15 thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn nên có trong bữa ăn

Người lớn cần khoảng 1000 - 1200mg canxi mỗi ngày để duy trì sức khỏe xương khớp và ngăn ngừa loãng xương. Bổ sung thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn hàng ngày là giải pháp bổ sung canxi tự nhiên, lành tính và hiệu quả, đồng thời cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng khác. Trong bài viết dưới đây, Chiaki.vn sẽ giới thiệu đến bạn 15 loại thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn giúp bạn dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

1 15 loại thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

1. Các loại hạt

Các loại hạt là những “viên năng lượng dinh dưỡng” nhỏ bé nhưng chứa nhiều canxi và các dưỡng chất quan trọng khác. Một số loại hạt giàu canxi phải kể đến như hạt poppy, hạt mè, hạt cần tây và hạt chia.

Chỉ 1 muỗng canh (khoảng 9 g) hạt poppy cung cấp đến 127 mg canxi, tương đương khoảng 10% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (DV). Không chỉ giàu canxi, các loại hạt còn cung cấp nhiều protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ, hạt chia rất giàu acid béo omega-3 thực vật, tốt cho tim mạch và hệ thần kinh.

Hạt mè cũng là nguồn canxi tuyệt vời với 7% DV trong 1 muỗng canh, đồng thời chứa nhiều khoáng chất thiết yếu khác như đồng, sắt và mangan, góp phần tăng cường sức khỏe toàn diện.

Các loại hạt cung cấp một lượng canxi đáng kể

2. Phô mai

Phô mai là một trong những thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn phổ biến và hiệu quả. Chẳng hạn như phô mai Parmesan chứa lượng canxi rất cao, khoảng 242 mg canxi (tương đương 19% nhu cầu hằng ngày) chỉ trong 28 g (1 ounce). Trong khi đó, các loại phô mai mềm như Brie có hàm lượng canxi thấp hơn, chỉ khoảng 52 mg (4% DV) cho cùng trọng lượng.

Ngoài canxi, phô mai còn cung cấp protein chất lượng cao. Chẳng hạn như phô mai Cottage cung cấp đến 23 g protein trong 1 cốc, hỗ trợ phát triển cơ bắp và giữ cảm giác no lâu.

Một điểm cộng nữa là canxi từ sữa và các sản phẩm từ sữa được hấp thu tốt hơn so với nguồn thực vật, giúp tăng hiệu quả hấp thu dưỡng chất. Đặc biệt, các loại phô mai lâu năm như Parmesan thường ít lactose, phù hợp cho người không dung nạp lactose.

Tuy nhiên, người lớn nên lưu ý lựa chọn loại phô mai ít chất béo bão hòa và natri để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Phô mai là nguồn bổ sung canxi cho người lớn

3. Sữa chua

Sữa chua là thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn phổ biến và dễ tiêu hóa. 1 cốc sữa chua không đường (245 g) có thể cung cấp khoảng 23 - 34% nhu cầu canxi hằng ngày, tùy thuộc vào loại sữa chua thường hay ít béo.

Ngoài hàm lượng canxi cao, sữa chua còn chứa phospho, kali, vitamin B2 và B12, lợi khuẩn probiotic giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và cải thiện khả năng hấp thu dưỡng chất.

Đặc biệt, một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng sữa chua thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.

Sữa chua bổ sung canxi dễ tiêu hóa

4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp với phần xương mềm có thể ăn là nguồn cung cấp canxi tự nhiên tốt cho cơ thể. Một lon cá mòi 85 g (3 ounce) có thể cung cấp đến 25% nhu cầu canxi hằng ngày, trong khi 85 g cá hồi đóng hộp có xương cung cấp khoảng 14% nhu cầu canxi.

Ngoài canxi, cá mòi và cá hồi đóng hộp còn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3 giúp bảo vệ tim mạch, tăng cường chức năng não và nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh.

Hàm lượng thủy ngân trong cá mòi cũng rất thấp do đây là loài cá nhỏ, ít tích tụ độc tố. Hơn thế nữa, cả cá mòi và cá hồi còn giàu selen có khả năng giải độc thủy ngân và bảo vệ cơ thể.

Một lon cá mòi 85 g (3 ounce) có thể cung cấp đến 25% nhu cầu canxi

5. Các loại đậu

Các loại đậu không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào, mà còn chứa nhiều vi chất thiết yếu như sắt, kẽm, folate, magie và kali giúp tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng.

Đặc biệt, một số loại đậu có hàm lượng canxi cao đáng kể. Chẳng hạn, đậu rồng chứa đến 244 mg canxi (tương đương 19% nhu cầu hằng ngày) trong mỗi cốc (172g) đậu nấu chín. Đậu trắng cũng là thực phẩm bổ sung canxi tốt cho người lớn với khoảng 12% nhu cầu canxi trong mỗi cốc nấu chín (179 g). Các loại đậu khác thường cung cấp từ 3 - 4% nhu cầu canxi trong mỗi khẩu phần.

Không chỉ bổ sung canxi, đậu còn nổi tiếng với khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu đậu có thể giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.

Đậu trắng cung cấp khoảng 12% nhu cầu canxi trong mỗi cốc nấu chín

6. Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt đứng đầu trong danh sách các loại hạt chứa nhiều canxi nhất. Chỉ với 28 g (khoảng 23 hạt hạnh nhân) đã cung cấp khoảng 6% nhu cầu canxi hằng ngày.

Không chỉ giàu canxi, hạnh nhân còn chứa 3.5 g chất xơ, chất béo không bão hòa lành mạnh, cùng protein thực vật, giúp duy trì cảm giác no lâu và ổn định năng lượng. Ngoài ra, hạnh nhân còn là nguồn cung tuyệt vời của magie, mangan và vitamin E, hỗ trợ chống oxy hóa và cải thiện sức khỏe làn da.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ hạt hạnh nhân đều đặn có thể giúp giảm huyết áp, giảm lượng mỡ trong cơ thể và hạn chế các yếu tố nguy cơ gây hội chứng chuyển hóa, từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch một cách tự nhiên.

Chỉ với 28 g hạnh nhân đã cung cấp khoảng 6% nhu cầu canxi hằng ngày

7. Whey protein

Whey protein là một loại protein chất lượng cao được chiết xuất từ sữa, nổi bật với hàm lượng axit amin thiết yếu dễ hấp thụ, giúp tăng cơ và phục hồi sau tập luyện nhanh chóng.

Không chỉ hỗ trợ xây dựng cơ bắp, một khẩu phần khoảng 33 g (1.2 ounce) whey protein isolate có thể cung cấp đến 160 mg canxi, tương đương 12% nhu cầu canxi hằng ngày. Đây là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung canxi đặc biệt cho người tập thể thao, người lớn tuổi có nguy cơ loãng xương hoặc những ai cần bổ sung protein và khoáng chất cùng lúc.

Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy chế độ ăn giàu whey protein có thể giúp quản lý cân nặng hiệu quả hơn, hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Whey protein là thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

8. Rau lá xanh

Rau lá xanh không chỉ chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa mà còn là nguồn canxi thực vật quan trọng cho người lớn. Một số loại rau lá xanh nổi bật có thể kể đến như cải xoăn (kale), cải rổ (collard greens) và rau chân vịt (spinach).

Cụ thể, 1 cốc cải rổ nấu chín (190 g) cung cấp khoảng 268 mg canxi, tương đương 21% nhu cầu canxi hằng ngày. Đây là lựa chọn lý tưởng để bổ sung canxi cho người không dung nạp lactose hoặc ăn chay.

Lưu ý: Một số loại rau như rau chân vịt (spinach) chứa nhiều oxalate có thể giảm khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể. Do đó, bạn nên ưu tiên các loại rau ít oxalate như kale và cải rổ để tận dụng tối đa lượng canxi có trong rau.

Rau lá xanh chứa một lượng canxi đáng kể

9. Hạt và lá rau dền (Amaranth)

Rau dền (Amaranth) giàu dinh dưỡng, được biết đến với hàm lượng cao các khoáng chất thiết yếu như mangan, magie, phốt pho và sắt. Một cốc (246 g) hạt rau dền nấu chín cung cấp khoảng 116 mg canxi, tương đương 9% nhu cầu canxi hàng ngày.

Lá rau dền thậm chí còn chứa nhiều canxi hơn, một cốc (132 g) lá nấu chín cung cấp đến 21% lượng canxi cần thiết mỗi ngày, đồng thời cũng là nguồn cung cấp vitamin A và C dồi dào.

Rau dền là thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

10. Quả sung khô

Ngoài hàm lượng chất chống oxy hóa và chất xơ cao, quả sung khô còn chứa lượng canxi cao hơn nhiều loại quả khô khác. Một khẩu phần 40 g (1.4 ounce) quả sung khô cung cấp khoảng 5% lượng canxi cần thiết hàng ngày.

Hơn thế nữa, quả sung khô còn giàu kali và vitamin K, hai vi chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe xương chắc khỏe.

Quả sung khô còn chứa lượng canxi cao hơn nhiều loại quả khô khác

11. Sữa 

Sữa là thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn dồi dào và dễ hấp thu. Một cốc sữa bò (237 ml) chứa từ 306 - 325 mg canxi, tùy thuộc vào loại sữa nguyên kem hay sữa tách béo. 

Ngoài canxi, sữa còn cung cấp một lượng đáng kể protein, vitamin A và vitamin D, các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển xương và sức khỏe tổng thể.

Sữa dê cũng là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung canxi cho người lớn với khoảng 327 mg canxi trong mỗi cốc 237 ml.

Một cốc sữa bò (237 ml) chứa từ 306 - 325 mg canxi

12. Khoai lang

Một củ khoai lang lớn chứa khoảng 68 mg canxi, một lượng canxi vừa phải giúp bổ sung cho chế độ ăn hàng ngày.

Ngoài ra, khoai lang còn rất giàu kali, cùng các vitamin A và C hỗ trợ sức khỏe mắt, tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, giúp phòng ngừa lão hóa và ung thư.

Khoai lang còn nổi bật với đặc tính ít chất béo và calo, phù hợp cho những người muốn duy trì cân nặng và ăn uống lành mạnh.

Một củ khoai lang lớn chứa khoảng 68 mg canxi

13. Đậu nành và đậu phụ 

Đậu nành và đậu phụ cũng là thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tự nhiên và hiệu quả. Nửa chén đậu phụ cứng được làm bằng muối canxi có thể cung cấp khoảng 253 mg canxi, chiếm gần 20% nhu cầu mỗi ngày. Nửa chén đậu nành nấu chín cũng cung cấp khoảng 131 mg canxi, đồng thời mang lại nguồn protein thực vật chất lượng cao. 

Cả hai đều là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay hoặc những người không dung nạp lactose, giúp duy trì sức khỏe xương khớp một cách lành mạnh và bền vững.

Đậu nành và đậu phụ cung cấp canxi lý tưởng cho người ăn chay

14. Nước cam

Trong 100 gram nước cam nguyên chất chứa khoảng 40 mg canxi tự nhiên. Tuy không phải là nguồn canxi dồi dào như sữa hay các sản phẩm từ đậu nành, nhưng nước cam lại rất dễ uống và phổ biến trong bữa sáng hàng ngày. 

Đặc biệt, nhiều loại nước cam hiện nay được tăng cường canxi, giúp nâng cao hàm lượng canxi bổ sung. 1 cốc nước cam tăng cường canxi có thể cung cấp 349 mg, đáp ứng 27% nhu cầu hàng ngày.

Nước cam tăng cường canxi cho cơ thể

15. Thực phẩm tăng cường canxi (Fortified foods)

Thực phẩm tăng cường canxi (fortified foods) là những sản phẩm được bổ sung thêm canxi trong quá trình chế biến nhằm giúp người tiêu dùng dễ dàng đạt được lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày.

Một số ngũ cốc ăn sáng tăng cường có thể cung cấp tới 1.000 mg canxi, tương đương 100% nhu cầu canxi hằng ngày chỉ trong một khẩu phần, chưa tính phần canxi từ sữa thêm vào.

Ngoài ra, các loại bột mì, bột ngô cũng có thể được bổ sung canxi, từ đó tạo nên các sản phẩm như bánh mì, bánh quy, bánh tortilla chứa lượng canxi cao đáng kể.

2 Vai trò của canxi đối với người lớn

Canxi là khoáng chất quan trọng và chiếm phần lớn trong cấu tạo của xương và răng, giúp duy trì sự chắc khỏe và bền vững của hệ xương. Ở người lớn, canxi không chỉ giữ vai trò thiết yếu trong việc phòng ngừa loãng xương và các bệnh liên quan đến xương mà còn tham gia vào nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể.

• Bảo vệ sức khỏe xương: Canxi giúp duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương, đặc biệt quan trọng với người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh, nhóm đối tượng dễ bị mất xương nhanh chóng.
• Hỗ trợ chức năng cơ bắp và tim mạch: Canxi tham gia vào quá trình co bóp của cơ, đặc biệt là cơ tim, giúp tim hoạt động hiệu quả. Thiếu canxi có thể khiến cơ tim yếu, gây mệt mỏi và rối loạn nhịp tim.
• Duy trì hoạt động của hệ thần kinh: Canxi giúp truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh, hỗ trợ trí nhớ, tinh thần ổn định và giảm các triệu chứng suy nhược thần kinh.
• Tham gia quá trình đông máu: Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt các yếu tố đông máu, giúp vết thương nhanh lành và ngăn ngừa mất máu quá nhiều.

Canxi chiếm phần lớn trong cấu tạo của xương và răng

3 Nhu cầu canxi của người lớn

Nhu cầu canxi hàng ngày của người lớn thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính nhằm đảm bảo cơ thể có đủ lượng canxi cần thiết cho các chức năng quan trọng như duy trì sức khỏe xương, cơ bắp, tim mạch và hệ thần kinh.

Lưu ý:

• Nhu cầu canxi mỗi ngày là lượng canxi cần thiết để đáp ứng đầy đủ cho các hoạt động sinh lý và bảo vệ sức khỏe xương.
• Giới hạn trên hằng ngày là lượng canxi tối đa được khuyến cáo, không nên vượt quá mức này để tránh các tác dụng phụ do thừa canxi, như sỏi thận, rối loạn hấp thu các khoáng chất khác hoặc ảnh hưởng đến tim mạch.

4 Lưu ý khi kết hợp thực phẩm bổ sung canxi vào chế độ ăn uống

• Nên chọn thực phẩm giàu canxi dễ hấp thu như sữa, phô mai, sữa chua, cá đóng hộp còn xương, rau lá xanh ít oxalat như cải xoăn và cải bẹ xanh.
• Tránh ăn quá nhiều thực phẩm chứa oxalat như rau bina, củ dền hay đại hoàng trong cùng bữa ăn vì chúng làm giảm hấp thu canxi.
• Tránh uống trà đặc, cà phê hoặc nước ngọt có ga ngay sau bữa ăn vì chúng có thể làm giảm hấp thu canxi.
• Kết hợp thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, trứng, gan hoặc phơi nắng 10 - 15 phút mỗi ngày để cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên, hỗ trợ hấp thu canxi.
• Hạn chế ăn mặn vì natri cao làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu, gây mất xương về lâu dài.
• Tránh dùng thực phẩm chứa nhiều axit phytic như cám gạo, đậu chưa nấu kỹ trong cùng bữa với thực phẩm giàu canxi vì phytic acid có thể làm giảm hấp thu canxi.
• Nếu dùng viên uống canxi, nên dùng cách xa bữa ăn giàu chất sắt hoặc kẽm ít nhất 2 giờ để tránh cản trở hấp thu lẫn nhau.
• Nên ăn đa dạng thực phẩm thay vì chỉ tập trung vào một nguồn canxi duy nhất để đảm bảo đủ vi chất đi kèm giúp xương chắc khỏe như magie, vitamin K2 và phospho.
• Với người ăn chay hoặc không dung nạp lactose, nên chọn sữa thực vật có tăng cường canxi như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc thực phẩm lên men từ đậu nành.
• Kiểm soát tổng lượng canxi hằng ngày từ thực phẩm và thực phẩm bổ sung để tránh vượt quá khuyến nghị, gây dư thừa và ảnh hưởng đến thận hoặc tim mạch.

Bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống hàng ngày là một trong những cách đơn giản và hiệu quả để duy trì sức khỏe xương khớp và phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến loãng xương ở người lớn. Bằng cách bổ sung đa dạng các loại thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, phô mai, cá có xương, rau xanh, đậu nành, đậu phụ,... vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể một cách tự nhiên và hiệu quả.

Mong rằng với những chia sẻ trong bài viết của Chiaki, các bạn không chỉ nắm rõ các loại thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn mà còn có thêm thông tin hữu ích khi bổ sung canxi cho người lớn, đảm bảo hiệu quả tối ưu. 

Và đừng quên tiếp tục theo dõi các bài viết của Chiaki để có thêm thông tin hữu ích khi làm đẹp và chăm sóc sức khỏe nhé!

Nguồn tham khảo:

1. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Nondairy)

https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods

2. Calcium - Health Professional Fact Sheet

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/