Creatine là gì? Có tác dụng gì và nên sử dụng Creatine như thế nào?

Creatine là một loại axit amin đóng nhiều vai trò trong cơ thể. Đặc biệt với người chơi thể thao thì việc bổ sung đầy đủ Creatine cho cơ thể có thể giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả. Vậy Creatine là gì, Creatine có tác dụng gì và nên sử dụng Creatine như thế nào để đạt được lợi ích tốt nhất? Trong bài viết hôm nay, hãy cùng mình dành chút thời gian tìm hiểu rõ hơn về Creatine để có lời giải đáp chính xác nhất nhé!

1 Creatine là gì?

Creatine là một loại axit amin tự nhiên được tìm thấy trong cơ thể, đặc biệt là trong cơ bắp. Creatine đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các hoạt động vận động ngắn hạn và cường độ cao.

Creatine - axit min tự nhiên trong cơ thể

Khi cơ bắp cần năng lượng, ATP (adenosine triphosphate) được sử dụng. Tuy nhiên, cơ bắp chỉ có một lượng ATP nhất định và nhanh chóng cạn kiệt trong quá trình vận động cường độ cao. Khi ATP bị tiêu hao, nó chuyển đổi thành ADP (adenosine diphosphate), làm giảm năng lượng và hiệu suất của cơ bắp.

Creatine có vai trò trong việc tái tạo ATP bằng cách tái tạo ADP thành ATP thông qua việc tạo ra creatine phosphate. Khi cần thiết, creatine phosphate sẽ chuyển một phần của năng lượng của nó cho ADP để tái tạo ATP, cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động tiếp.

Bạn có thể bổ sung creatine thông qua chế độ ăn uống, đặc biệt là từ thực phẩm giàu protein như thịt và cá. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung creatine để tăng cường lượng creatine trong cơ thể, đặc biệt là cho những người tập thể dục với mục tiêu tăng cường hiệu suất vận động hoặc tăng cơ bắp. Tuy nhiên, việc sử dụng bổ sung creatine nên được thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

2 Creatine có tác dụng gì?

Tác dụng mà creatine mang lại phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, mức độ luyện tập thể dục thể thao, chế độ ăn uống và các hoạt động thể thao. Dưới đây là những tác dụng nổi bật của creatine với cơ thể:

Creatine hỗ trợ các tế bào cơ sản xuất năng lượng

Creatine có thể hỗ trợ các tế bào cơ trong việc sản xuất năng lượng bằng cách tăng cường lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp. Phosphocreatine là một dạng dự trữ của creatine trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất ATP, phân tử mang năng lượng.

Khi cơ bắp cần năng lượng, ATP được sử dụng như là nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên, cơ bắp chỉ có một lượng ATP có hạn và nhanh chóng cạn kiệt trong quá trình vận động cường độ cao. Khi ATP bị tiêu hao, nó sẽ chuyển đổi thành ADP, làm giảm năng lượng và hiệu suất của cơ bắp.

Creatine được chuyển hóa thành phosphocreatine trong cơ bắp và có thể tái tạo ATP từ ADP một cách nhanh chóng. Điều này có nghĩa là creatine tăng cường lượng dự trữ phosphocreatine, giúp cơ bắp tạo ra nhiều ATP hơn để cung cấp năng lượng cho các hoạt động cường độ cao như tập luyện gym hoặc chơi thể thao.

Creatine hỗ trợ các tế bào cơ sản xuất năng lượng

Creatine giúp tăng khối lượng cơ bắp

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung creatine trong khoảng thời gian ngắn từ 5 đến 7 ngày có thể giúp tăng đáng kể trọng lượng cơ và kích thích cơ bắp phát triển. Điều này thường được giải thích bởi việc creatine giữ nước trong cơ bắp, làm tăng hàm lượng nước và giúp cơ bắp trở nên "đầy đặn" hơn.

