Có nên uống kẽm mỗi ngày? Cách bổ sung kẽm hiệu quả

Nhiều người lựa chọn uống kẽm như một phần của chế độ chăm sóc sức khỏe hàng ngày, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ khi nào nên dùng, liều lượng bao nhiêu là đủ. Dưới đây, Chiaki sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn đầy đủ về việc có nên uống kẽm mỗi ngày, đồng thời hướng dẫn chi tiết cách bổ sung kẽm an toàn và hiệu quả nhất.

Bài viết có sự tham vấn từ B.S Phan Thanh Dần (cố vấn sức khỏe của chiaki.vn)

1 Những ai nên bổ sung kẽm?

Kẽm là vi chất dinh dưỡng không thể thiếu cho sự phát triển và duy trì hoạt động sống của cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tổng hợp kẽm mà cần bổ sung từ bên ngoài thông qua thực phẩm hoặc viên uống. Dưới đây là nhóm đối tượng nên bổ sung kẽm:

Trẻ em đang trong độ tuổi phát triển

Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch, phát triển xương, cải thiện vị giác và thúc đẩy tăng trưởng chiều cao. Thiếu kẽm có thể khiến trẻ biếng ăn, chậm lớn, dễ nhiễm bệnh.

Phụ nữ mang thai và cho con bú

Thai nhi cần kẽm để phát triển não bộ, tim mạch, hệ miễn dịch. Thiếu kẽm trong thai kỳ làm tăng nguy cơ sinh non, dị tật, suy dinh dưỡng bào thai.

Người có làn da dầu, mụn trứng cá

Kẽm có tác dụng kháng viêm, kiểm soát dầu, làm lành vết mụn nhanh chóng. Phù hợp với người bị mụn nội tiết, mụn viêm lâu ngày không khỏi.

Nam giới gặp vấn đề sinh lý

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong sản xuất testosterone và tinh trùng. Thiếu kẽm dẫn đến suy giảm sinh lý, rối loạn cương dương, tinh trùng yếu.

Người ăn chay, người già, người rối loạn tiêu hóa

Nhóm này thường hấp thu kẽm kém hoặc thiếu hụt vi chất do chế độ ăn không đa dạng. Cần bổ sung kẽm qua viên uống hoặc thực phẩm giàu kẽm dễ tiêu hóa.

Người sau phẫu thuật, người đang hồi phục sức khỏe

Kẽm giúp làm lành vết thương nhanh, phục hồi miễn dịch và giảm nguy cơ viêm nhiễm.

Người có hệ miễn dịch yếu, hay ốm vặt

Kẽm tăng sản sinh bạch cầu và kháng thể, giúp chống lại virus, vi khuẩn hiệu quả hơn. Cần bổ sung kẽm định kỳ trong mùa lạnh hoặc sau khi ốm.

Những ai nên bổ sung kẽm?

2 Nhu cầu kẽm mỗi ngày của cơ thể là bao nhiêu?

Cơ thể con người cần kẽm hằng ngày để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, tăng trưởng tế bào, cân bằng nội tiết, hỗ trợ làn da và chức năng sinh lý. Tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe, nhu cầu kẽm mỗi ngày dao động từ 3–15 mg/ngày. Việc duy trì lượng kẽm đầy đủ sẽ giúp bạn khỏe mạnh, ít bệnh vặt, làn da đẹp và sinh lý ổn định.

Khuyến nghị nhu cầu kẽm mỗi ngày theo độ tuổi (theo Viện Dinh dưỡng Việt Nam & WHO):

Nhóm tuổi/đối tượng	Nhu cầu khuyến nghị (mg/ngày)
Trẻ 1–3 tuổi	3 mg
Trẻ 4–8 tuổi	5 mg
Trẻ 9–13 tuổi	8 mg
Nam giới trưởng thành	11–15 mg
Nữ giới trưởng thành	8–9 mg
Phụ nữ mang thai	11 mg
Phụ nữ đang cho con bú	12 mg
Người lao động nặng, vận động nhiều	Có thể tăng thêm 2–3 mg/ngày

Lưu ý quan trọng khi bổ sung kẽm:

• Không nên vượt quá 40 mg/ngày ở người lớn (trừ khi có chỉ định từ bác sĩ), vì dư kẽm có thể gây buồn nôn, rối loạn tiêu hóa, ảnh hưởng hấp thu sắt và đồng.
• Kẽm từ thực phẩm dễ hấp thu hơn, nhưng viên uống sẽ cần thiết với những người ăn chay, phụ nữ mang thai, người bị mụn viêm, hoặc hệ miễn dịch yếu.

