Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo độ tuổi mới nhất 2024

Sở hữu vóc dáng cân đối, thon gọn là mong muốn của mọi cô gái. Tuy nhiên, ở mỗi độ tuổi, mỗi giai đoạn phát triển, cơ thể lại có những thay đổi nhất định về chiều cao và cân nặng. Do đó, việc tìm hiểu về chiều cao cân nặng chuẩn của nữ sẽ giúp bạn dễ dàng điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp. Dưới đây Chiaki sẽ cung cấp cho bạn đọc bảng chiều cao cân nặng lý tưởng của nữ, để bạn có cái nhìn toàn diện và chính xác nhất. Bài viết được tham vấn bởi bác sĩ Phan Thanh Dần  - cố vấn sức khỏe tại Chiaki.

1 Vì sao vóc dáng chuẩn lại quan trọng với nữ giới?

Trên thực tế, khi nữ giới sở hữu vóc dáng đạt chuẩn, không chỉ tăng thêm sự tự tin mà còn ảnh hưởng đến rất nhiều mặt trong cuộc sống, cụ thể như:

• Bảo vệ sức khỏe: Khi nữ giới sở hữu cân nặng chuẩn, sẽ đảm bảo được cơ thể khỏe mạnh, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường hay huyết áp,...
• Dễ dàng vận động: Vóc dáng cân đối sẽ giúp bạn trở nên tự tin để chinh phục mọi hoạt động thể chất từ gym, yoga cho đến các môn thể thao mà bạn yêu thích.
• Tự tin tỏa sáng: Nếu có vóc dáng đạt chuẩn bạn sẽ tự tin hơn vào diện mạo của mình, thoải mái diện đồ xinh và dễ dàng cân được nhiều phong cách thời trang khác nhau.
• Tạo ấn tượng tốt: Sở hữu vóc dáng cân đối sẽ giúp bạn ghi điểm cũng như tạo được ấn tượng trong mắt người đối diện, đặc biệt là nhà tuyển dụng, đối tác, khách hàng.

Theo dõi chiều cao, số cân nặng chuẩn của nữ để kiểm soát vóc dáng

2 Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ giới mới nhất 2024

Chiều cao và cân nặng lý tưởng của nữ

Mỗi người, mỗi cơ địa, mỗi gen di chuyển khác nhau nên chiều cao cân nặng sẽ có sự khác biệt. Dưới đây là bảng chiều cao cân nặng lý tưởng chỉ số BMI mà bạn đọc có thể tham khảo.

Chiều cao cân nặng của nữ theo độ tuổi

Ở từng độ tuổi, cơ thể phụ nữ sẽ có những thay đổi về cân nặng và chiều cao. Dưới đây là bảng chiều cao cân nặng theo độ tuổi mà bạn đọc có thể tham khảo.

Chiều cao cân nặng chuẩn của nữ Việt Nam

Theo số liệu thống kê được Bộ Y Tế công bố vào năm 2021, Tổng điều tra Dinh dưỡng toàn quốc giai đoạn 2019 – 2020 thì chiều cao trung bình của nữ giới trưởng thành tại Việt Nam là 156.2cm (1). Với chiều cao này, dựa vào tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) thì nếu đạt cân nặng từ 45.14 - 60.69kg được xem là có thân hình cân đối và đạt chuẩn (2).

3 Cách tính chiều cao cân nặng chuẩn của nữ 

Công thức thông dụng nhất để tính chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ đó là công thức BMI (viết tắt của Body Mass Index). BMI hay còn được gọi là chỉ số khối cơ thể, được Tổ chức Y tế thế giới (WHO) sử dụng để đánh giá mức độ cân đối giữa cân nặng và chiều cao của một người. 

Tính chỉ số BMI của một người bằng cách chia cân nặng cho bình phương chiều cao. Với cân nặng đo theo đơn vị kilogram và chiều cao đo theo đơn vị mét. Cụ thể: BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao x Chiều cao) (m2)

Dựa vào chỉ số BMI, các nhà khoa học đã phân loại thành các mức độ cụ thể:

• BMI < 16: Gầy độ 3 
• BMI từ 16 - 16,99: Gầy độ 2 
• BMI từ 17 - 18,49: Gầy độ 1 
• BMI từ 18.5 - 24.99: Thân hình cân đối 
• BMI từ 25.0 - 29.99: Tiền béo phì 
• BMI từ 30.0 - 34.99: Béo phì độ 1 
• BMI từ 35 - 39.99: Béo phì độ 2 
• BMI trên 40: Béo phì độ 3  

Tính cân nặng chuẩn nữ theo chỉ số khối cơ thể BMI

4 Chiều cao và cân nặng của nữ lệch chuẩn có sao không?

Chiều cao và cân nặng của nữ giới nếu chênh lệch quá nhiều so với bảng tiêu chuẩn, có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng đến sức khỏe. 