Ngoài ra, việc sử dụng creatine trong thời gian dài cũng có thể hỗ trợ sự phát triển của các sợi cơ thông qua việc kích thích các con đường sinh học quan trọng, bao gồm việc tăng nội tiết tố, giảm sự phân hủy protein, giảm mức myostatin (một protein gắn liền với sự phát triển cơ bắp) và cải thiện tín hiệu tế bào để phục hồi các tế bào tổn thương và phát triển cơ bắp mới.

Bên cạnh đó, việc cải thiện hiệu suất luyện tập nhờ sử dụng creatine cũng có thể góp phần vào việc tăng khối lượng cơ bắp. Khi cơ bắp được kích thích mạnh mẽ hơn trong quá trình tập luyện, nó có thể phát triển và tăng kích thước hơn sau mỗi buổi tập.

Creatine giúp tăng khối lượng cơ bắp

Creatine hỗ trợ cải thiện chức năng não bộ

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine có thể hỗ trợ chức năng não bằng cách tăng mức độ dopamine - một hợp chất dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan đến tư duy, tập trung và cảm xúc.

Bên cạnh đó, creatine cũng có thể cải thiện chức năng của các ty thể - các cấu trúc tế bào trong não chịu trách nhiệm về việc lưu trữ và xử lý thông tin.

Creatine giúp cải thiện hiệu suất luyện tập thể thao

Creatine thường được sử dụng bởi các vận động viên và người tập thể dục cường độ cao nhờ tác dụng cải thiện hiệu suất luyện tập thể thao.

Một trong những cơ chế hoạt động chính của creatine là tăng cường sản xuất ATP, là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp trong quá trình vận động. Khi cung cấp thêm creatine, cơ thể có khả năng sản xuất nhiều ATP hơn, giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Điều này cho phép người tập thể dục có thể hoạt động với cường độ cao hơn và kéo dài thời gian tập luyện.

Ngoài ra, creatine cũng được cho có khả năng tăng cường hiệu suất luyện tập đối với sức mạnh và trọng lượng cơ thể. Nghiên cứu đã cho thấy rằng việc sử dụng creatine có thể giúp cải thiện khối lượng cơ bắp và sức mạnh, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ tập luyện thích hợp.

Creatine giúp cải thiện hiệu suất luyện tập

Creatine giúp giảm mệt mỏi

Creatine có thể giúp giảm mệt mỏi và căng thẳng, đồng thời hỗ trợ phục hồi cơ thể sau thời gian hoạt động cường độ cao. Creatine cung cấp thêm năng lượng cho não và tăng nồng độ dopamine, một hợp chất dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan đến tư duy, tập trung và cảm xúc.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng với những người bị chấn thương sọ não cho thấy những người sử dụng bổ sung creatine giảm 50% mức độ chóng mặt so với những người không sử dụng. Điều này cho thấy creatine có thể hỗ trợ phục hồi và giảm các triệu chứng liên quan đến chấn thương sọ não.

Creatine hỗ trợ giảm lượng đường trong máu

Creatine có thể hỗ trợ giảm lượng đường trong máu bằng cách tăng chức năng của chất vận chuyển glucose loại 4 (GLUT-4), một phân tử đưa đường từ máu vào cơ bắp.

Một nghiên cứu kéo dài trong 12 tuần về tác động của creatine đối với lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carbohydrate. Kết quả cho thấy rằng những người kết hợp việc sử dụng creatine và tập thể dục có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với những người chỉ tập thể dục mà không sử dụng creatine. Điều này cho thấy việc sử dụng creatine có thể mang lại lợi ích trong việc kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe đường huyết, đặc biệt là sau bữa ăn nhiều carbohydrate.