3 Thiếu kẽm ảnh hưởng gì tới sức khỏe?

Thiếu kẽm kéo dài có thể gây ra nhiều rối loạn nghiêm trọng về miễn dịch, tiêu hóa, sinh sản, nội tiết và làn da. Dưới đây là những ảnh hưởng rõ rệt nếu cơ thể không được bổ sung đủ kẽm mỗi ngày.:

Suy giảm hệ miễn dịch

Kẽm giúp duy trì chức năng của bạch cầu và tăng khả năng đề kháng. Thiếu kẽm khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng, cảm cúm, viêm nhiễm và vết thương lâu lành.

Chán ăn, rối loạn vị giác

Thiếu kẽm làm giảm khả năng cảm nhận mùi vị, dẫn đến ăn không ngon, biếng ăn và dễ suy dinh dưỡng, đặc biệt ở trẻ em và người lớn tuổi.

Mụn trứng cá, da yếu, tóc gãy rụng

Kẽm điều tiết dầu và kiểm soát viêm trên da. Thiếu kẽm gây tăng tiết bã nhờn, làm chậm quá trình lành da, dẫn đến mụn viêm kéo dài. Đồng thời, tóc dễ khô xơ và rụng nhiều.

Giảm chức năng sinh lý và sinh sản

Ở nam giới, kẽm ảnh hưởng đến việc sản xuất testosterone và chất lượng tinh trùng. Thiếu kẽm có thể gây rối loạn cương dương, giảm ham muốn. Ở nữ giới, thiếu kẽm ảnh hưởng đến rụng trứng và chu kỳ kinh nguyệt.

Ảnh hưởng đến tăng trưởng và phát triển của trẻ

Trẻ em thiếu kẽm thường chậm phát triển chiều cao, nhẹ cân, hay ốm vặt, chậm mọc răng, chậm nói và học tập kém tập trung.

Giảm khả năng nhận thức và trí nhớ

Kẽm giúp bảo vệ tế bào thần kinh và tăng dẫn truyền xung động. Khi thiếu, người bệnh có thể gặp tình trạng mệt mỏi, trí nhớ suy giảm, khó tập trung, dễ cáu gắt.

Rối loạn nội tiết và kinh nguyệt

Kẽm có vai trò điều hòa hormone sinh dục nữ như estrogen và progesterone. Thiếu kẽm khiến chu kỳ kinh nguyệt không đều, rối loạn nội tiết và ảnh hưởng khả năng sinh sản.

Thiếu kẽm ảnh hưởng gì tới sức khỏe?

4 Có nên uống kẽm mỗi ngày không?

Có, nếu chế độ ăn của bạn không cung cấp đủ lượng kẽm cần thiết. Việc bổ sung kẽm mỗi ngày với liều lượng phù hợp sẽ giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, cải thiện làn da, tăng cường sinh lý và hỗ trợ chức năng nội tiết.

Tuy nhiên, chỉ nên uống đúng liều (thường 8–15 mg/ngày ở người lớn) và tránh vượt quá 40 mg/ngày để không gây tác dụng phụ.

Có nên uống kẽm mỗi ngày không?

5 Cách bổ sung kẽm cho cơ thể

Bổ sung kẽm qua thực phẩm

Bổ sung kẽm qua thực phẩm là phương pháp tự nhiên phù hợp với mọi lứa tuổi, đặc biệt nên áp dụng hàng ngày qua khẩu phần ăn cân đối.

Các thực phẩm giàu kẽm gồm:

• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt heo nạc, thịt cừu
• Động vật có vỏ: Hàu, sò, cua, hến
• Trứng và sữa: Sữa tươi, phô mai, trứng gà
• Các loại hạt: Hạt bí, hạnh nhân, hạt điều, mè
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, quinoa
• Đậu và cây họ đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành
• Rau xanh đậm: Cải kale, cải bó xôi, súp lơ xanh
• Sô cô la đen: Cacao từ 70% trở lên (dùng lượng hợp lý)

Ưu điểm của bổ sung kẽm qua thực phẩm

• Hấp thu kẽm kèm theo nhiều vi chất và chất xơ
• Không gây dư thừa, an toàn lâu dài
• Giúp cải thiện toàn diện sức khỏe

Lưu ý:

Kẽm từ thực vật hấp thu kém hơn kẽm từ động vật. Bạn nên kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C (như ớt chuông, cam, cà chua) để tăng khả năng hấp thụ kẽm.

Bổ sung kẽm qua thực phẩm giàu kẽm

Bổ sung kẽm qua viên uống

Khi khẩu phần ăn không đảm bảo đủ kẽm (do ăn kiêng, suy dinh dưỡng, đang mang thai, mụn nội tiết…), viên uống kẽm là giải pháp hỗ trợ cần thiết và hiệu quả.

Lợi ích khi dùng viên uống kẽm:

• Đảm bảo liều lượng chính xác theo nhu cầu từng độ tuổi
• Dễ sử dụng, tiện mang theo
• Một số sản phẩm kết hợp thêm vitamin A, B6, C, E giúp giảm mụn, tăng sinh lý, cải thiện miễn dịch

Các thương hiệu viên kẽm phổ biến hiện nay:

Kẽm DHC Zinc Nhật Bản

DHC Zinc là thực phẩm chức năng giúp bổ sung kẽm thiết yếu cho cơ thể, hỗ trợ tăng cường miễn dịch và cải thiện tình trạng nổi mụn. Sản phẩm thuộc thương hiệu DHC – một trong những hãng mỹ phẩm và thực phẩm chức năng uy tín hàng đầu tại Nhật Bản, nổi tiếng với các dòng sản phẩm an toàn, lành tính và dễ sử dụng.

Viên uống bổ sung kẽm DHC Zinc của Nhật Bản

Thành phần nổi bật:

• Kẽm (Zinc) – 15mg
• Đồng (Copper), Crom (Chromium)

Ưu điểm:

• Bổ sung kẽm dễ hấp thu
• Hỗ trợ giảm mụn, tăng cường miễn dịch
• Giá cả phải chăng, tiện lợi mang theo

Đối tượng sử dụng:

• Người trưởng thành cần bổ sung kẽm
• Người hay mệt mỏi, ăn uống kém, nổi mụn

Liều dùng tham khảo: 1 viên/ngày sau bữa ăn

Giá bán: 89.000đ/ Túi 60 viên.

Viên uống Nature Made Calcium Magnesium Zinc With Vitamin D3

Nature Made Calcium Magnesium Zinc With Vitamin D3 là viên uống bổ sung tổng hợp 4 vi chất thiết yếu giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp, nâng cao miễn dịch và cải thiện chức năng cơ bắp. Sản phẩm thuộc thương hiệu Nature Made – nhãn hàng vitamin số 1 tại Mỹ, đạt tiêu chuẩn kiểm nghiệm nghiêm ngặt của USP Hoa Kỳ.

Viên uống Nature Made Calcium Magnesium Zinc With Vitamin D3 của Mỹ

Thành phần nổi bật:

• Kẽm (Zinc) – 5mg
• Canxi (Calcium) – 333mg
• Magie (Magnesium) – 133mg
• Vitamin D3

Ưu điểm:

• Bổ sung khoáng chất và vitamin thiết yếu
• Giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ miễn dịch và giảm nguy cơ loãng xương
• Phù hợp dùng lâu dài cho cả nam và nữ

Đối tượng sử dụng:

• Người lớn tuổi, phụ nữ tiền mãn kinh
• Người thiếu hụt canxi, magie, kẽm

Liều dùng tham khảo: 1–2 viên/ngày sau bữa ăn

Giá bán: 414.000đ/ Hộp 300 viên.

Viên kẽm hỗ trợ cải thiện mụn Zinc for Acne Puritan’s Pride

Zinc for Acne Puritan’s Pride là viên uống hỗ trợ cải thiện tình trạng mụn từ bên trong, giúp điều tiết dầu, làm sạch da và làm lành tổn thương. Sản phẩm thuộc thương hiệu Puritan’s Pride – thương hiệu thực phẩm chức năng nổi tiếng tại Mỹ chuyên về các dòng sản phẩm hỗ trợ làm đẹp và sức khỏe da liễu.

