Vitamin b7 có trong thực phẩm nào? 10 thực phẩm nên bổ sung

Theo Bác sĩ Phan Thanh Dần – cố vấn sức khỏe tại Chiaki.vn, Biotin nên được bổ sung đúng cách qua thực phẩm và viên uống khi cần thiết. Vậy vitamin B7 có trong thực phẩm nào và đâu là loại thực phẩm giàu Biotin mà bạn nên đưa vào thực đơn hàng ngày để hỗ trợ sức khỏe và sắc đẹp một cách toàn diện? Cùng Chiaki tìm hiểu ngay!

1 Vitamin B7 là gì?

Vitamin B7, còn được gọi là Biotin, là một loại vitamin thuộc nhóm vitamin B phức hợp, tan trong nước, và đóng vai trò thiết yếu trong nhiều hoạt động sống của cơ thể. Biotin hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein từ đó giúp cơ thể tạo ra năng lượng, duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh và ổn định chức năng tế bào.

Tên gọi khác của Vitamin B7:

• Biotin (tên thông dụng)
• Vitamin H (viết tắt từ tiếng Đức: Haut và Haar, nghĩa là "da" và "tóc")

Vitamin B7 là gì?

2 Vai trò của vitamin B7 đối với sức khỏe

Vitamin B7 (hay Biotin) tham gia vào chuyển hóa năng lượng, Biotin và đặc biệt được biết đến với tác dụng làm đẹp da, tóc và móng, nên thường được gọi là "vitamin làm đẹp tự nhiên". Dưới đây là những vai trò nổi bật của vitamin B7 đối với cơ thể:

Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng

Vitamin B7 tham gia vào các phản ứng enzyme giúp chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng sử dụng được. Đây là nền tảng để duy trì sức khỏe toàn thân, đặc biệt với người vận động nhiều, làm việc trí óc hoặc ăn kiêng.

Tăng cường sức khỏe tóc, da và móng

Biotin là một trong những dưỡng chất phổ biến nhất được sử dụng trong các sản phẩm hỗ trợ mọc tóc, làm dày tóc, cải thiện tình trạng da khô, móng tay dễ gãy. Một chế độ ăn giàu Biotin giúp tóc bóng khỏe hơn, da mịn màng và móng cứng cáp.

Ổn định hệ thần kinh

Vitamin B7 hỗ trợ chức năng dẫn truyền thần kinh và duy trì tâm trạng ổn định. Thiếu Biotin có thể gây ra tình trạng tê bì chân tay, mệt mỏi, trầm cảm nhẹ và giảm khả năng tập trung.

Tốt cho phụ nữ mang thai và thai nhi

Biotin góp phần vào quá trình phát triển hệ thần kinh của thai nhi trong bụng mẹ. Phụ nữ mang thai có nhu cầu cao hơn về Biotin, nên cần chú ý bổ sung đầy đủ qua thực phẩm và/hoặc viên uống theo hướng dẫn bác sĩ.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Một số nghiên cứu cho thấy Biotin có thể giúp cải thiện chuyển hóa glucose, hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở người có nguy cơ cao hoặc đang mắc bệnh tiểu đường type 2.

Tăng cường chức năng miễn dịch

Vitamin B7 góp phần vào hoạt động bình thường của các enzyme hệ miễn dịch, giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với vi khuẩn, virus và các tác nhân gây hại từ môi trường.

Vai trò của vitamin B7 đối với sức khỏe

3 Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Top 10 thực phẩm giàu Vitamin B7

1. Các loại hạt (hướng dương, hạnh nhân, óc chó)

Các loại hạt (hướng dương, hạnh nhân, óc chó) là nguồn vitamin B7 (Biotin) tự nhiên rất tốt, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay, người đang ăn kiêng hoặc cần tăng cường dinh dưỡng cho tóc – da – móng. Nhóm thực phẩm này không chỉ chứa Biotin mà còn giàu chất béo tốt, vitamin E, chất chống oxy hóa và protein thực vật.

Hàm lượng vitamin B7 trong một số loại hạt phổ biến:

• Hạt hướng dương (28g): khoảng 2.6 mcg Biotin
• Hạnh nhân (28g): khoảng 1.5 – 2.0 mcg Biotin
• Óc chó (28g): khoảng 1.0 – 1.3 mcg Biotin

Lợi ích nổi bật:

• Hỗ trợ làm đẹp tóc, móng và da từ bên trong
• Tăng cường sức khỏe tim mạch nhờ chất béo không bão hòa đơn
• Cung cấp năng lượng bền vững, giảm cảm giác đói giữa các bữa
• Giúp chống viêm, chống lão hóa nhờ hàm lượng vitamin E và polyphenol tự nhiên

Cách sử dụng hiệu quả:

Có thể dùng như món ăn vặt lành mạnh, trộn cùng sữa chua, yến mạch, sinh tố, hoặc làm topping cho salad. Nên dùng hạt nguyên vỏ, không tẩm muối, không chiên giòn để đảm bảo giữ nguyên dưỡng chất và dễ hấp thu hơn.