Creatine hỗ trợ giảm lượng đường trong máu

Creatine giúp cải thiện tình trạng lão hóa da

Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy việc sử dụng sản phẩm chứa creatine có thể có lợi ích trong việc cải thiện tình trạng lão hóa da và giảm các dấu hiệu của nếp nhăn.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng một loại kem chứa creatine và các thành phần khác thoa lên da mỗi ngày trong 6 tuần có thể giúp giảm sự chảy xệ da và nếp nhăn ở nam giới. Nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng một loại kem có chứa creatine và axit folic có thể cải thiện tổn thương da do ánh nắng mặt trời và giảm nếp nhăn.

Creatine giúp xương chắc khỏe hơn

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng creatine có thể có lợi ích cho sức khỏe xương, chủ yếu thông qua việc tăng cường sự tái tạo và phục hồi của cấu trúc xương.

Một phần của quá trình này liên quan đến việc tăng cường lượng phosphate trong cơ thể. Phosphate là một trong những thành phần chính của creatine phosphate, một dạng dự trữ năng lượng quan trọng trong cơ bắp. Khi cung cấp thêm creatine, cơ thể có thể tạo ra nhiều creatine phosphate hơn, từ đó tăng cường khả năng cung cấp năng lượng cho quá trình tái tạo và phục hồi của xương và các mô liên quan.

3 Tác dụng phụ của creatine

Thực tế, khi sử dụng creatine trực tiếp ở liều thích hợp, creatine có thể an toàn trong vòng 5 năm. Tuy nhiên, sử dụng creatine ở liều cao có thể làm tăng nguy nguy cơ ảnh hưởng đến gan, thận hoặc tim và gây ra một số tác dụng phụ như:

• Chuột rút cơ bắp: Cảm giác co cơ hoặc chuột rút cơ bắp có thể xảy ra khi sử dụng creatine, đặc biệt là ở những người tiêu dùng liều lượng cao.
• Buồn nôn: Một số người có thể cảm thấy buồn nôn sau khi sử dụng creatine.
• Bệnh tiêu chảy: Một số người có thể gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy khi sử dụng creatine.
• Chóng mặt: Cảm giác chóng mặt hoặc hoa mắt có thể xảy ra ở một số người sử dụng creatine.
• Đau dạ dày: Một số người có thể cảm thấy đau hoặc không thoải mái ở vùng dạ dày sau khi sử dụng creatine.
• Mất nước và giữ nước: Creatine có thể gây ra tình trạng mất nước hoặc giữ nước ở một số người, làm thay đổi cân nặng.
• Tăng cân: Một số người có thể tăng cân khi sử dụng creatine do việc giữ nước.
• Không dung nạp nhiệt độ: Creatine có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể ở một số người.
• Sốt: Một số người có thể phản ứng với creatine bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể, dẫn đến sốt.

4 Các loại creatine

Creatine Monohydrate (CM): Loại creatine tự nhiên phổ biến nhất, được sử dụng để tăng cường sức mạnh và khả năng tập luyện.

• Ưu điểm: Giá rẻ, dễ tìm, có khả năng tăng sức mạnh.
• Nhược điểm: Khả năng hấp thụ vào cơ thể không cao, không tan trong nước, có nguy cơ gây khó chịu cho dạ dày và thận.

Creatine Ethyl Ester (CEE): Một dạng creatine được ghép với phân tử ethyl ester để tăng khả năng hấp thụ và giảm khả năng gây đau dạ dày.

• Ưu điểm: Hấp thụ nhanh, không gây phình cơ do tích nước, không gây đau dạ dày.
• Nhược điểm: Giá cao, có mùi khó chịu do chứa este.

Creatine Hydrochloride (HCL): Creatine được kết hợp với hydrochloride để tăng khả năng hấp thụ và giảm tác động đến dạ dày.

• Ưu điểm: Không cần theo chu kỳ uống, không gây phình cơ, không tích nước.
• Nhược điểm: Hương vị quá chua, có thể cần phải pha loãng hoặc sử dụng phụ gia đa thành phần để giảm vị chua.