Tình trạng quá gầy 

Nếu cân nặng của nữ giới quá gầy so với mức tiêu chuẩn, rất dễ bị suy giảm hệ miễn dịch, mắc bệnh do nhiễm trùng, nhiễm khuẩn,... Kèm theo có các triệu chứng như: sa sút trí nhớ, mất tập trung, chóng mặt, đau đầu, ù tai, huyết áp cao, suy hô hấp. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ gây ra các biến chứng nguy hiểm khác như: toe đét, suy dinh dưỡng thể phù, thiếu máu, rối loạn chuyển hóa mãn tính.

Tình trạng thừa cân, béo phì

Nếu cân nặng của nữ giới lớn hơn so với mức tiêu chuẩn, dễ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 lên đến 85%, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên đến 49% và gặp các vấn đề về xương khớp tăng 35%. Không chỉ thế nhiều nghiên cứu cho thấy, phụ nữ béo phì và bị tiểu đường thì tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên đến 78.8%.

5 Cách đo 3 vòng chuẩn của nữ giới

Với phái nữ, số đo 3 vòng gồm vòng ngực, vòng eo và vòng mông luôn được quan tâm hàng đầu. Chắc hẳn nhiều bạn từng nghĩ rằng số đo 3 vòng 90 - 60 - 90 là chuẩn. Tuy nhiên đây không phải là chuẩn mực với tất cả mọi người. Tùy vào chiều cao, cân nặng của mỗi người sẽ có chỉ số 3 vòng chuẩn khác nhau dựa vào công thức tính. 

Cách đo vòng 1 chuẩn

Cách đo vòng ngực chuẩn là đo vòng ngực số 2, tức là vòng ngực đi qua 2 núm vú. Nếu muốn đánh giá độ đầy đặn của vòng ngực thì bạn cũng có thể đo thêm vòng ngực số 3, tức là vòng ngực đi qua nếp lằn dưới vú. Vòng ngực được đánh giá là đẹp khi vòng ngực số 2 lớn hơn vòng ngực số 3 khoảng 10cm. 

Vòng 1 là vòng ngực được tính theo công thức: Vòng 1 = ½ chiều cao + 2cm.

Đưa thước đo đi qua núm vú là nơi cao nhất của ngực

Cách đo vòng 2 chuẩn

Khi đo vòng 2 bạn đưa dây qua vòng eo nhỏ nhất nằm trên rốn. Vòng eo lý tưởng là nhỏ hơn vòng ngực khoảng 20 cm và nhỏ hơn vòng mông khoảng 24cm. Tỷ lệ vàng giữa vòng 2 và vòng 3 ở mức 0.618.

Vòng 2 là vòng eo được tính theo công thức: Vòng 2 = ½ chiều cao - 22cm 

Đo vòng eo tại vị trí nhỏ nhất trên rốn

Cách đo vòng 3 chuẩn 

Vòng 3 được đánh giá là đẹp khi lớn hơn vòng ngực khoảng 3cm và lớn hơn vòng eo khoảng 24cm. Sự cân xứng của vòng 3 không chỉ nằm ở kích thước mà còn cần săn chắc, đều đặn, không bị chảy xệ. Cách đo chỉ số vòng 3 là đo ở vị trí lớn nhất ở mông. 

Vòng 3 là vòng mông được tính theo công thức: Vòng 3 = Vòng 2 / 0.68 cm.

Cách tính vòng mông là số đo tại vị trí cao nhất của mông

Cách đo vòng đùi 

Cách đo vòng đùi chuẩn nhất là đo ngay dưới lằn mông, ở vị trí lớn nhất của vòng chân. Vòng đùi đẹp là khi săn chắc, thon tròn và không có vết rạn da.

Vòng đùi được tính theo công thức: Vòng đùi < hoặc = ⅓ chiều cao (cm).

Đo vòng đùi ngay dưới lằn mông là cách tính vòng đùi chính xác nhất

6 Tỷ lệ mỡ trong cơ thể của nữ giới

Cơ thể nữ giới thường có xu hướng tích nhiều mỡ hơn so với nam giới. Nên để đánh giá cơ thể nữ giới có cân đối và săn chắc không, thì cần dựa vào tỉ lệ mỡ trên trọng lượng cơ thể. Trong đó, tổng lượng chất béo sẽ bao gồm chất béo thiết yếu và chất béo lưu trữ.

Chất béo thiết yếu

Nữ giới thường có chất béo thiết yếu khoảng 10-13%. Chất béo thiết yếu tham gia vào hoạt động của các tế bào trong cơ thể, bảo vệ các mô xương và tham gia nhiều vào quá trình chuyển hóa.

Chất béo lưu trữ

Chất béo lưu trữ ở nữ giới là chất béo dư thừa khi cơ thể không thể sử dụng hết, thường tích tụ ở các cơ quan nội tạng bụng và ngực. Khi thiếu hụt năng lượng, có thể sẽ sử dụng chất béo này để cung cấp. Chất béo lưu trữ ở nữ giới nên kiểm soát ở mức thấp nhất.

7 Các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao, cân nặng của nữ giới 

Để cải thiện vóc dáng thì bạn cần nắm rõ 5 yếu tố ảnh hưởng đến sự hình thành và phát triển chiều cao, cân nặng ở nữ:

• Gen di truyền: Yếu tố di truyền quyết định đến 80% chiều cao của một người, kể cả với nữ giới. Nếu bố mẹ cao thì có nhiều khả năng sinh con ra cao và ngược lại. 

• Đặc điểm về giới tính: Do sự khác biệt giữa đặc điểm về giới mà nữ thường có chiều cao thấp và cân nặng nhẹ hơn nam. Nguyên nhân bởi hormone sinh dục nam (testosterone) thúc đẩy sự phát triển hệ cơ, xương, khớp. Do đó, khi bước vào độ tuổi trưởng thành, nữ giới thường có chiều cao trung bình thấp hơn từ 10 - 14cm so với nam giới và cân nặng trung bình cũng nhẹ hơn từ 10 - 12kg. 
• Dinh dưỡng: Yếu tố quan trọng để cơ thể tăng trưởng và phát triển chiều cao tối đa là chế độ dinh dưỡng. Việc cung cấp đầy đủ các nhóm chất gồm chất đạm, canxi, vitamin, khoáng chất sẽ giúp nữ giới đạt được chiều cao và cân nặng lý tưởng.
• Vận động: Thường xuyên vận động sẽ kích thích cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng GH (Growth Hormone) giúp nữ giới cải thiện chiều cao hiệu quả. 
• Chế độ sinh hoạt: Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý, sinh hoạt điều độ, khoa học cũng là yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao và cân nặng ở nữ giới. Nếu chị em có chế độ sinh hoạt kém lành mạnh, thường xuyên thiếu ngủ, ít vận động, ăn uống mất cân bằng sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đối với sự phát triển của cơ thể. 

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chiều cao cân nặng của nữ

8 Các biện pháp cải thiện chiều cao và cân nặng chuẩn cho nữ giới 

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh 

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp nữ giới duy trì vóc dáng cân đối và cơ thể khỏe mạnh. Khác với yếu tố di truyền là không thể thay đổi thì bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý để cải thiện chiều cao, cân nặng. Cụ thể:

• Ưu tiên sử dụng các thực phẩm tự nhiên ít qua chế biến, giúp bảo toàn hàm lượng dinh dưỡng cho sức khỏe.
• Tăng cường ăn rau củ quả, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt, cá, sữa tươi không đường,...
• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để giữ cơ thể no lâu thay vì nhịn ăn để giảm cân.
• Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều muối, đường, chất phụ gia, chất bảo quản.
• Hạn chế thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ, chất béo, bánh kẹo, đồ ngọt, rượu bia, nước uống có ga.

Không nên ăn đồ đóng hộp, thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ

Bổ sung các thực phẩm tốt cho vóc dáng

Thực phẩm tốt cho vóc dáng sẽ gia tăng sự phát triển của hệ cơ xương và khối lượng cơ bắp trên cơ thể. Từ đó giúp bạn có thân hình săn chắc, hạn chế mỡ thừa. 

• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai cung cấp hàm lượng lớn canxi, vitamin D, protein,...giúp xương khớp chắc khỏe và thúc đẩy phát triển chiều cao.
• Thực phẩm giàu đạm: Thịt, cá, trứng, các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc, sữa,... chất đạm hay protein rất quan trọng của mô cơ, giúp cơ thể cân đối và hạn chế tích mỡ thừa. 

Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp canxi thúc đẩy chiều cao

Bổ sung các thực phẩm tốt cho cân nặng 

Những thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt cho tim mạch,... rất tốt cho cân nặng của nữ giới. Những nhóm thực phẩm này cung cấp ít calo nhưng lại khiến bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo dung nạp vào cơ thể. Các thực phẩm tốt cho cân nặng như: rau xanh đậm màu, các loại hạt, rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt,...

Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp dinh dưỡng đầy đủ mà không gây tăng cân

Uống nhiều nước 

Uống nhiều nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, hỗ trợ giảm cân và giúp duy trì cân nặng vì:

• Nước không chứa calo: Uống nước không cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng lại giảm thiểu lượng calo tiêu thụ từ các loại nước ngọt, nước giải khát, giảm lượng đường và chất hóa học gây hại. 
• Nước tạo cảm giác no lâu: Uống nước giúp cơ thể no lâu và bạn thường có xu hướng ăn ít lại, hạn chế ăn vặt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 500ml trước bữa ăn sáng 30 phút có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm 13% lượng calo tiêu thụ. Nhờ đó sẽ giúp bạn đạt được cân nặng tiêu chuẩn của nữ.
• Nước hỗ trợ giảm cân: Người thừa cân, béo phì nếu uống 500ml nước trước bữa ăn có khả năng giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống nhiều nước. Do đó, uống nhiều nước chính là bí kíp giảm cân đơn giản và hiệu quả được nhiều người áp dụng. 
• Nước giúp tăng cường trao đổi chất: Nước thúc đẩy quá trình tiêu hao calo, đốt cháy chất béo thành năng lượng, đào thải độc tố ra ngoài cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh hơn. 

Uống nhiều nước sẽ đào thải độc tố, mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân

Vận động, tập luyện thể thao 

Thường xuyên vận động, tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp chị em cải thiện vóc dáng và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Khi lượng calo tiêu hao nhiều hơn lượng calo dung nạp từ thực phẩm, bạn sẽ cảm nhận cơ thể thon gọn và nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Tập luyện thể thao cũng giúp giảm tỷ lệ mỡ thừa trên cơ thể, mang đến cho chị em vóc dáng cân đối, săn chắc. 

Thời gian luyện tập lý tưởng là khoảng 1 - 2 giờ mỗi ngày. Không nên tập gắng sức có thể gây tác dụng phụ. Các bộ môn thúc đẩy phát triển chiều cao mà bạn nên tập là bơi lội, chạy bộ, bóng rổ, bóng chuyền,...

Chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao để có vóc dáng mong muốn

Chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý 

Chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý giúp bạn cải thiện vóc dáng và cân nặng tốt hơn. Hãy luôn giữ tinh thần thoải mái, tích cực, tâm trí lành mạnh bằng cách đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc, tránh thức khuya. Không chỉ duy trì đồng hồ sinh học vận hành một cách trật tự mà còn cân bằng sự tiết hormone trong cơ thể. Nếu thiếu ngủ sẽ làm tăng sản xuất cortisol, một loại hormone gây căng thẳng, stress, khiến cơ thể nhanh đói, tăng cảm giác thèm ăn dẫn đến mất kiểm soát cân nặng.

Sử dụng thực phẩm tăng chiều cao, hỗ trợ tăng/giảm cân

Ngoài những biện pháp trên thì bạn có thể tìm đến sự hỗ trợ của các loại thực phẩm chức năng tăng chiều cao, hỗ trợ giảm cân hoặc tăng cân. Bằng cách cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả. Một số sản phẩm từ thương hiệu uy tín bạn có thể tham khảo như:

GH Creation EX viên uống hỗ trợ tăng chiều cao chính hãng Nhật Bản

523.000^đ 652.000^đ

482

Mua ngayCho vào giỏ

Trà hỗ trợ giảm cân Orihiro ban đêm night diet tea Nhật Bản

148.000^đ 222.000^đ

53

Mua ngayCho vào giỏ

Viên uống hỗ trợ giảm cân 12kg Minami Healthy Foods của Nhật

319.000^đ 425.000^đ

31

Mua ngayCho vào giỏ

Giấm đen hỗ trợ giảm cân Nhật Bản Orihiro 216 viên

144.000^đ 204.000^đ

53

Mua ngayCho vào giỏ

Trên đây Chiaki đã cung cấp đến bạn đọc những thông tin về chiều cao cân nặng chuẩn của nữ, cũng như gợi ý những biện pháp giúp bạn cải thiện vóc dáng, theo đuổi một thân hình lý tưởng và thể trạng sức khỏe tốt nhất. Hãy xây dựng chế độ ăn uống khoa học, thói quen sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý và đừng quên tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp bạn sở hữu thân hình xinh đẹp, quyến rũ nhé!

-------------------------------------

SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ CHIAKI.VN

• Website: https://chiaki.vn/ 
• Hotline: 0932.888.300
• Email: [email protected] 
• Địa chỉ: Tầng 3, Tòa A, Hoành Sơn Complex, Số 282 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội
• <<------------------------------------->>