Các loại hạt (hướng dương, hạnh nhân, óc chó)

2. Gan động vật (gan bò, gan gà)

Gan động vật (gan bò, gan gà) là một trong những nguồn vitamin B7 (Biotin) dồi dào nhất trong tự nhiên. Đây là thực phẩm quen thuộc, giàu dinh dưỡng và rất dễ chế biến trong bữa ăn hàng ngày.

Hàm lượng vitamin B7 trong gan:

• Gan bò nấu chín (100g): chứa khoảng 30 mcg Biotin
• Gan gà nấu chín (100g): chứa khoảng 130 mcg Biotin thuộc nhóm thực phẩm có hàm lượng Biotin cao nhất

Lợi ích nổi bật:

• Cung cấp lượng lớn vitamin B7 tự nhiên, hỗ trợ làm chắc tóc, sáng da và khỏe móng
• Giàu sắt, vitamin A, vitamin B12 – giúp ngăn ngừa thiếu máu, tăng cường chức năng máu và thị lực
• Hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào, phục hồi cơ thể nhanh chóng sau ốm hoặc suy nhược
• Phù hợp với người cần bổ sung vi chất nhanh chóng, phụ nữ sau sinh hoặc người thiếu sắt

Lưu ý khi sử dụng:

• Không nên ăn quá thường xuyên (khuyến nghị 1–2 lần/tuần) để tránh dư thừa vitamin A
• Ưu tiên gan sạch, được chế biến kỹ, tránh gan tái hoặc gan từ nguồn không rõ chất lượng
• Kết hợp với rau xanh, ngũ cốc và trái cây để cân bằng dưỡng chất và tăng hấp thu

Gan động vật (gan bò, gan gà)

3. Cá biển

Cá biển là nguồn thực phẩm giàu vitamin B7 (Biotin), đồng thời cung cấp omega-3, protein chất lượng cao, i-ốt và vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là não bộ, tim mạch và da – tóc – móng.

Lợi ích nổi bật:

• Bổ sung Biotin tự nhiên giúp tóc bóng khỏe, da mịn và móng chắc
• Cung cấp omega-3 có tác dụng kháng viêm, tăng cường trí nhớ và tốt cho thị lực
• Giúp da không bị khô, giảm các triệu chứng viêm da hoặc mụn nội tiết
• Hỗ trợ giảm mỡ máu, ổn định huyết áp, tốt cho người có nguy cơ bệnh tim mạch
• Tốt cho não bộ và hệ thần kinh, đặc biệt ở trẻ em, người lớn tuổi hoặc người làm việc trí óc

Cách sử dụng hiệu quả:

• Nên hấp, luộc hoặc nướng nhẹ thay vì chiên rán để giữ hàm lượng Biotin và omega-3
• Ăn cá biển 2–3 lần mỗi tuần để cung cấp đầy đủ vitamin B7 và axit béo thiết yếu
• Kết hợp với rau xanh, chanh, dầu olive để tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng

Cá biển nguồn thực phẩm giàu vitamin B7 (Biotin)

4.  Thịt bò

Thịt bò là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng và cũng là nguồn cung cấp vitamin B7 (Biotin) tự nhiên mà cơ thể có thể hấp thu dễ dàng. Bên cạnh Biotin, thịt bò còn chứa nhiều protein chất lượng cao, sắt, kẽm và các vitamin nhóm B khác như B6, B12 tất cả đều cần thiết cho hoạt động chuyển hóa và phục hồi cơ thể.

Lợi ích nổi bật:

• Bổ sung Biotin tự nhiên, hỗ trợ mọc tóc khỏe, da sáng và móng chắc
• Giàu sắt và vitamin B12, giúp ngăn ngừa thiếu máu và cải thiện sức khỏe thần kinh
• Tăng cường cơ bắp và năng lượng, nhờ lượng protein cao và các vitamin B phức hợp
• Giúp phục hồi sau vận động, sau ốm hoặc suy nhược
• Hỗ trợ duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh

Cách sử dụng hiệu quả:

• Ưu tiên luộc, hấp, áp chảo chín tới để giữ lại tối đa dưỡng chất
• Kết hợp với rau xanh, khoai lang hoặc gạo lứt để tăng hiệu quả chuyển hóa
• Không nên ăn thịt bò chế biến sẵn (xông khói, xúc xích) vì dễ mất Biotin và tăng chất bảo quản

Thịt bò giàu dinh dưỡng chứa nhiều protein chất lượng cao, sắt, kẽm, vitamin B7

5. Thịt gà

Thịt gà, đặc biệt là thịt ức gà, là một nguồn vitamin B7 (Biotin) tự nhiên tốt, đồng thời cung cấp protein nạc, vitamin B6, niacin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đây là thực phẩm phổ biến, dễ chế biến và phù hợp với mọi đối tượng từ người ăn kiêng, tập luyện thể thao cho đến trẻ nhỏ và người cao tuổi.