Micronized Creatine Monohydrate: Creatine monohydrate đã được xử lý thành hạt nhỏ để tăng khả năng hòa tan và hấp thụ.

• Ưu điểm: Dễ hòa tan hơn, giảm vấn đề liên quan đến dạ dày, hấp thụ nhanh hơn.
• Nhược điểm: Giá cao hơn do quá trình xử lý phức tạp hơn.

Creatine Gluconate: Creatine kết hợp với phân tử axit gluconic để tăng khả năng hấp thụ thông qua glucose.

• Ưu điểm: Dễ hấp thụ nhờ phân tử glucose.
• Nhược điểm: Tăng nguy cơ tiểu đường do cung cấp nhiều glucose cho cơ thể.

Tri Creatine Malate: Creatine monohydrate kết hợp với axit malic để cung cấp năng lượng và tăng hiệu quả cho cơ bắp.

• Ưu điểm: Dễ hòa tan, hấp thụ tốt, tác động lên ATP nhiều hơn, hiệu quả cho cơ bắp.
• Nhược điểm: Giá cao.

Buffered Creatine: Creatine được kết hợp với các chất làm giảm độ pH để giảm tác động đến dạ dày và tăng khả năng hấp thụ.

• Ưu điểm: Giúp hấp thụ nhanh, ổn định độ pH, giảm tác động đến dạ dày.
• Nhược điểm: Giá cao.

Phân loại ceatine phổ biến hiện nay

5 Cách bổ sung creatine

Có 2 cách bổ sung creatine phổ biến nhất hiện nay, bao gồm:

• Từ thực phẩm: Creatine tự nhiên có trong các loại thịt như thịt bò, thịt lợn, gà và các loại hải sản như cá hồi, cá ngừ, sò điệp. Việc bổ sung creatine qua chế độ ăn uống bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm này là một cách hiệu quả để đạt được nhu cầu creatine hàng ngày.
• Sử dụng thực phẩm bổ sung: Có nhiều sản phẩm thực phẩm bổ sung creatine trên thị trường như bột creatine, viên nang creatine, nước uống giàu creatine,... Những sản phẩm này có thể cung cấp lượng creatine tinh khiết và dễ dàng sử dụng cho những người không có thời gian hoặc khó khăn trong việc tiếp cận các nguồn creatine từ thực phẩm.

Bổ sung creatine qua thực phẩm hoặc sản phẩm bổ sung

6 Cách sử dụng creatine

Cách sử dụng creatine có thể thay đổi tùy thuộc vào mục đích sử dụng và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Dưới đây là hướng dẫn sử dụng creatine cho người lớn và trẻ em mà bạn có thể tham khảo:

Đối với người lớn:

• Trường hợp mất cơ do tuổi tác: Hầu hết mọi người nên bắt đầu bằng một liều tải ngắn hạn trước khi chuyển sang liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20 gram mỗi ngày trong khoảng 4-7 ngày liên tục. Sau đó, bạn có thể chuyển sang liều duy trì, thường là trong khoảng 2-10 gram mỗi ngày.
• Người luyện tập thể thao: Cũng nên bắt đầu với một liều tải ngắn hạn trước khi chuyển sang liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20 gram mỗi ngày trong khoảng 4-7 ngày liên tục. Sau đó, liều duy trì thường là trong khoảng 2-10 gram mỗi ngày, tùy thuộc vào mục tiêu và phản ứng cá nhân.
• Người cần sức mạnh cơ bắp: Đối với những người cần tăng cường sức mạnh cơ bắp, liều dùng Creatine có thể cao hơn một chút. Người dùng nên bắt đầu với 20 gram mỗi ngày trong khoảng 5-7 ngày để có được liều tải. Sau đó, liều duy trì sẽ dao động từ 1-27 gram mỗi ngày, tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân và mục tiêu tập luyện.

