Ăn gạo lứt giảm cân không? 6 cách giảm cân bằng gạo lứt hiệu quả

Đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy tác dụng của gạo lứt trong việc kiểm soát cân nặng và cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng tuyệt vời cho người dùng. Vậy làm thế nào để có thể ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả nhất. Bài viết dưới đây Chiaki sẽ gợi ý cho bạn đọc 6 món ăn từ gạo lứt vừa đơn giản, dễ thực hiện. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

1 Thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt

Gạo lứt cho chứa nhiều giá trị dinh dưỡng hơn so với gạo trắng, được xếp vào top các thực phẩm lành mạnh. Mặc dù có hàm lượng calo và carbohydrate tương tự nhau nhưng gạo lứt lại giàu dưỡng chất, 1 chén gạo lứt sẽ chứa:

• Calo: 216
• Tinh bột: 44g
• Chất xơ: 3.5g
• Chất béo: 1.8g
• Chất đạm: 5g
• Mangan: 88% RDI
• Phốt pho: 16% RDI
• Niacin: 15% RDI
• Pyridoxine: 14% RDI
• Thiamin: 12% RDI
• Axit Pantothenic: 6% RDI
• Selen: 27% RDI
• Magie: 21% RDI
• Đồng: 10% RDI
• Kẽm: 8% RDI
• Sắt: 5%RDI

Mặc dù là một loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân nhưng gạo lứt vẫn cung cấp cho cơ thể rất nhiều vitamin và khoáng chất đảm bảo được nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày. Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa các hợp chất thực vật, có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ giúp cơ thể được bảo vệ và ngăn ngừa một số bệnh lý như: ung thư, bệnh tim, lão hóa,...

Gạo lứt chứa nhiều thành phần dinh dưỡng

2 Ăn gạo lứt có giảm cân không?

Thay thế ăn các loại ngũ cốc tính chế bằng gạo lứt sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bởi trong các loại ngũ cốc tinh chế như: gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống trắng sẽ thiếu chất xơ, nguồn dinh dưỡng tuyệt vời mà trong gạo lứt có. Mà chất xơ lại giúp bạn no lâu hơn, vì vậy chọn một sản phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Ngoài ra, việc thay gạo trứng bằng gạo lứt cũng giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Theo một nghiên cứu cho thấy 40 phụ nữ thừa cân ăn 150g gạo lứt mỗi ngày trong vòng 6 tuần đã giảm được trọng lượng cơ thể đáng kể và vòng eo được thon gọn hơn. Do đó, nếu bạn đang muốn giảm cân an toàn và hiệu quả thì hãy thêm gạo lứt vào chế độ giảm cân hằng ngày của mình.

3 Những lợi ích với sức khỏe khi ăn gạo lứt

Gạo lứt không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhờ chứa nhiều thành phần dinh dưỡng. Dưới đây là một số lợi ích khác mà gạo lứt mang đến cho người dùng:

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Gạo lứt có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng rất tốt cho trái tim của bạn. Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, hàm lượng magie cao cũng giúp bạn ít bị đột quỵ và bệnh tim hơn. Theo các nghiên cứu cho thấy, ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm tới 22% nguy cơ mắc bệnh lý và 12% nguy cơ đột quỵ.

Ăn gạo lứt tốt cho tim mạch

Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Trong gạo lứt cho chứa chỉ số đường huyết thấp, không khiến cho lượng đường trong máu cảu bạn tăng đột biến sau khi ăn. Theo một số nghiên cứu cho thấy ăn gạo lứt mỗi ngày có thể giảm tới 32% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu khác cho thấy, ăn nhiều gạo trứng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn khoảng 17% so với người ăn ít. Các nhà khoa học cho biết, nếu thay thế 50g gạo trứng mỗi ngày bằng gạo lứt, mỗi người có thể giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Ăn gạo lứt sẽ tránh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Không chứa gluten tự nhiên

Gluten là một loại protein có trong hầu hết các loại ngũ cốc có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe đối với những người có bệnh lý hoặc nhạy cảm. Một số người bị dị ứng hoặc không thể dung nạp gluten có thể bị một số phản ứng như: đau dạ dày, đầy bụng, nôn mửa, tiêu chảy. Gạo lứt nằm trong nhóm ngũ cốc nhưng lại không chứa gluten nên được chế biến thành rất nhiều thực phẩm tốt cho người bị dị ứng với gluten vẫn đảm bảo cung caaos đầy đủ chất dinh dưỡng.

