[MỚI] Bảng chiều cao và cân nặng chuẩn của nam giới chính xác theo độ tuổi

Chiều cao và cân nặng của bạn đã đạt chuẩn chưa? Đối với nam giới, vóc dáng cân đối không chỉ giúp tạo ấn tượng mà còn là điểm cộng giúp bạn tự tin trong giao tiếp, phản ánh trực tiếp tình trạng sức khỏe.

Theo thống kê, chiều cao trung bình của nam giới Việt Nam đã được cải thiện trong nhiều năm gần đây, tuy nhiên vẫn còn khoảng cách so với nhiều quốc gia trong khu vực. 

Để có những thông tin hữu ích về cách duy trì vóc dáng khỏe mạnh, bí quyết cải thiện chiều cao - cân nặng an toàn và khoa học thì Chiaki chia sẻ tới bạnbảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới theo từng độ tuổi [Cập nhật mới nhất]. Hãy cùng khám phá ngay để xem mình đang ở mức nào nhé! Bài viết đã được tham vấn y khoa bởi bác sĩ ưu tú Phan Thanh Dần - Cố vấn sức khỏe tại Chiaki.vn.

1 Chiều cao cân nặng trung bình của nam giới Việt Nam hiện nay

Theo báo cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam (2020), chiều cao trung bình của nam giới Việt Nam đạt khoảng 168.1cm tăng hơn so với mức 164,4 cm của năm 2010. Đây được xem là tín hiệu tích cực cho sự cải thiện về dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe trong những thập kỷ gần đây. [1]

Bảng chiều cao cân nặng của nam giới đạt chuẩn

Về cân nặng, nam giới Việt Nam trưởng thành hiện có mức trung bình khoảng 63–65 kg tùy độ tuổi. Chỉ số BMI (Body Mass Index) trung bình dao động từ 22–23, nằm trong ngưỡng “cân đối” theo tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Tuy nhiên, tình trạng thừa cân – béo phì ở thành phố lớn đang có xu hướng gia tăng, trong khi thiếu cân, gầy yếu vẫn phổ biến ở vùng nông thôn hoặc miền núi.

2 Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới Việt Nam

Dưới đây sẽ là bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam. Bạn có thể tham khảo dùng để kiểm tra tỷ lệ cân nặng trên chiều cao ở nam.

Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của trẻ

Trẻ từ 12 tháng tuổi - 23 tháng tuổi

Tháng tuổi	Cân nặng (kg)	Chiều cao (cm)
12 tháng tuổi	9.6	75.7
13 tháng tuổi	9.9	76.9
14 tháng tuổi	10.1	77.9
15 tháng tuổi	10.3	79.2
16 tháng tuổi	10.5	80.2
17 tháng tuổi	10.7	81.2
18 tháng tuổi	10.9	82.2
19 tháng tuổi	11.2	83.2
20 tháng tuổi	11.3	84.2
21 tháng tuổi	11.5	85
22 tháng tuổi	11.7	86.1
23 tháng tuổi	11.9	86.8

Trẻ từ 2 tuổi - 12 tuổi

Tuổi	Cân nặng (kg)	Chiều cao (cm)
2 tuổi	12.5	86.8
3 tuổi	14	95.2
4 tuổi	16.3	102.3
5 tuổi	18.4	109.2
6 tuổi	20.6	115.5
7 tuổi	22.9	121.9
8 tuổi	25.6	128
9 tuổi	28.6	133.3
10 tuổi	32	138.4
11 tuổi	35.9	143.5
12 tuổi	39.9	149.1

Từ 13 tuổi - 20 tuổi

Tuổi	Cân nặng (kg)	Chiều cao (cm)
13 tuổi	45.8	156.2
14 tuổi	47.6	163.8
15 tuổi	52.1	170.1
16 tuổi	53.5	173.4
17 tuổi	54.4	175.2
18 tuổi	56.7	175.7
19 tuổi	57.1	176.5
20 tuổi	58	177

Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam

Bảng chiều cao cân nặng của nam tiêu chuẩn có thể dùng làm tài liệu để kiểm tra tỷ lệ cân nặng và chiều cao ở nam giới. Cân nặng được xác định dựa trên chiều cao tiêu chuẩn của nam:

Chiều cao (cm)	Cân nặng (kg)
137	28.5 - 34.9
140	30.80 - 38.1
142	33.5 - 40.8
145	35.8 - 43.9
147	38.5-46.7
150	40.8-49.9
152	43.1-53.0
155	45.8-55.8
157	48.1-58.9
160	50.8-61.6
163	53.0-61.6
165	53.0-64.8
168	55.3-68.0
170	58.0-70.0
173	60.3-73.9
175	63.0-76.6
178	65.3-79.8
180	67.6-83.0
183	70.3-85.7
185	72.6-88.9
188	75.3-91.6
191	77.5-91.6
193	79.8-98.0
195	82.5-100.6
198	84.8-103.8
201	87.5-106.5
203	89.8-109.7
205	92.0-112.9
208	97.0-118.8
210	99.8-121.5
213	102.0-124.7

3 Chỉ số BMI của nam bao nhiêu là chuẩn?

BMI của nam giới được tính bằng cách lấy khối lượng của một người chia cho bình phương chiều cao của người đó: 

• BMI = Cân nặng / (Chiều cao)2

Trong đó:

• Cân nặng: Tính theo đơn vị kg.
• Chiều cao: Tính theo đơn vị m

Nếu BMI của bạn trong khoảng từ 18.5 đến 24.99 thì hình thể của bạn đạt tiêu chuẩn chiều cao và cân nặng chuẩn của nam và được xem là tỉ lệ cân đối. Ngược lại, nếu:

• BMI <16: Bạn thuộc nhóm Gầy độ 3
• 16=<BMI=<16.99: Bạn thuộc nhóm Gầy độ 2
• 17=<BMI=<18.49: Bạn thuộc nhóm Gầy độ 1
• 25=<BMI=<29.99: Bạn thuộc nhóm Tiền béo phì
• 30=<BMI=<34.99: Bạn thuộc nhóm Béo phì độ 1
• 35=<BMI=<39.99: Bạn thuộc nhóm Béo phì độ 2
• 40=<BMI: Bạn thuộc nhóm Béo phì độ 3.

Ngoài ra, để đo lượng mỡ trong cơ thể bạn có thể áp dụng phương pháp sau:

• Do độ dày nếp gấp da.
• Đo tỷ trọng, so sánh trọng lượng đo trong không khí với trọng lượng đo dưới nước.
• Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA), sử dụng thang đo kết hợp của các điện cực. Nhiều sức đề kháng hơn có liên quan đến nhiều chất béo trong cơ thể.

Cân nặng và chiều cao của nam được xác định theo chỉ số BMI

4 Bảng chiều cao cân nặng chuẩn có áp dụng cho tất cả nam giới không?

Tỉ lệ cân nặng và chiều cao của nam theo WHO không thể áp dụng được cho tất cả nam giới. Nguyên nhân như sau:

Có sự khác biệt về chủng tộc

Chiều cao lý tưởng của nam theo WHO được xây dựng dựa trên dữ liệu nghiên cứu và thống kê từ hàng triệu nam giới ở nhiều quốc gia. Vì thế, dữ liệu này sẽ có sự sai số, khi áp dụng để đánh giá tình trạng dinh dưỡng của nam giới ở Việt Nam.

Chỉ số BMI vẫn có điểm hạn chế

Cân nặng chuẩn của nam được xác định theo chỉ số BMI không thể áp dụng cho tất cả mọi người. Nguyên nhân do BMI không phân biệt được trọng lượng mỡ, trọng lượng cơ bắp mà chỉ nhận được trọng lượng cơ thể.

Bảng chiều cao và cân nặng chuẩn không thể áp dụng cho tất cả nam giới

5 Chỉ số chiều cao và cân nặng của nam giới lệch chuẩn có sao không?

Với nam giới thừa cân - béo phì

Nếu bảng cân nặng chiều cao chuẩn của nam bị lệch sẽ để nam giới thừa cân đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe như:

• Bệnh tim mạch: Nam giới béo phì có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch vành, suy tim và cao huyết áp hơn người bình thường.
• Bệnh tiểu đường: Thừa cân - béo phì là nguyên nhân chính gây nên bệnh tiểu đường của khoảng 80-90% bệnh nhân tiểu đường hiện nay.
• Bệnh gan: Theo nghiên cứu, có khoảng 90% bệnh nhân béo phì có biểu hiện bất thường về gan. Một phần ba trong số đó bị tế bào mỡ xâm chiếm hơn một nửa lá gan, thể hiện qua các căn bệnh gan nhiễm mỡ.
• Bệnh xương khớp: Bệnh béo phì làm tăng nguy cơ gây viêm khớp, thấp khớp. Những người bị béo phì có nguy cơ bị viêm khớp, cần phải thay khớp gối cao gấp 20 lần so với những người bình thường khác.
• Rối loạn hô hấp: Nam giới béo phì thường mắc phải hội chứng ngưng thở khi ngủ, gây rối loạn hô hấp và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Nam giới thừa cân, béo phì

