Top 13 thức ăn bổ sung kẽm cho nam giới giúp tăng cường sinh lý

Kẽm là khoáng chất thiết yếu có vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe sinh sản của nam giới, việc bổ sung kẽm không chỉ giúp cải thiện chất lượng tinh trùng, tăng khả năng thụ thai mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể khiến nam giới luôn giữ được phong độ quý ông. Một trong những cách bổ sung kẽm hiệu quả và an toàn hiện nay chính là thông qua thức ăn giàu kẽm cho nam giới nhằm tăng khả năng hấp thụ dễ dàng vào cơ thể. 

Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Chiaki khám phá 13 thức ăn giàu kẽm được các chuyên gia và bác sĩ khuyên dùng để xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, khỏe mạnh hơn nhé.

1 Vai trò của kẽm đối với sức khỏe nam giới

Kẽm quan trọng trong hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể. Khoáng chất này không chỉ hỗ trợ tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể mà còn chữa lành vết thương, duy trì vị giác, khứu giác. Ở nam giới, kẽm mang tới khả năng:

Kẽm tăng cường ham muốn và cải thiện chức năng sinh lý ở nam giới

• Duy trì nồng độ testosterone ổn định trong ở thể nam giới
• Hỗ trợ đáng kể vào khả năng tăng số lượng và chất lượng tinh trùng
• Giảm nguy cơ vô sinh nam
• Tăng cường ham muốn và cải thiện chức năng sinh lý ở nam giới hiệu quả
• Cải thiện tuyến tiền liệt khỏe mạnh

Do đó, việc bổ sung viên uống hoặc nguồn thức ăn giàu kẽm cho nam giới được khuyến khích là cần thiết cho sinh sản, bảo vệ sức khỏe tổng thể, phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Dựa theo một số nghiên cứu chuyên sâu cho thấy, nồng độ kẽm cao trong tinh dịch có thể liên quan tới khả năng do chuyển, tính toàn vẹn DNA của tinh trùng. Việc thiếu kẽm có thể khiến tinh trùng yếu, biến dạng hoặc giảm khả năng thụ thai. Vì vậy, bổ sung thực phẩm giàu kẽm tốt cho tinh trùng đang được đánh giá cao là “chiến lược dinh dưỡng” thông minh, đặc biệt nên được thực hiện với những ai đang có kế hoạch sinh con. [1]

2 Lượng kẽm nam giới cần bổ sung mỗi ngày

Theo khuyến nghị từ National Institutes of Health (NIH):

• Nam giới trưởng thành sẽ cần lượng kem khoảng 11 mg kẽm/ngày. 
• Người có nhu cầu cao như vận động viên, người làm việc nặng, hoặc nam giới đang gặp vấn đề về sinh lý: 12-15 mg kẽm /ngày. [2]

Khi cơ thể thiếu kẽm, biểu hiện thiếu kẽm ở nam giới có thể rõ rệt hơn, như gặp các triệu chứng sau:

Lượng kẽm nam giới cần bổ sung mỗi ngày

• Giảm ham muốn tình dục
• Số lượng và chất lượng tinh trùng giảm khi được thăm khám
• Rụng tóc nhiều
• Vết thương hở lâu lành
• Mất vị giác và khứu giác
• Hay mắc các bệnh liên quan tới nhiễm trùng
• Da khô, bong tróc, dễ nổi mụn

Với những biểu hiện này, việc bổ sung các thực phẩm giàu kẽm cho nam giới là cần thiết và không nên bỏ qua. 

3 Top 13 Thức ăn bổ sung kẽm cho nam giới giúp tăng cường tinh binh

1. Hải sản có vỏ

Hải sản có vỏ nên là hàu, sò, cua, tôm,... nổi tiếng là “vua kẽm” trong thế giới thực phẩm. Chỉ với 6 con hàu cỡ trung bình, nam giới đã có thể nam vào cơ thể 32 mg kẽm, gần gấp 3 lần nhu cầu hàng ngày.

Hải sản có vỏ nên là hàu, sò, cua, tôm,... nổi tiếng là “vua kẽm” trong thế giới thực phẩm

Bên cạnh đó, các hải sản khác như sò, cua, tôm, mực,... cũng được đánh giá cao là thức ăn giàu kẽm cho nam giới, không chỉ cải thiện chức năng sinh lý mà còn giúp nam giới tăng cường ham muốn và hỗ trợ tinh trùng khỏe mạnh hơn mỗi ngày. 

Một số mẹo ăn uống hải sản vừa ngon, vừa bổ mà nam giới có thể áp dụng tại nhà là:  chế biến đơn giản như hấp, luộc. Hãy hạn chế việc chiên rán, nướng, điều này có thể khiến hao hụt đi dinh dưỡng. 

2. Các loại nấm

Nấm được biết đến là thực phẩm giàu protein, nhiều khoáng chất, trong đó có kẽm. Đặc biệt theo nhiều nghiên cứu người ta tìm thấy hàm lượng kẽm trong nấm mỡ, nấm hương, nấm đông cô, có tới 1-3 mg kẽm/100g. Nấm được xem là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn giàu kẽm của bạn, không chỉ dành cho nam giới mà những ai ăn chay muốn bổ sung kẽm tự nhiên cũng là gợi ý hợp lý. 

Nấm được biết đến là thực phẩm giàu protein, nhiều khoáng chất

3. Thịt bò

Trong 100g thịt bò nạc có chứa tới 4-5 mg kẽm, lượng kẽm chiếm gần 50% nhu cầu hàng ngày. Trong đó, thịt bò vừa chứa protein chất lượng cao, sắt, vitamin B12 sẽ hỗ trợ cho cơ thể nam giới tăng cơ, khỏe mạnh, đồng thời duy trì testosterone ổn định.

Trong 100g thịt bò nạc có chứa tới 4-5 mg kẽm, lượng kẽm chiếm gần 50%

Tuy nhiên, nam giới nên ưu tiên sử dụng thịt bò nạc, hạn chế phần mỡ để tránh tăng cholesterol cho cơ thể. 

4. Cá hồi

Nếu bạn có thể ăn được cá hồi thì đây là thức ăn giàu kẽm tốt cho tinh trùng mà nam giới nên bổ sung vào thực đơn khoa học của mình. Ngoài giàu omega-3 tốt cho tim mạch thì trong cá hồi có chứa nguồn kẽm cao, chúng có khả năng  bảo vệ tinh trùng khỏi tác động của gốc tự do, tăng khả năng di chuyển của “tinh binh” hiệu quả, giúp tăng khả năng thụ thai tuyệt vời. 

Cá hồi có chứa nguồn kẽm cao

5.  Ngũ cốc nguyên hạt

Thiếu chất kẽm nên ăn gì? Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt là sự lựa chọn hoàn hảo. Không chỉ cung cấp lượng kẽm đáng kể mà trong ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều chất xơ, là nguồn thực phẩm hỗ trợ  tiêu hóa, ổn định đường huyết khá tốt. 

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt là sự lựa chọn hoàn hảo

Tuy nhiên, trong ngũ cốc nguyên hạt có chứa phytate - đây là thành phần có thể gây cản trở khả năng hấp thu kẽm. Do đó, tốt hơn hết là bạn hãy gâm hoặc lên men ngũ cốc trước khi chế biến để giữ được hàm lượng kẽm trong ngũ cốc. 

6. Mầm lúa mì

Trong mầm lúa mì có chứa 3 mg kẽm/ 28g mầm lúa mì, bên cạnh đó còn có thêm vitamin E, chất chống oxy hóa,...mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe sinh sản. Đối với mầm lúa mì, bạn có thể trộn mầm lúa mì vào sinh tố, sữa chua hoặc salad để làm thành món ăn ngon và dinh dưỡng. 

Trong mầm lúa mì có chứa 3 mg kẽm/ 28g mầm lúa mì

7. Trứng

Trong trứng gà, trứng vịt có chứa nguồn kẽm tự nhiên dồi dào, đây cũng được xem là thức ăn giàu kẽm cho nam giới nên sử dụng, đặc biệt là trong lòng đỏ trứng. Bên cạnh đó, trứng còn giàu choline, lutein, protein,... là các thành phần cần thiết cho sức khỏe sinh sản và sinh lý nam giới.

Trong trứng gà, trứng vịt có chứa nguồn kẽm tự nhiên dồi dào

8. Cây họ đậu

Rau củ quả nào nhiều kẽm? Các giống cây họ đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu nành…là các loại rau củ có bổ sung nhiều hàm lượng kẽm mà nam giới có thể bổ sung thường xuyên. Tuy hàm lượng kẽm thực vật không cao bằng trong nguồn kẽm động vật nhưng chúng lại chứa nhiều chất xơ, đạm thực vật, bổ dưỡng và an toàn cho người sử dụng. 

Các giống cây họ đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu nành bổ sung nhiều hàm lượng kẽm

9. Thịt gà

Thịt gà, đặc biệt là phần ức gà có thể cung cấp 1 mg kẽm/100g. Trong đó, thịt gà có chứa cả protein, ít béo, rất tốt cho nam giới cần tăng cơ, giảm mỡ. Ngoài ra, thịt gà còn là nguồn thức ăn giàu kẽm cho đàn ông mà bạn có thể chế biến thành nhiều món ngon khác nhau, lành mạnh. 

Thịt gà là nguồn thức ăn giàu kẽm cho đàn ông

10.  Sữa

Thường thì đàn ông ít uống sữa, tuy nhiên một cốc sữa tươi cung cấp khoảng 1 mg kẽm. Bên cạnh đó, việc sử dụng bổ sung sữa thường xuyên còn giúp cung cấp canxi, vitamin D cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ xương chắc khỏe. Tuy nhiên nếu bạn bất dung nạp lactose thì có thể chuyển sang sử dụng sữa hạt cũng có thành phần kẽm tương tự. 

Một cốc sữa tươi cung cấp khoảng 1 mg kẽm

11. Các loại gạo

Thật bất ngờ là gạo cũng chứa kẽm, trong gạo nếp cũng là một trong những nguồn thực phẩm giàu kẽm, tinh bột, giàu các vitamin A, C, D, E, vitamin nhóm B, chất đạm, chất béo, chất xơ, chất chống oxy hóa,… Tất cả các thành phần này đều có ích cho sức khỏe nam giới. Tuy nhiên, tùy vào những loại gạo khác nhau có hàm lượng kẽm khác nhau.

Gạo nếp là những nguồn thực phẩm giàu kẽm

12. Ổi

Trái cây chứa nhiều kẽm mà ít ai biết đó là ổi, một loại loại trái cây giúp tăng sức đề kháng, hỗ trợ tổng hợp chất sắt, làm chậm lão hóa, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, tiểu đường,… Người ra đo được, trong 100 gam ổi chứa 0.23 mg kẽm. 

100 gam ổi chứa 0.23 mg kẽm

Ngoài ra, loại quả này cũng chứa vitamin A, C, K cùng đa dạng vitamin nhóm B như B1 (thiamin), B9 (folate), B6 (pyridoxine), B5 (axit pantothenic) và B3 (niacin) đây là các thành phần có khả năng hỗ trợ tái tạo sản sinh tế bào máu và các quá trình chuyển hóa trong cơ thể.

13. Bơ

Quả bơ chỉ được biết đến với nhiều hàm lượng vitamin, tốt cho da và sức khỏe, nhưng ít ai biết bơ cũng là một loại quả chứa nhiều kẽm mà nam giới nên sử dụng. Trong 100 gam bơ chứa khoảng 0.09 mg kẽm. 

Trong 100 gam bơ chứa khoảng 0.09 mg kẽm

Nam giới có thể chế biến loại quả này bằng nhiều cách khác nhau để thay đổi khẩu vị như ăn bơ chín, làm salad, xay sinh tố hoặc làm kem bơ. Đây là thức ăn bổ sung kẽm cho nam giới có thể chế biến thành nhiều món khác nhau.

4 Nam giới bổ sung kẽm bằng viên uống chức năng 

Bên cạnh việc sử dụng thức ăn giàu kẽm cho nam giới thì các “đấng mày râu” có thể sử dụng sang các dòng viên uống bổ sung kẽm cho nam giới để có thể đảm bảo được nhu cầu hàng nhau, đặc biệt là trong các trường hợp như:

• Ăn uống không đủ chất
• Cơ thể khó hấp thụ được kẽm tối đa
• Nhu cầu kẽm cần tăng cao hơn so với bình thường (đặc biệt là vận động viên hoặc người hiếm muộn, người đang có kế hoạch sinh con)

Hiện trên thị trường đang bán khá nhiều các sản phẩm viên uống bổ sung kẽm dạng viên đa dạng, đến từ nhiều thương hiệu nổi tiếng, đa dạng về liều lượng và thành phần. Nếu bạn cũng đang tìm kiếm loại kẽm nào tốt cho đàn ông, vậy thì hãy tham khảo các sản phẩm chính hãng, đang được đánh giá cao tại Chiaki dưới đây:

5 Lưu ý khi bổ sung các thực phẩm giàu kẽm cho nam giới

Dù kẽm quan trọng đối với nam giới, nhưng bổ sung quá liều có thể gây nên một số phản ứng phụ như buồn nôn, đau bụng, rối loạn tiêu hóa, ức chế hấp thụ đồng và sắt. Do đó, khi bổ sung thức ăn giàu kẽm cho nam giới thì bạn cần lưu ý một số điều quan trọng dưới đây:

Lưu ý khi bổ sung các thực phẩm giàu kẽm cho nam giới

• Không nên bổ sung quá 40mg kẽm/ngày 
• Cần ưu tiên các thức ăn giàu kẽm cho nam giới trước khi dùng viên uống
• Kết hợp đa dạng các nguồn kẽm từ động vật và thực vật
• Tránh sử dụng các sản phẩm, thực phẩm có chứa phytate, oxalate cùng lúc vì chúng cản trở hấp thu kẽm
• Trong trường hợp đang dùng thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu thì cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung kẽm. 

Tổng kết lại, kẽm là vi chất thiết yếu quan trọng trong việc duy trì sức khỏe nam giới. Việc lựa chọn và bổ sung đúng thức ăn giàu kẽm cho nam giới từ hải sản, thịt tới ngũ cốc sẽ hỗ trợ nam giới tăng chất lượng tinh trùng, ổn định được nồng độ testosterone và tăng cường sức đề kháng. Hy vọng với những thông tin trên, bạn đọc đã có được những gợi ý khoa học trong thực đơn của mình cũng như chủ động bổ sung kẽm để bảo vệ phong độ và sức khỏe sinh sản bền vững.

Cuối cùng, đừng quên tiếp tục theo dõi các bài viết tin tức mới tại Chiaki để cập nhật các bài viết mới liên quan tới sức khỏe mỗi ngày nhé.