4 Bật bí 6 cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả

Nếu bạn đã ngán với việc thường xuyên phải ăn cơm gạo lứt hoặc bạn muốn biết thêm nhiều công thức chế biến từ gạo lứt. Thì hãy xem gợi ý các món ăn từ gạo lứt giảm cân hiệu quả mà Chiaki chia sẻ dưới đây. Bạn sẽ có thểm được nhiều công thức nấu gạo lứt cho chế độ giảm cân của mình.

1. Món ăn giảm cân với cháo gạo lứt

Cháo gạo lứt là một món ăn có thể giúp bạn thay đổi khẩu vị khi đã ngán phải ăn nhiều cơm gạo lứt hoặc bạn cũng có thể nấu món cháo này cho buổi sáng sẽ rất ngon và bổ dưỡng. Ngoài ra, nếu cơ thể cảm thấy mệt mỏi, dạ dày có vấn đề thì bạn cũng có thể ăn cháo gạo lứt sẽ giúp nhẹ bụng và cơ thể mau chóng khỏe lại.

Nguyên liệu chuẩn bị:

• Gạo lứt: 50g
• Đậu xanh hoặc đậu đen: 20g
• Nấm rơm: 50g
• Hành tím, hành lá và các gia vị

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngâm gạo, đậu xanh qua đêm, vo thật sạch với nước.
• Bước 2: Cho gạo lứt, đậu xanh vào nồi đun sôi với 500ml nước, đun ở lửa nhỏ đên khi gạo và đậu chín nhừ.
• Bước 3: Rửa nấm và cắt thành từng miếng nhỏ vừa ăn.
• Bước 4: Phi thơm hành tím, cho nấm rơm vào đảo đều đến khi chín và nêm nếm gia vị vừa ăn.
• Bước 5: Nồi cháo khi chín nhừ thì cho nấm rơm và và đun sôi rồi nêm nếm lại cho vừa ăn thì tắt bếp.

Cháo gạo lứt giúp giảm cân

2. Giảm cân với nước gạo lứt rang

Nước gạo lứt rang là một loại nước uống giảm cân mà chắc chắn nhiều chị em đã áp dụng. Trong nước gạo lứt rang sẽ có chứa nhiều polyphenol, selen, vitamin B, chất xơ, protein, cùng nhiều khoáng chất. Không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp làn đẹp da. Thức uống này có màu nâu khá bắt mắt, thơm mùi gạo lứt. Bạn có thể uống lúc nóng hoặc uống lạnh đều được.

Nguyên liệu chuẩn bị:

• Gạo lứt: 100g
• Nước: 1 lít

Cách thực hiện:

• Bước 1: Mua gạo lứt về bạn rửa thật sạch, nhặt bỏ các hạt bị hỏng và để ráo nước.
• Bước 2: Cho gạo lứt lên chảo và rang đều tay với lửa nhỏ đến khi có mùi thơm và hạt nở ra.
• Bước 3: Lấy 100g gạo lứt cho vào bình giữ nhiệt hoặc ấm trà.
• Đun sôi khoảng 1 lít nước, cho nước vào bình giữ nhiệt hoặc ấm trà có chứa gạo lứt và ủ trong 15 phút.
• Bước 4: Lọc lấy phần nước và bỏ phần bã đi và có sử dụng trong ngày.

Nước rang gạo lứt giúp giảm cân

Mời bạn đọc tham khảo sản phẩm trà gạo lứt dưới đây:

Trà gạo lứt tự nhiên Quê Việt

140.000^đ 200.000^đ

6

Mua ngayCho vào giỏ

Trà gạo lứt trường sinh chuẩn phương pháp Ohsawa

139.000^đ 180.000^đ

7

Mua ngayCho vào giỏ

3. Giảm cân bằng gạo lứt và đậu đen

Đậu đen được biết đến là một loại hạt tốt cho sức khỏe, chứa hàm lượng chất xơ cao giúp kiểm soát cân nặng. Việc kết hợp giữa gạo lứt và đậu đen mang đến một loại nước uống thơm ngon, giàu dinh dưỡng, vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện mà bạn có thể tham khảo nhé!