Với nam giới nhẹ cân

Nam giới nhẹ cân thường có nguy cơ mắc phải các bệnh lý sau:

• Xương giòn và dễ gãy: Nam giới nhẹ cân, chiều cao nam không đạt chuẩn nên xương dễ gãy do cân nặng không đảm bảo. Ở nam giới gầy toàn thân sẽ bị béo phần bụng.
• Suy dinh dưỡng: Người thiếu cân có nguy cơ cao bị suy dinh dưỡng. Điều này do chế độ dinh dưỡng bị thiếu hụt cả về chất và lượng để cơ thể hoạt động tối ưu. Các triệu chứng cảnh báo sớm bệnh suy dinh dưỡng thường là cảm giác mệt mỏi, uể oải, mất tập trung, da khô và nhợt nhạt.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Nghiên cứu cho thấy, thiếu cân làm suy giảm hệ miễn dịch làm gia tăng đáng kể nguy cơ bị mắc các bệnh nhiễm trùng. Vì thế những người thiếu cân thường bị ốm thường xuyên hơn và mất nhiều thời gian để hồi phục hơn người bình thường.
• Tăng tỉ lệ tử vong: Nam giới nhẹ cân thường có nguy cơ tử vong cao hơn gấp 4 lần so với người khỏe mạnh. Nguyên nhân do nam giới nhẹ cân thường có vấn đề về sức khỏe đề kháng kém, khả năng phục hồi sau bệnh tật thấp.

Nam giới suy dinh dưỡng

6 Tại sao nam giới cần theo dõi chiều cao và cân nặng?

Nam giới cần theo dõi chiều cao và cân nặng vì thông qua việc tính chỉ số BMI và đối chiếu với số đo của bản thân với bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam, bạn có thể:

Đánh giá được tình trạng sức khỏe của bản thân:

Bạn sẽ đánh giá được hình thể của mình quá cao hay quá thấp, quá mập hay quá ốm so với các thông số chuẩn để giúp xây dựng được một kế hoạch cải thiện cân nặng phù hợp với thể trạng của bản thân. 

Lên kế hoạch cải thiện cân nặng:

Nếu bạn thuộc nhóm gầy thì cần lên kế hoạch tăng cân, bạn thuộc nhóm béo phì nên giảm cân càng sớm càng tốt. 

Ngăn ngừa bệnh tật: 

Khi phát hiện sớm các vấn đề về sức khỏe như béo phì, nhẹ cân hoặc suy dinh dưỡng sẽ giúp bạn lên kế hoạch cải thiện cân nặng từ sớm để phòng bệnh tật trước khi quá muộn. 

7 Những yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao và cân nặng

Chiều cao và cân nặng của nam giới không chỉ phụ thuộc vào dinh dưỡng mà còn là kết quả tổng hòa của nhiều yếu tố sinh học và môi trường. Các nghiên cứu y học đã chỉ ra các yếu tố như:

• Yếu tố di truyền: 60 - 80% chiều cao của một người chịu ảnh hưởng từ yếu tố gen, phần còn lại do dinh dưỡng, vận động và môi trường sống
• Chế độ dinh dưỡng: Thiếu hụt vi chất dinh dưỡng như canxi, vitamin D, kẽm, sắt có thể làm trẻ thấp còi, nhẹ cân so với chuẩn
• Thói quen vận động và sinh hoạt: Trẻ em và thanh thiếu niên tham gia hoạt động thể thao thường xuyên có tỷ lệ tăng trưởng chiều cao tốt hơn so với nhóm ít vận động.
• Giấc ngủ và nội tiết tố: Thiếu ngủ kéo dài có thể làm giảm tiết hormone này, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình phát triển chiều cao và cân nặng.
• Môi trường sống và chăm sóc sức khỏe: Nhiễm trùng đường hô hấp, giun sán, hoặc sống trong môi trường ô nhiễm có thể cản trở sự phát triển chiều cao, làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng.

Chế độ dinh dưỡng không hợp lý sẽ ảnh hưởng đến chiều cao và cân nặng của nam

8 Cách đạt được chiều cao cân nặng chuẩn theo độ tuổi

Đối với trẻ em

Thông thường, chiều cao của nam giới sẽ phát triển mạnh nhất trong hai giai đoạn là: Những năm đầu đời và thời kỳ dậy thì. Ở tuổi 14 - 15, chiều cao và cân nặng gần như đã định hình phần lớn vóc dáng khi trưởng thành. Sau dậy thì, chiều cao vẫn có thể tăng nhưng tốc độ chậm lại và thường ngừng hẳn khi nam giới bước vào khoảng 20 - 25 tuổi. 

Chính vì vậy mà giai đoạn dậy thì  “thời điểm vàng cuối cùng” để cha mẹ hỗ trợ con phát triển chiều cao tối đa.

Để đạt được chiều cao và cân nặng chuẩn theo độ tuổi, nam giới cần:

• Bổ sung đầy đủ các nhóm chất gồm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. 
• Tăng cường thực phẩm giàu canxi như sữa bò, đậu nành, rau xanh, sò, ngũ cốc, bánh mì… để hỗ trợ phát triển xương.
• Khuyến khích trẻ tham gia các môn vận động giúp kéo giãn cơ và xương như bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, chạy bộ, đạp xe, cầu lông…
• Cho trẻ tắm nắng khoảng 20 - 40 phút mỗi ngày, giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, từ đó tăng cường hấp thụ canxi.
• Kiểm tra chiều cao và cân nặng thường xuyên để kịp thời điều chỉnh chế độ ăn uống, vận động phù hợp.

Chiều cao của bé trai

Đối với người trưởng thành

Đối với người trưởng thành, chiều cao hầu như không còn phát triển. Chính vì vậy mà mục tiêu chính là giữ cân nặng cân đối so với chiều cao để có được vóc dáng trông hài hòa và khỏe mạnh.

Để đạt được điều này, bạn có thể:

• Ăn uống cân bằng, bổ sung canxi, photpho và collagen để duy trì hệ xương chắc khỏe.
• Chọn các môn vận động như bơi lội, cầu lông, đi bộ, đạp xe, tập xà đơn… giúp cải thiện vóc dáng và tăng cường sức bền.
• Vừa rèn luyện thể lực, vừa tận dụng ánh sáng tự nhiên tốt cho sức khỏe xương.
• Ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya và duy trì thói quen đi ngủ trước 23h mỗi ngày để cơ thể phục hồi tốt hơn.

Chiều cao và cân nặng của người lớn

9 Bí quyết cải thiện chiều cao và cân nặng cho nam giới

Chế độ dinh dưỡng 

Để cải thiện chiều cao và cân nặng của nam giới, cha mẹ nên xây dựng cho bé một thực đơn dinh dưỡng khoa học, cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho trẻ nhỏ gồm các nhóm chất như: Đạm, canxi, vitamin D, sắt.

• Các nhóm thực phẩm từ đạm sẽ bổ sung các chất cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp và tăng cường sức khỏe tổng thể. Nam giới trưởng thành nên cung cấp đủ lượng protein qua các nguồn thực phẩm từ sữa, thịt, cá và các loại hạt, các loại đậu và trứng.
• Bổ sung canxi sẽ giúp bảo vệ xương khỏe mạnh, giúp tăng chiều cao và cân nặng chuẩn của nam và nữ. Cần cung cấp đủ lượng canxi qua các nguồn thực phẩm từ sữa, lòng đỏ trứng, phô mai và các loại rau xanh.
• Vitamin D rất cần thiết cho sự phát triển, giúp hấp thu canxi và xương khỏe mạnh. Cung cấp đầy đủ lượng vitamin D qua các nguồn thực phẩm như sữa bò, các loại cá, lòng đỏ trứng.
• Sắt là khoáng chất cần thiết cho quá trình tạo máu và vận chuyển oxy đi nuôi cơ thể. Nam giới trưởng thành nên cung cấp đủ lượng sắt qua các nguồn thực phẩm như thịt đỏ, cá và các loại rau có màu xanh lá đậm.

Nên hạn chế những loại thức ăn nhanh, các loại nước ngọt, thức ăn có chứa nhiều đường như bánh ngọt, kem, bánh quy. Những thực phẩm này rất dễ tăng cân. Béo phì sẽ làm giảm lượng canxi trong cơ thể, ảnh hưởng xấu đến sự phát triển chiều cao của bé.

Cải thiện cân nặng và chiều cao theo chế độ dinh dưỡng

Uống đủ nước

Khi uống đủ nước cơ thể sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả. Uống đủ nước sẽ giúp cơ thể điều chỉnh cân nặng dễ dàng hơn. Giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, ít thèm ăn các loại quà vặt. Uống đủ nước cũng giúp cơ thể phát triển tối đa chiều cao. 