Đối với trẻ em:

• Sử dụng 400-800 mg creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong thời gian tối đa là 8 năm.
• Hoặc có thể sử dụng 4-8 gram creatine mỗi ngày trong khoảng 25 tháng.

Sử dụng creatine đúng hướng dẫn để đảm bảo an toàn, hiệu quả

7 Lưu ý khi sử dụng creatine

• Không pha creatine với các loại nước có hàm lượng axit cao như nước chanh, nước cam, hoặc nước có chứa các thành phần axit khác. Sự tác động của axit có thể làm giảm hiệu quả hấp thụ và tác động của creatine.
• Tránh dùng creatine kết hợp với caffeine, glutamine, hoặc fat burner mà không có sự hướng dẫn hoặc giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Sự kết hợp này có thể tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe hoặc tác động phụ không mong muốn.
• Đảm bảo tuân thủ liều lượng và hướng dẫn sử dụng được đề xuất cho từng trường hợp cụ thể, tùy thuộc vào mục đích sử dụng và tình trạng sức khỏe của bạn.
• Nên sử dụng creatine kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và lịch trình tập luyện phù hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
• Nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu không bình thường hoặc phản ứng phụ nào khi sử dụng creatine, hãy ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến của bác sĩ.

8 Một số câu hỏi thường gặp khi sử dụng creatine

Những ai không nên dùng creatine?

Những người nên hạn chế hoặc không sử dụng creatine bao gồm:

• Người mắc các vấn đề về thận: Creatine có thể gây tổn thương thận hoặc làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến thận. Do đó, những người có tiền sử bệnh thận nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Hiện chưa có đủ bằng chứng về an toàn của việc sử dụng creatine trong thai kỳ hoặc khi cho con bú. Do đó, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng nên tránh sử dụng creatine hoặc tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.
• Những người có các vấn đề sức khỏe khác: Những người có tiền sử bệnh lý khác như bệnh tiểu đường hoặc bệnh lý tim mạch cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng creatine, tránh ảnh hưởng đến tình trạng bệnh và sức khỏe tổng thể.
• Trẻ em: Việc sử dụng creatine ở trẻ em cần được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ và chỉ dùng khi có sự chỉ định cụ thể.

Sử dụng creatine trong bao lâu thì có tác dụng?

Hầu hết mọi người có thể cảm nhận sự thay đổi sau khoảng 1-2 tuần sử dụng creatine một cách đều đặn. Trong thời gian này, cơ thể đã có đủ thời gian để hấp thụ creatine và sử dụng nó để tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ trong tập luyện.  

Trường hợp sử dụng ngắt quãng thì cần khoảng 4 tuần để thấy hiệu quả.

Sử dụng creatine đều đặn khoảng 1-2 tuần thì có tác dụng

Creatine có tác dụng với phụ nữ không?

Creatine có thể mang lại lợi ích cho phụ nữ, đặc biệt là với phụ nữ sau khi sinh. Theo nghiên cứu mới nhất vào năm 2021, việc bổ sung creatine hàng ngày từ 3-5g đã được chứng minh là an toàn và có thể giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần cho phụ nữ sau khi sinh. Hơn nữa, việc kết hợp bổ sung creatine với tập luyện thể thao đều đặn cũng có thể giúp phụ nữ phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, việc sử dụng creatine cũng cần được thảo luận và tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Điều này đặc biệt quan trọng trong trường hợp phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, đang gặp vấn đề sức khỏe.

Sử dụng creatine bao nhiêu là quá liều?

Sử dụng creatine quá mức có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, đặc biệt là đối với gan và thận. Tối đa khuyến nghị là sử dụng không quá 30g creatine mỗi ngày. Tuy nhiên, mức này đã cao hơn so với mức tiêu chuẩn được khuyến nghị là khoảng 20g mỗi ngày. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nền nào, đặc biệt là về gan hoặc thận, hoặc nếu bạn có các bệnh lý liên quan đến các cơ quan nội tạng khác, tốt nhất nên thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng creatine để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho sức khỏe.