Nguyên liệu chuẩn bị:

• Gạo lứt: 50g
• Đậu đen: 50g
• Nước lọc: 1 lít

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn cho gạo lứt vào nồi và rang với lửa nhỏ đến khi dậy mùi thơm vào hạt bị nứt thì tắt bếp.
• Bước 2: Tiếp đó, cho đậu đen lên caho rồi rang đến khi hạt đậu nứt vỏ ra bên trong hơi vàng là được.
• Bước 3: Trộn gạo lứt và đậu đen với nhau rồi cho vào nồi, thêm 1 lít nước vào đun sôi trong 10 phút.
• Bước 4: Đun sôi được 10 phút khi nước chuyển sang màu nâu đỏ thì tắt bếp và để nguội.
• Bước 5: Dùng rây và lọc lấy phần nước để uống trong ngày.

Giảm cân với đậu đen, gạo lứt

Mời bạn đọc tham khảo sản phẩm trà gạo lứt, đậu đen dưới đây:

Trà gạo lứt đậu đen hỗ trợ bảo vệ sức khỏe toàn diện

115.000^đ 139.000^đ

9

Mua ngayCho vào giỏ

4. Cách ăn gạo lứt giảm cân với muối mè

Khi ăn cơm gạo lứt với muối mè, chị em thường cảm giác no lâu hơn và hạn chế được cảm giác thèm ăn, tránh tình trạng nạp quá nhiều thực phẩm khác vào cơ thể. Đặc biệt, món ăn cơm gạo lứt giảm cân với muối mè thực hiện đơn giản, nhanh chóng mà ai cũng có thể làm được, bạn có thể tham khảo cách thực hiện dưới đây.

Nguyên liệu chuẩn bị:

• Gạo lứt: 1 chén
• Mè trắng: 2 muỗng cafe
• Đậu phộng: 3 muống
• Muối: 1 muỗng cafe

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn vo gạo lứt thật sạch với nước, ngâm trong 2 phút và cho gạo lứt vào nồi rồi nấu cơm như bình thường.
• Bước 2: Bắc chảo lên bếp và cho mè vào rang đến khi thơm, làm tương cho với đậu phộng.
• Bước 3: Cuối cùng, cho mè, đậu phộng đã rang chín cùng 1 muống cafe muối giã thật nhuyễn.
• Bước 4: Khi cơm gạo lứt chín, thì bạn có thể thưởng thức món cơm gạo lứt muối mè vô cùng thơm ngon.

Giảm cân với muối mè, gạo lứt

5. Cách giảm cân bằng gạo lứt sấy rong biển

Bạn cũng có thể sử dụng gạo lứt để làm ra một món ăn vặt thay vì nạp vào cơ thể các loại bánh ngọt có chứa nhiều calo. Khi nhắc đến món ăn vặt từ gạo lứt thì không thể bỏ qua gạo lứt sấy rong biển. Không chỉ giúp bạn giảm cân món ăn vặt này cũng rất ngon và giàu dinh dưỡng đó nhé!

Nguyên liệu chuẩn bị:

• Rong biển: 1 gói
• Gạo lứt: 1 kg
• Mè: 1g
• Dầu ăn, tỏi, muối, đường

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngâm gạo lứt với nước ấm trong khoảng 30 phút, sau đó nấu gạo lứt chín thành cơm
• Bước 2: Rong biển bạn rửa sạch, vớt ra và để ráo nước, rang rong biển cho đến khi giòn thì bạn xế hoặc giã nát.
• Bước 3: Mè thì bạn mang đi rang cho chín đều đến khi có mùi thơm, rồi cho vào cối, thêm muối và giã nhỏ.
• Bước 4: Bạn trộn rong biển với cơm gạo lứt đã nấu chín, thêm muối mè, dầu ăn, tỏi đập dập vào chảo và đảo đều.
• Bước 5: Rang đến khi hạt gạp lứt phồng lên, có tiếng nổ thì bạn đổ ra và đợt nguội.
• Bước 6: Sau đó, bạn tiếp tục cho lên bếp và đảo đều trong 2-3 lần nữa đến khi giòn là được.
• Bước 7: Cuối cùng đổ vào lọ thủy tinh và ăn dần.