Viên kẽm hỗ trợ cải thiện mụn Zinc for Acne của Mỹ

Thành phần nổi bật:

• Vitamin A: 1,000 IU
• Vitamin C: 150 mg
• Vitamin E: 50 IU
• Vitamin B-6: 20 mg
• Kẽm: 50 mg
• Tầm Xuân: 10 mg

Ưu điểm:

• Làm giảm mụn trứng cá, hỗ trợ làn da khỏe mạnh
• Chống oxy hóa, điều tiết bã nhờn
• Hỗ trợ chăm sóc da từ sâu bên trong

Đối tượng sử dụng:

• Người bị mụn viêm, mụn do rối loạn nội tiết
• Thanh thiếu niên, người da dầu nhờn

Liều dùng tham khảo: 2 viên/ngày, chia 2 lần sau bữa ăn

Giá bán: 204.000đ/ Hộp 100 viên.

Viên kẽm Kirkland Signature Calcium Citrate Magnesium and Zinc

Kirkland Signature Calcium Citrate Magnesium and Zinc là viên uống bổ sung khoáng chất hỗ trợ xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương và cải thiện miễn dịch. Sản phẩm thuộc thương hiệu Kirkland Signature – thương hiệu thực phẩm chức năng uy tín tại Mỹ, độc quyền bởi chuỗi bán lẻ Costco.

Viên uống Kirkland Signature Calcium Citrate Magnesium and Zinc của Mỹ

Thành phần nổi bật:

• Kẽm (Zinc)
• Canxi Citrate
• Magie
• Vitamin D3

Ưu điểm:

• Cung cấp đầy đủ các khoáng chất thiết yếu cho hệ xương
• Viên dễ uống, sử dụng được lâu dài
• Phù hợp với người trung niên, người thiếu hụt vi chất

Đối tượng sử dụng:

• Người trưởng thành có nhu cầu bổ sung khoáng
• Người lớn tuổi, phụ nữ mãn kinh, người cần cải thiện miễn dịch

Liều dùng tham khảo: 2 viên/ngày sau bữa ăn.

Giá bán: 459.000đ/ Hộp 500 viên

Viên Kẽm tự nhiên Blackmores Bio Zinc

Blackmores Bio Zinc là viên kẽm sinh học giúp hỗ trợ sức khỏe làn da, điều hòa nội tiết và tăng cường sinh lý nam. Sản phẩm thuộc thương hiệu Blackmores – thương hiệu thực phẩm chức năng nổi tiếng tại Úc với các dòng sản phẩm có nguồn gốc thiên nhiên và công thức tối ưu.

Viên uống bổ sung kẽm Blackmores Bio Zinc của Úc

Thành phần nổi bật:

• Kẽm (Zinc) 
• Vitamin A, Vitamin B6
• Magie, Mangan

Ưu điểm:

• Hỗ trợ làm giảm mụn, điều tiết dầu nhờn
• Cải thiện chất lượng tinh trùng và chức năng sinh lý nam
• Tốt cho da, nội tiết và sức khỏe sinh sản

Đối tượng sử dụng:

• Nam giới cần cải thiện sức khỏe sinh lý
• Người bị mụn nội tiết, da yếu

Liều dùng tham khảo: 1 viên/ngày sau bữa ăn

Giá bán: 415.000đ/ Hộp 168 viên.

6 Một số lưu ý khi bổ sung kẽm

Bổ sung kẽm đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ miễn dịch, làn da đến sinh lý và nội tiết. Tuy nhiên, nếu dùng sai liều hoặc không đúng thời điểm, kẽm có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn. Dưới đây là những lưu ý quan trọng bạn nên biết:

Không nên dùng quá liều khuyến nghị

Người lớn không nên bổ sung quá 40 mg kẽm nguyên tố mỗi ngày nếu không có chỉ định từ bác sĩ. Uống quá liều có thể gây buồn nôn, rối loạn tiêu hóa, giảm hấp thu sắt và đồng.