Hàm lượng vitamin B7 trong thịt gà:

Khoảng 5 – 10 mcg Biotin/100g thịt gà nấu chín (Hàm lượng cụ thể phụ thuộc vào phần thịt và phương pháp chế biến)

Lợi ích nổi bật:

• Bổ sung Biotin tự nhiên, hỗ trợ làm đẹp tóc, da và móng
• Giàu protein dễ hấp thu, giúp xây dựng cơ bắp, tăng năng lượng và phục hồi cơ thể
• Tốt cho hệ thần kinh, nhờ kết hợp giữa Biotin, vitamin B6 và niacin
• Ít chất béo, phù hợp cho chế độ ăn kiêng hoặc người cần kiểm soát mỡ máu
• Hỗ trợ quá trình chuyển hóa, tăng hiệu quả hấp thu dưỡng chất từ thực phẩm khác

Cách sử dụng hiệu quả:

• Nên luộc, hấp, áp chảo nhẹ hoặc nướng chín tới để giữ được vitamin và tránh mất chất
• Kết hợp với rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt (dầu oliu, bơ...) để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng
• Tránh chiên giòn hoặc ăn thịt gà công nghiệp tẩm ướp sẵn

Thịt gà cung cấp protein nạc, vitamin B6, B7

6. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là một trong những nguồn vitamin B7 (Biotin) tự nhiên dồi dào, đồng thời chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamin A, D, E, K, choline và các axit béo tốt. Đây là thực phẩm quen thuộc, rẻ tiền, dễ chế biến và phù hợp với mọi lứa tuổi từ trẻ em, người lớn đến phụ nữ mang thai.

Hàm lượng vitamin B7 trong lòng đỏ trứng:

• Khoảng 10 mcg Biotin trong 1 lòng đỏ trứng gà (nấu chín)
• Đáp ứng từ 30–40% nhu cầu Biotin hằng ngày của người trưởng thành

Lợi ích nổi bật:

• Cung cấp Biotin tự nhiên, giúp giảm gãy rụng tóc, móng tay yếu và da khô bong tróc
• Giàu choline, rất cần thiết cho sự phát triển não bộ (đặc biệt ở thai nhi và trẻ nhỏ)
• Hỗ trợ chức năng gan, hệ thần kinh, nhờ vitamin nhóm B phối hợp hoạt động
• Giúp phục hồi cơ thể sau ốm, hỗ trợ miễn dịch và chuyển hóa

Lưu ý khi sử dụng:

• Chỉ nên ăn trứng đã được nấu chín hoàn toàn. Lòng trắng trứng sống chứa avidin, một protein có thể ức chế hấp thu Biotin nếu dùng quá thường xuyên
• Có thể ăn trứng luộc, trứng ốp chín tới hoặc trộn salad – tối đa 1–2 quả/ngày đối với người khỏe mạnh không có bệnh lý mỡ máu
• Phụ nữ mang thai có thể bổ sung trứng hằng ngày, nhưng nên luộc kỹ và ăn kèm rau xanh

Lòng đỏ trứng nguồn vitamin B7 (Biotin) tự nhiên dồi dào

7. Đậu nành và các loại hạt họ đậu

Đậu nành và các loại hạt họ đậu (như đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu xanh) là nhóm thực phẩm giàu vitamin B7 (Biotin), đồng thời cung cấp protein thực vật, chất xơ, sắt và vitamin nhóm B rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay, người cần kiểm soát cân nặng hoặc muốn bổ sung dưỡng chất từ nguồn thực vật tự nhiên.

Đậu nành và các loại hạt họ đậu cung cấp protein thực vật, chất xơ, sắt

8. Súp lơ, cải cầu vồng

Các loại rau lá xanh đậm như súp lơ xanh, súp lơ trắng và cải cầu vồng là nguồn vitamin B7 thực vật nhẹ nhàng nhưng rất hữu ích, đồng thời chứa nhiều vitamin C, A, K và chất chống oxy hóa.

Súp lơ, cải cầu vồng chứa nhiều vitamin C, A, K và vitamin B7

9. Khoai lang

Khoai lang là một loại củ phổ biến, dễ tiêu hóa và đặc biệt chứa vitamin B7 (Biotin) ở mức đáng kể. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn bổ sung Biotin tự nhiên kết hợp với lợi ích về tiêu hóa, làn da và năng lượng bền vững.

Khoai lang bổ sung Biotin tự nhiên tốt cho tiêu hóa

10. Nấm

Nấm là một trong những thực phẩm thực vật chứa vitamin B7 (Biotin) tự nhiên, đồng thời rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin D, kali và chất xơ. Với đặc điểm ít calo nhưng nhiều dưỡng chất, nấm là lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt cho người ăn chay hoặc ăn kiêng.

Nấm giàu chất chống oxy hóa, vitamin D, kali và chất xơ và vitamin B7

4 Khi nào nên bổ sung Vitamin B7?

Vitamin B7 (Biotin) là vi chất cần thiết nhưng không được dự trữ trong cơ thể, vì vậy cần bổ sung đều đặn mỗi ngày thông qua thực phẩm hoặc viên uống. Mặc dù thiếu Biotin là tình trạng không phổ biến, nhưng một số đối tượng có nguy cơ cao và các dấu hiệu thiếu hụt đặc trưng vẫn thường gặp ở những người có chế độ ăn hoặc thể trạng đặc biệt.

Những thời điểm và đối tượng nên bổ sung vitamin B7:

• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú (nhu cầu Biotin tăng cao)
• Người ăn chay nghiêm ngặt, kiêng hoàn toàn thực phẩm động vật
• Người sau ốm, mệt mỏi kéo dài hoặc thiếu chất
• Người thường xuyên uống rượu, hút thuốc, dùng thuốc kháng sinh, thuốc tránh thai
• Người rụng tóc nhiều, tóc yếu, móng giòn dễ gãy
• Người mắc bệnh rối loạn hấp thu (viêm đại tràng, celiac, sau phẫu thuật ruột)

Dấu hiệu cơ thể thiếu vitamin B7:

• Tóc rụng nhiều, mọc chậm, dễ gãy
• Da khô bong tróc, dễ nổi mẩn, viêm da quanh miệng hoặc mắt
• Móng tay yếu, dễ tách lớp hoặc gãy ngang
• Mệt mỏi, khó tập trung, hay buồn ngủ hoặc trầm cảm nhẹ
• Tê bì chân tay, cảm giác kiến bò dưới da
• Rối loạn tiêu hóa nhẹ, đầy bụng, tiêu chảy kéo dài không rõ nguyên nhân

Lời khuyên:

Khi có các dấu hiệu trên hoặc thuộc nhóm có nguy cơ thiếu Biotin, bạn nên:

• Tăng cường thực phẩm giàu Biotin như trứng chín, gan, cá hồi, các loại hạt, đậu, khoai lang...
• Nếu cần thiết, có thể sử dụng viên uống bổ sung Biotin, nhưng nên tham khảo ý kiến bác sĩ/dược sĩ để dùng đúng liều lượng.

Khi nào nên bổ sung Vitamin B7?

>>> Xem thêm: Các sản phẩm bổ sung Vitamin B7 chính hãng bán chạy tại Chiaki được nhiều người tin dùng.

Viên uống biotin DHC 500mcg hỗ trợ mọc tóc, ngừa rụng tóc, làm đẹp da - Sản phẩm bổ sung sức khỏe tóc và da 30 ngày

129.000^đ 159.000^đ

288

Mua ngay

5 Nên bổ sung Vitamin B7 mỗi ngày là bao nhiêu?

Tùy vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe, nhu cầu khuyến nghị về Biotin mỗi ngày sẽ có sự khác nhau. Dưới đây là mức bổ sung Biotin khuyến nghị hằng ngày (theo Viện Y học Hoa Kỳ – IOM):

Trên đây là những thông tin chi tiết giúp bạn hiểu rõ vitamin B7 có trong thực phẩm nào, cùng với 10 nguồn Biotin tự nhiên dễ tìm, dễ chế biến và đặc biệt tốt cho sức khỏe. Bằng cách đa dạng hóa bữa ăn với những thực phẩm giàu Biotin kể trên, bạn hoàn toàn có thể chủ động chăm sóc cơ thể mỗi ngày.

Nếu bạn đang tìm kiếm sản phẩm bổ sung Vitamin B7 (Biotin) chất lượng và hiệu quả, đừng ngần ngại ghé ngay Chiaki.vn hệ thống bán lẻ thực phẩm chức năng và vitamin chính hãng, uy tín hàng đầu.

Tại đây, bạn sẽ dễ dàng chọn được viên uống Biotin phù hợp với nhu cầu như: hỗ trợ mọc tóc, làm đẹp da, chắc móng hoặc bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay, phụ nữ sau sinh.

Hy vọng, bài viết từ Chiaki đã mang đến cho mọi người kiến thức hữu ích và nguồn cảm hứng để xây dựng chế độ ăn lành mạnh, khoa học, cân bằng.