Creatine có hại thận không?

Sự tăng nhẹ trong mức độ creatinine trong máu có thể xảy ra khi sử dụng creatine, nhưng điều này không nhất thiết là dấu hiệu của sự tổn thương cho gan hoặc thận. Creatinine thường được sử dụng để đo lượng chất thải trong máu, và việc tăng creatinine có thể là do tác động của creatine. Tuy nhiên, sự tăng này thường là nhẹ và không gây hại đến gan hoặc thận của bạn. Để đảm bảo an toàn, tốt nhất bạn nên tham khảo tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ vấn đề về gan hoặc thận.

Uống creatine có nổi mụn không?

Không có mối liên hệ được chứng minh giữa việc sử dụng creatine và việc gây ra mụn trứng cá. Thực tế, có một số nghiên cứu cho thấy creatine có thể có lợi cho làn da của bạn bằng cách giúp giảm tình trạng da chảy xệ, nếp nhăn và bảo vệ da khỏi tác động của ánh nắng mặt trời.

Một số người nghĩ rằng creatine là một loại steroid, tuy nhiên, điều này không đúng. Creatine là một axit amin tự nhiên trong cơ thể và được tìm thấy trong thực phẩm, trong khi steroid là loại thuốc tổng hợp có cấu trúc tương tự với testosterone. Steroid có thể gây ra mụn trứng cá, nhưng creatine không phải là steroid và không gây ra hiện tượng này.

Ngoài ra, việc sử dụng creatine thường đi kèm với việc tập luyện chăm chỉ và kéo theo việc đổ mồ hôi nhiều hơn. Điều này có thể dẫn đến tình trạng da dầu hoặc mụn, nhưng không phải do creatine gây ra mà là do việc tập luyện nhiều.

Uống creatine không gây mụn

Sử dụng creatine bao lâu thì ngưng?

Việc sử dụng creatine bao lâu thì ngừng sẽ phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn và cách bạn sử dụng nó. Cụ thể như sau:

• Chu kỳ tải và duy trì: Nếu bạn đang thực hiện chu kỳ tải creatine, thời gian thường kéo dài từ 5 đến 7 ngày với liều lượng cao (tải), sau đó bạn có thể chuyển sang liều duy trì hàng ngày. Thời gian dùng creatine thường không có sự giới hạn cụ thể, nhưng nhiều người sử dụng trong khoảng 8 đến 12 tuần trước khi ngưng.
• Liều duy trì: Nếu bạn sử dụng creatine trong mục đích duy trì sức mạnh hoặc hiệu suất thể chất, bạn có thể tiếp tục sử dụng nó trong thời gian dài mà không cần ngưng. Nhiều người sử dụng creatine liên tục trong thời gian dài mà không có thời gian nghỉ.
• Theo chu kỳ tập luyện: Một số người chọn sử dụng creatine theo chu kỳ, chẳng hạn như sử dụng nó trong thời gian tập luyện cường độ cao và nghỉ ngơi trong thời gian nghỉ phục hồi. Trong trường hợp này, thời gian sử dụng creatine sẽ phụ thuộc vào kế hoạch tập luyện cụ thể của bạn.

Creatine uống khi nào? Nên uống creatine trước hay sau tập? 

Thời điểm tốt nhất để uống creatine đó là trước khi tập 20 - 30 phút. Creatine có thể được hấp thụ vào cơ bắp và sử dụng ngay trong quá trình hoạt động cơ thể. Creatine cung cấp năng lượng cần thiết để tăng cường sức mạnh và sự sẵn có cho cơ bắp, giúp duy trì hiệu suất tập luyện ổn định. 

Thời điểm tốt nhất để uống creatine là trước khi tập khoảng 20 - 30 phút

Có nên uống creatine trước khi ngủ? 