Uống kẽm sau bữa ăn để tăng hấp thu

Kẽm nên được uống sau bữa ăn khoảng 30 phút để hạn chế tác dụng phụ như đau dạ dày. Tránh dùng khi bụng đói.

Không dùng chung với sắt và canxi liều cao

Kẽm có thể bị cản trở hấp thu nếu dùng cùng lúc với sắt hoặc canxi. Tốt nhất nên uống cách nhau ít nhất 2 đến 3 tiếng để đạt hiệu quả tối ưu.

Ưu tiên bổ sung kẽm qua thực phẩm

Nếu chế độ ăn uống đầy đủ, nên ưu tiên lấy kẽm từ thực phẩm tự nhiên như hàu, thịt bò, trứng, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Đây là cách an toàn và bền vững nhất.

Không tự ý bổ sung kéo dài

Việc uống viên kẽm liên tục trong nhiều tháng cần có hướng dẫn chuyên môn. Nếu không thực sự thiếu kẽm, việc bổ sung kéo dài có thể gây mất cân bằng vi chất trong cơ thể.

Một số lưu ý khi bổ sung kẽm

7 Những ai không nên bổ sung kẽm?

Mặc dù kẽm là khoáng chất vi lượng rất cần thiết, nhưng không phải ai cũng nên bổ sung kẽm hằng ngày. Trong một số trường hợp, việc dùng thêm viên uống kẽm có thể không cần thiết hoặc thậm chí gây hại nếu không đúng chỉ định.

Dưới đây là những nhóm đối tượng không nên tự ý bổ sung kẽm:

Người có chế độ ăn đã đủ kẽm mỗi ngày

Nếu bạn đang có chế độ ăn uống đầy đủ, đa dạng với thực phẩm giàu kẽm (như hải sản, thịt, trứng, đậu, hạt), việc bổ sung thêm viên uống có thể gây dư thừa. Cơ thể không dự trữ kẽm, nhưng hấp thu quá mức sẽ ảnh hưởng đến hấp thu đồng, sắt và gây rối loạn tiêu hóa.

Người đang dùng thuốc có tương tác với kẽm

Một số loại thuốc như kháng sinh nhóm tetracycline, quinolone, thuốc lợi tiểu thiazide có thể bị ảnh hưởng khi dùng chung với kẽm. Kẽm làm giảm hiệu quả của thuốc hoặc bị hấp thu kém nếu uống không đúng cách.

Người có bệnh lý về gan, thận mãn tính

Người mắc bệnh gan hoặc thận cần cẩn trọng vì việc bổ sung kẽm liều cao có thể gây áp lực cho gan, thận, đặc biệt khi dùng lâu dài.

Người có nồng độ kẽm trong máu cao sẵn (hiếm gặp)

Một số trường hợp rối loạn chuyển hóa hoặc bổ sung sai liều trong thời gian dài có thể khiến nồng độ kẽm trong máu tăng cao, gây buồn nôn, rối loạn tiêu hóa, giảm miễn dịch và thiếu đồng.

Phụ nữ có thai hoặc cho con bú chưa được thăm khám dinh dưỡng

Dù nhóm này có nhu cầu kẽm cao, nhưng cũng không nên tự ý bổ sung viên uống nếu chưa kiểm tra chế độ ăn hoặc tư vấn bác sĩ. Lạm dụng dễ dẫn đến mất cân bằng vi chất với sắt, folate và canxi.

Hy vọng qua bài phân tích chi tiết từ Chiaki, mọi người đã tìm được lời giải đáp cho câu hỏi có nên uống kẽm mỗi ngày và biết cách bổ sung kẽm sao cho hiệu quả, an toàn và phù hợp với thể trạng. Hãy ưu tiên nguồn kẽm từ thực phẩm, kết hợp viên uống khi cần thiết để tăng cường sức khỏe toàn diện.

Và nếu mọi người đang tìm mua các sản phẩm bổ sung kẽm chính hãng, giá tốt, hãy truy cập ngay Chiaki.vn – nơi cung cấp đầy đủ các dòng kẽm DHC, Blackmores, Puritan’s Pride, Nature Made… được nhập khẩu trực tiếp, cam kết chính hãng, giao hàng tận nơi.