Uống đủ nước giúp trao đổi chất tốt hơn

Vận động, tập thể dục thường xuyên

Bạn nên cố gắng tập thể dục 30-40 phút mỗi ngày hoặc 150 phút mỗi tuần. Các dạng bài tập sẽ gồm các bài tập tim mạch, tăng sức mạnh, tăng đề kháng. Cũng có một số bài tập giúp tăng trưởng chiều cao như: Nhảy dây, bơi lội, chạy bộ, bóng rổ, bóng chuyền,...Đây là cách đơn giản giúp tăng chiều cao trung bình của nam giới. 

Tập thể dục thường xuyên

Giấc ngủ và môi trường sống

Đây là yếu tố sẽ ảnh hưởng đến sự tăng trưởng chiều cao ở trẻ lên đến 25%. Một giấc ngủ tốt sẽ sản sinh ra hormone tăng trưởng, giúp bé tăng chiều cao hiệu quả. Mẹ cần cho bé đi ngủ sớm sẽ giúp tăng chiều cao một cách tự nhiên. Thời gian để ngủ tốt là từ 21h - 2h. Theo đó, 11h đêm đến 1h sẽ là thời điểm tuyến yên sản xuất nhiều hormone tăng trưởng trong ngày. Một môi trường sống lành tính, không có mầm bệnh sẽ giúp trẻ ít ốm đau và phát triển chiều cao khỏe mạnh. 

Cần có một giấc ngủ ngôi và môi trường sống hợp lý

Ngoài những yếu tố trên, nam giới cũng có thể bổ sung các dòng thực phẩm chức năng giúp tăng chiều cao hiệu quả như một số loại thuốc tăng chiều cao hay các dòng xịt giúp tăng chiều cao để giúp bé tăng chiều cao sớm ngay từ lúc nhỏ.

>>> Một số sản phẩm thuốc tăng chiều cao được bán chạy tại Chiaki

10 Kinh nghiệm giúp nam giới sớm đạt chuẩn chiều cao và cân nặng

Duy trì chiều cao cân nặng chuẩn của nam mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cân nặng hợp lý có thể giúp ngăn ngừa một loạt các vấn đề về sức khỏe. Nếu bạn cần giảm một vài cân để đạt được cân nặng lý tưởng, đây sẽ là một số bước chính để đạt được điều đó:

• Đặt mục tiêu giảm cân thực tế: Thay vì tập trung vào một mục tiêu lớn, bạn cần nhắm đến một mục tiêu nhỏ. Thay vì giảm 20kg trong năm nay, bạn nên đặt mục tiêu giảm 0.5kg mỗi tuần.
• Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống nên tập trung vào rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo hoặc không béo, protein, các loại hạt và hạt. Hạn chế ăn các sản phẩm có chứa đường, rượu và chất béo bão hòa.
• Chú ý đến khối lượng mỗi khẩu phần ăn: Hãy thử giảm một nửa khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Xây dựng nhật lý thực phẩm có thể giúp bạn theo dõi loại và lượng thức ăn cơ thể mà bạn tiêu thụ.
• Tập thể dục thường xuyên mỗi ngày: Mỗi ngày bạn đặt mục tiêu tập 30-40 phút. Chế độ tập luyện sẽ tăng sức bền và rèn luyện sức khỏe.

11 Địa chỉ chọn mua thực phẩm tăng chiều cao chính hãng

Trên thị trường hiện nay, các sản phẩm thuốc tăng chiều cao được phân phối và bày bán rất nhiều. Tuy nhiên trước khi mua để tránh bị mua phải hàng giả hàng nhái, bạn nên tìm hiểu rõ về địa chỉ mua có uy tín hay không?

Để hoàn toàn yên tâm về chất lượng cũng như giá cả, thì bạn nên mua hàng online tại địa chỉ bán thuốc tăng chiều cao chính hãng, uy tín lâu năm. Và sàn thương mại điện tử Chiaki sẽ là lựa chọn hàng đầu dành cho bạn.

Trên đây là bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới mà Chiaki.vn muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng với những thông tin hữu ích trên có thể giúp ích cho bạn trong việc theo dõi thể trạng bản thân và đặt ra mục tiêu cải thiện sức khỏe, vóc dáng phù hợp. Đừng quên hãy like và share bài viết đến mọi người nếu bạn thấy hữu ích nhé.