Uống creatine trước khi đi ngủ không phải là thời điểm được khuyến khích. Thường thì việc sử dụng creatine chủ yếu vào các thời điểm trước và sau khi tập luyện, khi cơ thể đang cần nhiều năng lượng nhất để hấp thụ và sử dụng creatine cho mục đích tăng cường hiệu suất thể chất. Uống creatine trước khi ngủ có thể không hiệu quả bằng các thời điểm khác trong ngày và có thể làm giảm khả năng hấp thụ của cơ thể do quá trình trao đổi chất yếu dần trong giấc ngủ. 

Uống creatine có mất ngủ không?

Hiện chưa có bằng chứng khoa học cụ thể nào cho thấy việc uống creatine gây ra vấn đề về mất ngủ. Creatine thường được sử dụng để tăng cường hiệu suất thể chất và không có tác dụng gây mất ngủ. Tuy nhiên, một số người có thể cảm thấy kích thích sau khi sử dụng creatine do tăng cường năng lượng. Điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ nếu họ sử dụng creatine vào buổi tối hoặc gần giờ đi ngủ. Để tránh vấn đề này, nếu bạn cảm thấy kích thích sau khi sử dụng creatine, bạn nên sử dụng creatine vào buổi sáng hoặc vào thời điểm trước khi tập luyện thể dục. 

Creatine uống chung với Whey được không?

Bạn hoàn toàn có thể dùng chung cả creatine và whey protein để tăng cường lợi ích từ cả hai. Whey protein giúp cung cấp nguồn protein dồi dào cho cơ bắp và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện, trong khi creatine tăng cường năng lượng và sức mạnh cơ bắp. Sự kết hợp của cả hai có thể giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn trong việc tăng cơ và cải thiện hiệu suất thể chất. Tuy nhiên, hãy đảm bảo bạn sử dụng creatine và whey protein đúng theo hướng dẫn để tận dụng tối đa lợi ích và tránh những ảnh hưởng không mong muốn có thể xảy ra.

Creatine có trong thực phẩm nào?

Creatine là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy chủ yếu trong các thực phẩm động vật, đặc biệt là thịt và cá. Các nguồn thực phẩm giàu Creatine bao gồm thịt bò, thịt gà và hầu hết các loại cá.

Trong các loại cá, cá trích là một trong những nguồn giàu Creatine nhất. Cụ thể, 0.5 kg cá trích có thể chứa tới 4.6 gam Creatine, trong khi đó, 0.5 kg thịt bò chỉ cung cấp khoảng 2 gam Creatine. 

Sản phẩm bổ sung creatine nào tốt?

Dưới đây là 3 sản phẩm bổ sung creatine đang được đánh giá cao trên thị trường hiện nay mà bạn có thể tham khảo:

1. Bột Creatine Monohydrate Ostrovit

Bột Creatine Monohydrate Ostrovit là sản phẩm bổ sung creatine dạng bột đến từ thương hiệu Ostrovit của Ba Lan. Sản phẩm cung cấp 2600mg creatine tinh khiết trong mỗi lần sử dụng, giúp cơ bắp hấp thu nhanh và tăng cường sức mạnh. Ngoài ra, Creatine Monohydrate Ostrovit còn bổ sung vitamin B6 và Taurine, hai thành phần giúp tăng cường cơ bắp và hỗ trợ quá trình tập luyện.

Bột mịn dễ hòa tan với hương vị thơm ngon, tạo cảm giác dễ chịu khi sử dụng. 

Bột Creatine Monohydrate Ostrovit

Giá bán: 670.000đ/Hộp 500g

2. Viên uống Siberian Supernatural Sport L-Carnitine

Viên uống Siberian Supernatural Sport L-Carnitine là sản phẩm bổ sung carnitine đến từ thương hiệu Siberian Wellness của Nga. Sản phẩm cung cấp  L-Carnitine chất lượng cao, được tinh chế và hấp thụ nhanh, giúp cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo, giúp tăng sức chịu đựng trong các hoạt động thể chất cường độ cao và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Siberian Supernatural Sport L-Carnitine có tác dụng ngay sau khi uống, mang lại lợi ích tức thì cho người dùng.

Viên uống Siberian Supernatural Sport L-Carnitine

Giá bán: 350.000đ/hộp 120 viên

3. Bột Bodytech CLA Carnitine Collagen Fruit Punch

Bột Bodytech CLA Carnitine Collagen Fruit Punch là sản phẩm bổ sung carnitine dạng bột đến từ thương hiệu BodyTech Elite của Mỹ. Sản phẩm cung cấp CLA, L-Carnitine và Collagen, hỗ trợ giảm cân tự nhiên và hiệu quả. Đồng thời giúp phục hồi và phát triển cơ bắp, nuôi dưỡng sụn khớp, và đốt cháy mỡ thừa, chuyển hóa thành năng lượng, giúp cơ bắp trở nên săn chắc. Bên cạnh đó, bột Bodytech CLA Carnitine Collagen Fruit Punch cũng thúc đẩy quá trình chuyển hóa và tiêu hao năng lượng một cách tích cực mà không gây cảm giác mệt mỏi, giúp người dùng duy trì sự sảng khoái và năng động.

Bột Bodytech CLA Carnitine Collagen Fruit Punch

Giá bán: 1.527.000đ/hộp 453g

9 Mua sản phẩm bổ sung creatine chính hãng ở đâu?

Hiện nay trên thị trường, các sản phẩm bổ sung creatine đang được phân phối khá rộng rãi trên thị trường, không khó để tìm mua. Tuy nhiên để tránh mua phải hàng giả, hàng nhái, kém chất lượng, tốt nhất bạn nên tìm mua sản phẩm bổ sung creatine tại các đơn vị cung cấp uy tín, được đánh giá cao trên thị trường. Tuyệt đối nói không với các sản phẩm không rõ nguồn gốc, xuất xứ, không được đảm bảo về chất lượng.

Chiaki.vn là trang mua sắm online chuyên cung cấp các sản phẩm bổ sung creatine chính hãng từ các thương hiệu nổi tiếng với mức giá cạnh tranh cùng nhiều ưu đãi hấp dẫn.

Hiện nay, các sản phẩm bổ sung creatine chính hãng đang được bán tại Sàn thương mại điện tử Chiaki trên toàn quốc.
Bạn có thể mua trực tiếp trên website hoặc đặt hàng qua hotline:

• Website: Chiaki.vn
• Hotline: 0932.888.300
• Email: [email protected] 
• Địa chỉ: Tầng 3, tòa A, Hoành Sơn Complex, số 282 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.
• <<------------------------------------->>

Khi mua sản phẩm bổ sung creatine tại Chiaki.vn bạn sẽ được hưởng những quyền lợi:

• 100% sản phẩm chính hãng.
• Hoàn tiền, đổi trả trong 5 ngày nếu có lỗi của nhà sản xuất.
• Giao hàng thu tiền, thanh toán online nhiều phương thức.
• Tích điểm đổi quà và nhiều ưu đãi hấp dẫn khác.

Trên đây là những thông tin về creatine mà mình đã tổng hợp và chia sẻ. Mong rằng với những chia sẻ trong bài viết, các bạn đã có lời đáp cho câu hỏi creatine là gì đồng thời có thêm những thông tin hữu ích về tác dụng, cách sử dụng creatine hiệu quả giúp tận dụng tối đa những tác dụng mà creatine mang đến đồng thời tránh những ảnh hưởng không mong muốn có thể xảy ra do sử dụng creatine sai cách.

Và đừng quên truy cập vào Chiaki ngay hôm nay để lựa chọn và đặt mua các sản phẩm bổ sung creatine với mức giá cạnh tranh cùng nhiều ưu đãi hấp dẫn nhé!