Giảm cân với rong biển, gạo lứt

6. Giảm cân bằng gạo lứt đỏ và yến mạch

Cũng giống với gạo lứt, yến mạch cũng được biết đến là một thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất rất tốt trong việc giảm cân. Bạn có thể kết hợp gạo lứt và yến mạch để tạo ra một món ăn tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Với sự kết hợp này bạn có thể chế biến thành sữa và uống hằng ngày.

Nguyên liệu chuẩn bị:

• Yến mạch: 100g
• Cơm gạo lứt đỏ nấu chín: 200g
• Đường phèn: 50g
• Nước ấm

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cho gạo lứt đỏ và nước ấm vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn với mức độ phù hợp.
• Bước 2: Tiếp đó, bạn cho yến mạch vào xuyên nhuyễn với nước và lọc lấy phần nước cốt.
• Bước 3: Hòa nước yến mạch với nước gạo lứt vào nồi, thêm 500ml lít ấm, đường phèn và đun sôi hỗn hợp.
• Bước 4: Nấu trong khoảng 15 phút thì tắt bếp và sau đó bạn có thể thưởng thức thành quả.

Giảm cân với nước uống yến mạch, gạo lứt

Mời bạn đọc tham khảo sản phẩm yến mạch dưới đây:

Yến mạch hạt cán mỏng Quaker Oats Old Fashioned

223.000^đ 290.000^đ

7

Mua ngayCho vào giỏ

Yến mạch cán mỏng DK Harvest

39.000^đ 54.000^đ

7

Mua ngayCho vào giỏ

5 Gợi ý thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần

Nếu chị em nào đang muốn có một thực đơn giảm cân đầy đủ chất dinh dưỡng với gạo lứt cho cả tuần nhưng vẫn tràn đầy năng lượng. Thì hãy tham khảo thực đơn chi tiết mà Chiaki đã gợi ý dưới đây

Ngày thứ 1

• Buổi sáng: Ngô ,uộc, trà hoặc cà phê nguyên chất không đường.
• Buổi trưa: Mì gạo lứt, gà xé kết hợp với nước dùng cà chua.
• Buổi chiều: Các loại hạt hoặc socola đen
• Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, salad xà lách.

Ngày thứ 2

• Buổi sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc nước gạo lứt rang.
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt, tôm rang muối, 1 bát canh cải.
• Buổi chiều: 1 quả chuối, 1 cốc nước gạo lứt rang.
• Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt, 2 quả trứng chiên, 1 đĩa rau luộc.

Ngày thứ 3

• Buổi sáng: 1 quả chuối, 1 cốc sữa tươi không đường.
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa sup lơ xào, 100g thịt ức gà luộc.
• Buổi chiều: 1 của khoa lang.
• Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt, thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau luộc.

Ngày thứ 4

• Buổi sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc nước gạo lứt rang.
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt rang, 1 quả trứng rán, 1 đĩa đậu cove xào.
• Buổi chiều: 1 quả chuối, 1 hộp sữa chua không đường thêm hạt chia.
• Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt, 100 thịt ức gà luộc, rau củ luộc.

Ngày thứ 5

• Buổi sáng: 1 lát bánh mì nguyên cam, 1 quả trứng ốp la.
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt, vừng đen trộn muối, 1 bát canh.
• Buổi chiều: 1 quả táo, 1 cốc nước gạo lứt rang.
• Buổi tối: 1 bát cháo gạo lứt, 1 cốc sữa tươi không đường.

Ngày thứ 6

• Buổi sáng: Mì gạo lứt trộn trứng ốp la, rau luộc.
• Buổi trưa: Salad ức gà, 1 cốc sinh tố trái cây rau củ.
• Buổi chiều: Hoa quả tươi sống (dưa chuột, cà chua) hoặc sữa chua.
• Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt, nấm xào đậu phụ, salad rau xanh.

