ quả, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt, cá, sữa tươi không đường,...
• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để giữ cơ thể no lâu thay vì nhịn ăn để giảm cân
• Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều muối, đường, chất phụ gia, chất bảo quản như xúc xích, lạp xưởng, thịt hộp, cá hộp,...
• Hạn chế thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ, chất béo 
• Hạn chế ăn bánh kẹo, đồ ngọt, bia, rượu, đồ uống có ga 

Không nên ăn đồ đóng hộp, thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ

Gợi ý những thực phẩm tốt cho vóc dáng

Thực phẩm tốt cho vóc dáng sẽ gia tăng sự phát triển của hệ cơ xương và khối lượng cơ bắp trên cơ thể. Từ đó giúp bạn có thân hình săn chắc, hạn chế mỡ thừa. 

• Sữa và các chế phẩm từ sữa: ví dụ như sữa chua, phô mai cung cấp hàm lượng lớn canxi, vitamin D, protein,...giúp xương khớp chắc khỏe và thúc đẩy phát triển chiều cao.
• Thực phẩm giàu đạm: chất đạm hay protein là thành phần quan trọng của mô cơ, giúp cơ thể cân đối và hạn chế tích mỡ thừa. Một số nguồn đạm tốt mà chị em nên bổ sung gồm: thịt, cá, trứng, các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc, sữa,...

Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp canxi thúc đẩy chiều cao

Gợi ý những thực phẩm tốt cho cân nặng 

Thực phẩm tốt cho cân nặng là những thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt cho tim mạch,...Những nhóm thực phẩm này cung cấp ít calo nhưng lại khiến bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo dung nạp vào cơ thể. 

• Các loại rau màu xanh đậm: rau cải, rau bina, cần tây,...cung cấp chất xơ, canxi, vitamin K,...giúp tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng nên bạn ít cảm thấy đói. 
• Các loại hạt và các loại đậu: chứa nhiều sắt, kẽm, canxi, magie, mangan,...là những khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, giúp xây dựng và duy trì cấu trúc xương, cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch,...
• Các loại rau củ quả tươi: chứa lượng lớn chất xơ, vitamin, khoáng chất, là nguồn dinh dưỡng giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, bao gồm cả cân nặng ở nữ giới. Đó là các loại rau quả như cam, dâu tây, kiwi, việt quất, bưởi, cà rốt, cải bó xôi, củ cải trắng,...
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, hạt chia, gạo lứt, lúa mì nguyên cám, hạt quinoa, hạt sen, hạt bí, hạt lạc,...là các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ, chất đạm, chất béo lành mạnh và nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe. 

Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp dinh dưỡng đầy đủ mà không gây tăng cân

Uống nhiều nước 

Uống nhiều nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, hỗ trợ giảm cân và giúp duy trì cân nặng vì:

• Nước không chứa calo: uống nước không cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng lại giảm thiểu lượng calo tiêu thụ từ các loại nước ngọt, nước giải khát, giảm lượng đường và chất hóa học gây hại. 
• Nước tạo cảm giác no lâu: uống nước giúp cơ thể no lâu và bạn thường có xu hướng ăn ít lại, hạn chế ăn vặt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 500ml trước bữa ăn sáng 30 phút có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm 13% lượng calo tiêu thụ. Nhờ đó sẽ giúp bạn đạt được cân nặng tiêu chuẩn của nữ.
• Nước hỗ trợ giảm cân: người thừa cân, béo phì nếu uống 500ml nước trước bữa ăn có khả năng giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống nhiều nước. Do đó, uống nhiều nước chính là bí kíp giảm cân đơn giản và hiệu quả được nhiều người áp dụng. 
• Nước giúp tăng cường trao đổi chất: nước thúc đẩy quá trình tiêu hao calo, đốt cháy chất béo thành năng lượng, đào thải độc tố ra ngoài cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh hơn. 

Uống nhiều nước sẽ đào thải độc tố, mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân

Vận động, tập luyện thể thao 

Thường xuyên vận động, tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp chị em cải thiện vóc dáng và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Khi lượng calo tiêu hao nhiều hơn lượng calo dung nạp từ thực phẩm, bạn sẽ cảm nhận cơ thể thon gọn và nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Tập luyện thể thao cũng giúp giảm tỷ lệ mỡ thừa trên cơ thể, mang đến cho chị em vóc dáng cân đối, săn chắc. 

Thời gian luyện tập lý tưởng là khoảng 1 - 2 giờ mỗi ngày. Không nên tập gắng sức có thể gây tác dụng phụ. Các bộ môn thúc đẩy phát triển chiều cao mà bạn nên tập là bơi lội, chạy bộ, bóng rổ, bóng chuyền,...

Chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao để có vóc dáng mong muốn

Chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý 

Chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý giúp bạn cải thiện vóc dáng và cân nặng tốt hơn. Hãy luôn giữ tinh thần thoải mái, tích cực, tâm trí lành mạnh bằng cách đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc, tránh thức khuya. Không chỉ duy trì đồng hồ sinh học vận hành một cách trật tự mà còn cân bằng sự tiết hormone trong cơ thể. Nếu thiếu ngủ sẽ làm tăng sản xuất cortisol, một loại hormone gây căng thẳng, stress, khiến cơ thể nhanh đói, tăng cảm giác thèm ăn dẫn đến mất kiểm soát cân nặng.

Sử dụng thực phẩm tăng chiều cao, hỗ trợ tăng/giảm cân

Ngoài những biện pháp trên thì bạn có thể tìm đến sự hỗ trợ của các loại thực phẩm chức năng tăng chiều cao, hỗ trợ giảm cân hoặc tăng cân. Bằng cách cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả. Một số sản phẩm từ thương hiệu uy tín bạn có thể tham khảo như:

GH Creation EX viên uống hỗ trợ tăng chiều cao chính hãng Nhật Bản

529.000^đ 650.000^đ

454

Mua ngayCho vào giỏ

Trà hỗ trợ giảm cân Orihiro ban đêm night diet tea Nhật Bản

152.000^đ 224.000^đ

46

Mua ngayCho vào giỏ

Viên uống hỗ trợ giảm cân 12kg Minami Healthy Foods của Nhật

324.000^đ 430.000^đ

29

Mua ngayCho vào giỏ

Giấm đen hỗ trợ giảm cân Nhật Bản Orihiro 216 viên

175.000^đ 255.000^đ

53

Mua ngayCho vào giỏ

Trên đây là những thông tin về chiều cao cân nặng chuẩn của nữ cũng như gợi ý những biện pháp giúp bạn cải thiện vóc dáng, theo đuổi một thân hình lý tưởng và thể trạng sức khỏe tốt nhất. Hãy xây dựng chế độ ăn uống khoa học, thói quen sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý và đừng quên tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp bạn sở hữu thân hình xinh đẹp, quyến rũ nhé!

-------------------------------------

SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ CHIAKI.VN

Website: https://chiaki.vn/ 

Hotline: 0932.888.300

Email: cskh@chiaki.vn 

Địa chỉ: Tầng 3, Tòa A, Hoành Sơn Complex, Số 282 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội

Showroom: Số 62, Yên Đỗ, Phường 1, Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh.