Omega 3 và Omega 3-6-9 loại nào tốt hơn cho sức khỏe?

Omega-3, Omega-6 và Omega-9 là những axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch. Chúng tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, giảm viêm và hỗ trợ nhiều chức năng sống còn của cơ thể.

Tuy nhiên, những thông tin về Omega 3, 6 và 9 trên bao bì thực phẩm và thực phẩm bổ sung, cho đến các bài viết về sức khỏe và video của người có sức ảnh hưởng khiến không ít người băn khoăn về sự khác biệt thực sự giữa Omega-3 và Omega-3-6-9 loại nào tốt hơn cho sức khỏe? 

Trong bài viết lần này, hãy cùng Chiaki đi so sánh sự khác biệt giữa Omega-3 và Omega-3-6-9 để biết cơ thể bạn nên bổ sung Omega nào? Thực phẩm nào cung cấp nguồn axit béo tốt nhất? Hãy đọc tiếp để tìm hiểu chi tiết nhé. 

1 Chiaki đánh giá nhanh: Sự khác biệt giữa Omega-3, Omega-6 và Omega-9 

Omega 3 và Omega 3-6-9 khác nhau như thế nào? Axit béo Omega-3, Omega-6 và Omega-9 khác nhau về cấu trúc hóa học và tính chất vật lý. Nhưng nhìn chung, 3 dòng axit béo này có điểm khác nhau chính là:

Dựa vào bảng so sánh, Chiaki đánh giá cao Omega-3 và Omega-6 là chất béo thiết yếu nên bổ sung trong chế độ ăn uống bởi vì cơ thể không thể tự sản xuất được. Tuy nhiên, cơ thể có thể tự tổng hợp Omega-9.

Đọc tiếp để biết thêm thông tin chi tiết về từng loại omega 3-6-9.

2 So sánh chi tiết Omega 3 và omega 3-6-9 loại nào tốt hơn?

Hiểu rõ về Axit béo Omega-3

Omega-3 là nhóm axit béo không bão hòa đa, chúng có khả năng đóng vai trò thiết yếu vào chức năng sinh học của cơ thể. Dựa vào nhiều nghiên cứu cho biết, Omega 3 không thể tự tổng hợp chính vì vậy mà Chiaki khuyên bạn cần bổ sung thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng. 

Cơ thể không tự tổng hợp được Omega-3 nên cần bổ sung qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng

Các loại Omega-3 chính gồm:

• EPA (Eicosapentaenoic Acid): Là thành phần mà bạn có thể tìm thấy chúng có nhiều trong dầu cá, công việc chính của thành phần này là kháng viêm mạnh và hỗ trợ tim mạch
• DHA (Docosahexaenoic Acid): Thành phần này thì quá quen thuộc rồi phải không, đây là thành phần quan trọng của não bộ và võng mạc, chúng giúp cải thiện trí nhớ và thị lực của bạn tốt hơn
• ALA (Alpha-Linolenic Acid): Là thành phần mà bạn có thể tìm thấy chúng nhiều nhất trong thực vật như hạt lanh, hạt chia. Đây cũng là thành phần mà cơ thể có thể chuyển hóa một phần ALA thành EPA và DHA nhưng với tỷ lệ rất thấp.

Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra việc bổ sung Omega 3 mang tới nhiều lợi ích sức khỏe nổi bật: 

• Tốt cho tim mạch: Omega-3 sẽ giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể, đồng thời ngăn ngừa xơ vữa động mạch và hỗ trợ điều hòa huyết áp
• Hỗ trợ não bộ và tinh thần: DHA là thành phần cấu tạo não, giúp cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và trầm cảm.
• Tăng cường sức khỏe mắt: DHA cũng là thành phần chiếm tỷ lệ cao trong võng mạc. Theo nhiều đánh giá, Chiaki nhận thấy việc bổ sung Omega 3 có thể cải thiện tình trạng khô mắt, mỏi mắt
• Giảm viêm và đau khớp: Thành phần EPA và DHA sẽ hỗ trợ ức chế phản ứng viêm, hỗ trợ giảm đau nhức ở người bị viêm khớp.

Các loại Omega 3 tốt nhất hiện nay mà bạn có thể cung cấp cho cơ thể từ thực phẩm tự nhiên và sản phẩm hỗ trợ như:

• Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ là nguồn cung cấp EPA và DHA tốt
• Hạt và quả: Hạt lanh, hạt chia, óc chó giàu ALA – một dạng Omega-3 từ thực vật.
• Dầu thực vật: Dầu hạt lanh, dầu cải, dầu đậu nành.
• Thực phẩm chức năng: Viên uống Omega-3 từ dầu cá hoặc dầu tảo (phù hợp cho người ăn chay).

Xem thêm

Omega 3 có trong thực phẩm nào? Top 10 thực phẩm giàu omega 3

Hiểu rõ về Axit béo Omega-6

Omega-6 cũng là nhóm axit béo không bão hòa đa, chúng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên theo nhiều đánh giá của các chuyên gia về so sánh omega 3 và omega 6 thì Omega-6 có nhiều trong chế độ ăn hiện đại và nếu bổ sung quá nhiều có thể gây mất cân bằng, dẫn đến viêm. 

Omega-6 có nhiều trong chế độ ăn hiện đại và nếu bổ sung quá nhiều có thể gây mất cân bằng

Các thành phần chính có trong Omega-6 gồm:

• LA (Linoleic Acid): Là thành phần phổ biến, có nhiều trong các loại dầu thực vật
• GLA (Gamma-Linolenic Acid): Là thành phần có khả năng kháng viêm, hỗ trợ nội tiết tố và thường tìm thấy trong dầu hoa anh thảo. 

Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra việc bổ sung Omega 6 mang tới nhiều lợi ích sức khỏe nổi bật: 

• Hỗ trợ cung cấp năng lượng, là nguồn nhiên liệu quan trọng cho cơ thể
• Hỗ trợ triển não và cơ bắp, đặc biệt cần thiết cho trẻ em trong giai đoạn tăng trưởng
• Hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch chống lại bệnh tật
• Hỗ trợ giảm viêm khi dùng đúng tỷ lệ

Bên cạnh đó, Chiaki đánh giá cao lợi ích của Omega-6 trong việc giảm viên, tốt cho người bị viêm khớp hoặc các bệnh liên quan đến hormone. Tuy nhiên cần sử dụng đúng tỷ lệ và có sự chỉ dẫn của bác sĩ. 

Các bạn có thể cung cấp Omega 6 cho cơ thể bằng những thực phẩm từ tự nhiên, dễ dàng đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày như:

• Dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương.
• Các loại hạt: Hạt hướng dương, hạt điều, hạt bí.
• Thịt gia cầm và trứng: Cũng chứa lượng nhỏ Omega-6.

Hiểu rõ về Axit béo Omega-9

Omega-9 là nhóm axit béo không bão hòa đơn, khác với Omega-3 và Omega-6 thì Omega-9 được đánh giá là axit béo mà cơ thể tự tổng hợp được. Do đó, Chiaki nhận thấy việc bổ sung Omega-9 vẫn cần được thêm qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng để mang đến lợi ích cho sức khỏe. 

Thành phần phổ biến nhất của Omega-9 chính là Oleic Acid - thành phần mà bạn có thể thấy trong dầu oliu hoặc các loại dầu thực vật khác. Mặc dù cơ thể tự tổng hợp, nhưng Omega-9 về cơ bản vẫn mang tới những lợi ích sức khỏe nổi bật như:

Omega-9 là axit béo mà cơ thể tự tổng hợp được nhưng vẫn cần bổ sung tỷ lệ phù hợp để mang lợi ích sức khỏe

• Hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch
• Hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
• Tăng cường hệ miễn dịch để hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh, chống lại bệnh tật

Chiaki đánh giá cao Omega-9 trong khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết, đặc biệt hữu ích với những người có nguy cơ tiểu đường type 2. 

Chính vì vậy mà nhiều chuyên gia khuyến khích bổ sung Omega-9 thông qua một số nguồn cung cấp như:

• Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu cải, dầu hạt cải.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều.
• Bơ thực vật và quả bơ: Giàu axit béo Omega-9 tự nhiên.

3 Vậy Omega 3 và Omega 3-6-9 loại nào tốt hơn mà bạn nên bổ sung?

Một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh có thể đã bao gồm hàm lượng cao các loại dầu đặc biệt giàu axit béo omega tự nhiên. Ví dụ, trong bữa ăn của bạn có sử dụng các loại dầu thực vật và dầu hạt thì chúng đều có sự kết hợp cả omega-6 và omega-9.

Tương tự như vậy, Omega 9 có thể được tìm thấy nhiều trong các loại dầu, hạt và rau mầm. Nó không được coi là thiết yếu để tiêu thụ, điều này là do cơ thể có khả năng tự sản xuất từ các chất dinh dưỡng khác. 

Tuy nhiên, luận cứ này lại không thể nói về Omega 3. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, axit béo Omega 3 (EPA và DHA) chủ yếu có nguồn gốc từ cá nhiều dầu (dầu cá) do đó có thể khó đảm bảo đủ lượng axit béo này trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. 

Nên bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn bằng thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng

Trừ khi bạn ăn hai phần cá nhiều dầu mỗi tuần, nếu không thì khả năng lượng omega-3 của bạn trong hai loại axit béo chính này sẽ thấp. Đó cũng là lý do khiến thực phẩm bổ sung Omega 3 trở nên quan trọng. 

Vậy Omega 3-6-9 loại nào tốt nhất? Đến đây, bạn đã đoán đúng rằng omega-3 là loại omega quan trọng nhất cần bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không nên tiêu thụ một loại omega thiết yếu khác là omega-6. Xét cho cùng, omega-3 và omega-6 đều chứa các axit béo quan trọng giúp cơ thể hoạt động khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau.

Lý do chính khiến omega-3 "chiến thắng" trong cuộc so sánh giữa Omega 3 và omega 3-6-9 loại nào tốt là do axit béo của nó rất cần thiết cho não bộ, tim mạch cũng như khả năng miễn dịch.

Omega-3 có thể là loại omega khó tiêu thụ nhất, đặc biệt nếu chế độ ăn của bạn không có cá béo, do đó, việc bổ sung dầu cá là rất cần thiết. Thiếu hụt omega-3 có thể ảnh hưởng xấu đến lượng đường trong máu, chức năng nhận thức, sức khỏe tim mạch và gây ra mệt mỏi. 

Ngược lại, tình trạng thiếu hụt omega-6 và 9 ít phổ biến hơn vì nhiều loại thực phẩm đã chứa các loại dầu omega 6-9. Do đó, omega-3 bổ sung có thể là loại omega duy nhất bạn cần bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày. 

4 Uống Omega 3 trong bao lâu thì ngưng?

Theo nhiều đánh giá từ các chuyên gia, bạn nên tiêu thụ đủ Omega 3 mỗi tuần, dù là từ nguồn thực phẩm hay từ các loại thực phẩm bổ sung phù hợp. Bạn không nên ngừng nếu dùng đúng liều khuyến nghị (1.000–3.000 mg/ngày cho người trưởng thành).

Bạn không nên ngừng nếu dùng đúng liều khuyến nghị (1.000–3.000 mg/ngày cho người trưởng thành).

Có thể bổ sung theo đợt như sau:

• Bổ sung ngắn hạn từ 1 - 3 tháng áp dụng cho người có chế độ ăn thiếu hụt omega-3, hoặc để cải thiện tình trạng khô mắt, da khô, mệt mỏi. 
• Bổ sung dài hạn 3 - 6 tháng hoặc liên tục đối với người có nguy cơ bệnh tim mạch, viêm khớp, cholesterol cao hoặc phụ nữ mang thai.
• Sử dụng liên tục lâu dài nếu bạn có chế độ  ăn uống không cung cấp đủ axit béo thiết yếu, có thể duy trì liều bổ sung thấp theo hướng dẫn bác sĩ.
• Ngừng sử dụng hoặc giảm liều nếu xuất hiện rối loạn tiêu hóa, buồn nôn, chảy máu chân răng, sắp phẫu thuật,...

Lời khuyên từ chuyên gia:

• Bạn nên tái khám sau 3 - 6 tháng để đánh giá hiệu quả và điều chỉnh liều lượng phù hợp
• Trong một số trường hợp, bạn có thể dùng Omega 3 lâu dài hơn kết hợp với chế độ ăn giàu Omega 3 từ cá hồi, cá thu, hạt lanh để ngăn ngừa bệnh tim hoặc duy trì sức khỏe.

5 Những ai không nên uống omega 3-6-9?

Mặc dù Omega 3-6-9 mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, não bộ và da nhưng Chiaki đánh giá không phải ai cũng có thể sử dụng, đặc biệt là những đối tượng sau nên thận trọng hoặc tránh dùng:

• Người sắp phẫu thuật hoặc mới phẫu thuật
• Người đang dùng thuốc chống đông máu, aspirin liều cao
• Người bị rối loạn đông máu hoặc huyết áp thấp
• Người dị ứng với cá hoặc dầu cá
• Phụ nữ mang thai và cho con bú

Xem thêm

Những ai không nên uống Omega 3-6-9 và một số điều cần lưu ý

6 Omega 3-6-9 dùng cho lứa tuổi nào?

Chiaki khuyến khích những lứa tuổi dưới đây nên bổ sung nhóm Omega 3 - 6- 9 bao gồm:

Có thể bổ sung Omega-3 từ 6 tháng tuổi qua chế độ ăn hoặc siro/dạng nhỏ giọt theo chỉ định bác sĩ.

• Trẻ em: Có thể bổ sung Omega-3 từ 6 tháng tuổi qua chế độ ăn hoặc siro/dạng nhỏ giọt theo chỉ định bác sĩ. Omega-6 và 9 thường đủ từ thực phẩm, hiếm khi cần bổ sung riêng.
• Thanh thiếu niên & người trưởng thành: Bổ sung khi chế độ ăn thiếu cá béo, hạt hoặc có nhu cầu chăm sóc tim mạch, não bộ, da.
• Người lớn tuổi: Thường được khuyên bổ sung để phòng bệnh tim mạch, thoái hóa khớp, hỗ trợ trí nhớ.
• Phụ nữ mang thai: Nên dùng Omega-3 (DHA) cho sự phát triển não bộ thai nhi, nhưng cần sản phẩm tinh khiết, không chứa thủy ngân.

7 Cách lựa chọn sản phẩm Omega phù hợp mà Chiaki “đúc kết” được

Chọn thực phẩm bổ sung Omega không chỉ dựa vào thương hiệu nổi tiếng mà bạn cần lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu sức khỏe của bản thân. Dưới đây là những bí quyết lựa chọn sản phẩm quan trọng mà Chiaki đã “đúc kết” được trong quá trình tư vấn và trải nghiệm sản phẩm, giúp bạn đưa ra lựa chọn đúng đắn:

• Trước khi chọn mua, bạn cần xác định bạn muốn sử dụng Omega để làm gì? : Hỗ trợ tim mạch, cải thiện trí nhớ, làm đẹp da hay tóc?
• Người tập gym, ăn kiêng sẽ cần bổ sung Omega-3 cao để giảm viêm, hỗ trợ chuyển hóa.
• Người lớn tuổi thì nên được ưu tiên thành phần EPA + DHA trong Omega 3 để tốt cho não bộ và tim mạch.
• Nên chọn sản phẩm có tỷ lệ EPA:DHA phù hợp với mục tiêu (ví dụ: DHA cao cho bà bầu, EPA cao cho tim mạch).
• Tỷ lệ Omega-6 và Omega-9 so với Omega-3 cần được cân bằng, tránh thành phần Omega-6 quá cao vì có thể gây viêm nếu dùng dư
• Nguồn gốc chiết xuất của sản phẩm nên ưu tiên từ dầu cá (Fish Oil) vì chúng giàu Omega-3, tốt cho tim và não. Sau đó mới tới từ dầu thực vật (Flaxseed, Olive) để cung cấp Omega-6 và Omega-9, thân thiện với người ăn chay.
• Các chất phụ gia có trong sản phẩm nên hạn chế hương liệu, màu tổng hợp, chất bảo quản
• Trường hợp bạn có bệnh nền hoặc đang mang thai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung. Điều này là cần thiết để bạn tránh được các phản ứng phụ hoặc tương tác với thuốc đang sử dụng, gây nên những hậu quả không mong muốn

>>> Tham khảo sản phẩm omega 3 và omega 3-6-9 bán chạy tại Sàn Chiaki.vn

Viên uống Vitatree Mega Omega 3,6,9 Plus Q10 - Có tem phụ

680.000^đ 920.000^đ

15

Mua ngay

Dầu nhuyễn thể Super Omega 3 Krill Oil 2000mg Eikenbi

679.000^đ 810.000^đ

318

Mua ngay

Dầu nhuyễn thể Omega 3 Bioglan Red Krill Oil 60 viên của Úc

550.000^đ 710.000^đ

168

Mua ngay

Siêu phẩm Omega 3 SR omega 3 fish oil 150 viên

1.173.000^đ 1.301.300^đ

20

Mua ngay

Omega 3 6 9 Healthy Care Ultimate của Úc (200 viên)

425.000^đ 510.000^đ

99

Mua ngay

Xem thêm:

TOP 10 loại dầu cá omega 3 của Úc tốt nên dùng 2025

Top 5 dầu cá Omega 3 của Đức tốt được tin dùng hiện nay

Top 5 Omega-3 của Mỹ cho trẻ em được bác sĩ khuyên dùng

Như vậy là Chiaki đã giúp bạn giải đáp Omega 3 và omega 3-6-9 loại nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn ăn uống cân bằng và muốn bổ sung chuyên sâu cho tim mạch, não bộ, Omega-3 là lựa chọn hàng đầu. Ngược lại, nếu chế độ ăn thiếu đa dạng và cần bổ sung toàn diện, Omega 3-6-9 sẽ phù hợp hơn.

Điều quan trọng là tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và lựa chọn các sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng và chứng nhận an toàn trước khi sử dụng để đạt hiệu quả tối ưu cho sức khỏe. 

Cuối cùng, đừng quên tiếp tục theo dõi các bài viết mới của tin tức Chiaki để cập nhật nhanh các thông tin liên quan tới sức khỏe nhé.