Ngày thứ 7 

• Buổi sáng: 1 chén cháo gạo lứt, 1 cốc sữa tươi không đường.
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc, 1 khúc cá hấp.
• Buổi chiều: 1 quả táo, 1 cốc nước gạo lứt rang.
• Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 chén canh bí nấu thịt.

6 Những lưu ý cần biết khi ăn gạo lứt giảm cân

Cũng giống như bất cứ loại  thực phẩm khác thì ăn quá nhiều gạo lứt sẽ không tốt cho sức khỏe, ngược lại còn gây hại cho một số người dùng. Do đó, khi ăn gạo lứt giảm cân bạn cần lưu ý một số vấn đề dưới đây để đảm bảo không gây ảnh hưởng đến sức khỏe như:

• Nên lựa chọn loại gạo lứt sạch sẽ, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
• Gạo lứt chứa nhiều thành phần photpho, không tốt cho người mắc bệnh thận nên cần phải cân nhắc khi sử dụng.
• Một số loại gạo lứt bị khô, cứng không tốt cho người bị bệnh dạ dày, tiêu hóa nên bạn cần lựa chọn kỹ lưỡng.
• Chỉ nên ăn vừa đủ, không nên ỷ lại gạo lứt có thể giảm cân mà ăn quá nhiều có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Người già, trẻ nhỏ, phụ nữ sau sinh, người mới ốm dậy, người thể trạng yếu không nên ăn gạo lứt thay gạo trắng.

Nên ăn gạo lứt vừa đủ để hỗ trợ giảm cân và tốt cho sức khỏe

7 Một số câu hỏi thường gặp về ăn gạo lứt giảm cân

1. Nên ăn bao nhiêu gạo lứt để giảm cân?

Nhiều chị em vẫn đang thắc mắc nên ăn gạo lứt bao nhiêu để giảm cân hiệu quả. Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, bạn chỉ nên ăn một chén tương đương với 195g gạo lứt mỗi ngày thì có thể giảm cân.

2. Ăn loại gạo lứt nào để giảm cân hiệu quả?

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại gạo lứt khác nhau, phải kể đến như: gạo lứt tẻ, gạo lứt nâu, gạo lứt đỏ, gạo lứt đen. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, gạo lứt đen và gạo lứt đỏ sẽ tốt hơn trong việc giảm cân. Hai thực phẩm này đều chứa chất xơ cao vượt trội và nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo lứt tẻ nên hỗ trợ giảm cân tốt hơn.

3. Ăn nhiều gạo lứt có tốt không?

Ăn nhiều gạo lứt quá sẽ không tốt cho sức khỏe, có thể gây ra một số vấn đề như: đầy hơi, ợ chua và rối loạn tiêu hóa do hàm lượng chất xơ cao. Mặc dù gạo lứt không làm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhưng vẫn có hàm lượng carbohydrate tương tự gáo trắng, nếu ăn quá nhiều cũng 

4. Có nên ăn gạo lứt thay cơm trắng không?

Rất khó có thể kết luận ăn gạo lứt thay cơm trắng được không, bởi cơm trắng cũng là một thực phẩm quan trọng. Do đó, bạn có thể cân nhắc ăn cơm trắng và gạo lứt một cách phù hợp và linh hoạt.

5. Ăn cơm gạo lứt có giảm cân không?

So với cơm trắng thì cơm gạo lứt có có khả năng cân và chứa nhiều thành phần dinh dưỡng cao. Đặc biệt, gạo lứt sẽ có chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm nhu cầu tiêu thụ calo. 

Hy vọng qua bài viết trên của Chiaki bạn đọc sẽ có thêm được nhiều thông tin hữu ích về cách ăn gạo lứt giảm cân, cũng như có thêm những thực đơn giàu dinh dưỡng xây dựng vào chế độ ăn hằng ngày của mình. Nếu thấy bài viết hữu ích, đừng quên chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng tham khảo nhé. Chúc bạn đọc giảm cân thành công!

-------------------------------------------------

SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ CHIAKI.VN

• Website: https://chiaki.vn/
• Hotline: 0932.888.300
• Email: cskh@chiaki.vn
• Địa chỉ: Tầng 3, tòa A, Hoành Sơn Complex, số 282 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.
• Showroom: Số 62, Yên Đỗ, Phường 1, Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh.