Thực đơn cho mẹ sau sinh 7 ngày với những món ăn bổ dưỡng

Trong suốt thời gian mang thai, mẹ bầu luôn được khuyến khích bổ sung đầy đủ dưỡng chất để đáp ứng nhu cầu cả mẹ và thai nhi, cho một thai kỳ khỏe mạnh. Tuy nhiên điều này không có nghĩa là sau sinh, chế độ ăn uống không còn quan trọng nữa. Bởi lúc này, bạn càng cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất để cơ thể nhanh chóng phục hồi sau quá trình “vượt cạn” đồng thời đảm bảo chất lượng cũng như số lượng sữa nuôi con.

Vậy thực đơn cho mẹ sau sinh cần có những gì, các món ăn cho mẹ sau sinh là gì? Cùng theo dõi bài viết dưới đây để có lời giải đáp chính xác, bạn nhé!

1 Tầm quan trọng của việc bổ sung dưỡng chất sau sinh

Bổ sung dưỡng chất sau sinh giúp bà đẻ nhanh chóng phục hồi sức khỏe

Theo bác sĩ Phan Thanh Dần, chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu sau sinh rất quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp tới sức khoẻ của mẹ và bé yêu.

• Giai đoạn 6 tuần đầu sau sinh: Là giai đoạn phục hồi thể trạng sức khỏe cho sản phụ. Một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp sản phụ chữa lành vết thương, giảm đau đớn, mệt mỏi, sớm lấy lại sức khỏe và tinh thần.
• Giai đoạn hậu sản: Là giai đoạn sản phụ bị thiếu máu và trầm cảm do thiếu sắt, Vitamin B và kẽm, do đó cần bổ sung chế độ ăn hợp lý để bù đắp lượng vi chất thiếu hụt.
• Cải thiện tâm trạng cho mẹ sau sinh: Cơ thể được tái tạo và bù đắp nguồn năng lượng cạn kiệt sẽ giúp sản phụ giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh hiệu quả.

Đặc biệt, đối với các mẹ cho bé bú hoàn toàn, một chế độ dinh dưỡng khoa học giúp cải thiện chất lượng của tuyến sữa, tối ưu nguồn dưỡng chất cho bé, nâng đỡ bé yêu từ ngày đầu tiên.

Top 3 sản phẩm vitamin cho mẹ sau sinh

2 Mẹ sau sinh cần bổ sung những dưỡng chất nào?

Sắt

Điều quan trọng là phải bổ sung lượng sắt mà bạn bị mất trong quá trình sinh nở. Nếu bạn đang cho con bú, các kho dự trữ sắt sẽ cung cấp cho con bạn lượng sắt để chúng phát triển thích hợp và hoạt động chức năng tuyến giáp. Các nguồn cung cấp sắt tốt bao gồm thịt đỏ, gan, trai, sò và rau lá xanh. 

Bổ sung sắt cho mẹ sau sinh

Vitamin B12 

Vitamin B12 cần thiết cho sự phát triển tế bào hồng cầu thích hợp, sản xuất năng lượng và giúp hình thành DNA của chúng ta. Trẻ sơ sinh có mức B12 không đầy đủ thường dễ cáu kỉnh hơn và tăng nguy cơ không phát triển, chậm phát triển và trí não kém phát triển. Để đảm bảo trẻ nhận đầy đủ vitamin B12 từ sữa mẹ, mẹ sau sinh cần bổ sung đầy đủ vitamin B12 cho cơ thể. Các nguồn bổ sung vitamin B12 tốt nhất là thực phẩm động vật, chẳng hạn như ngao, cá ngừ, gan, thịt bò và cá hồi. 

DHA 

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trẻ sơ sinh được nuôi bằng sữa mẹ có nồng độ DHA cao có sự phát triển về trí não và thị lực tốt hơn so với trẻ sơ sinh được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ không có đủ hàm lượng DHA cần thiết. Và ngay cả khi bạn không cho con bú thì nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra vai trò của DHA trong việc tăng cường khả năng tập trung tinh thần, giảm viêm và nguy cơ trầm cảm sau sinh.

Các nguồn bổ sung DHA tốt bao gồm cá hồi, cá mòi, trứng và sữa. Hầu hết các bà mẹ nên tiếp tục bổ sung DHA sau khi mang thai vì nhiều người không có đủ trong chế độ ăn uống của họ.

Choline

Choline là một chất dinh dưỡng tương tự như axit folic, rất quan trọng cho sự phát triển của não. Nhu cầu về chất dinh dưỡng này tăng lên trong thời kỳ mang thai và cao nhất ở các bà mẹ đang cho con bú. Choline rất quan trọng đối với sự phát triển trí nhớ và não bộ của trẻ sơ sinh. Các nguồn thực phẩm tốt nhất của choline là trứng và các loại thịt nội tạng như gan.

Vitamin D

Vitamin D hỗ trợ hệ thống miễn dịch, não và hệ thần kinh và giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng sau sinh. Các nguồn cung cấp Vitamin D trong chế độ ăn uống tốt nhất là cá béo như cá hồi và cá ngừ, gan, sữa tăng cường và nước cam, và lòng đỏ trứng.

Bổ sung vitamin D cho mẹ sau sinh

Protein

Cũng giống như lượng calo, nhu cầu protein cũng cao hơn trong thời kỳ cho con bú, đặc biệt là trong những ngày đầu tiên sau khi chuyển dạ. Protein, chẳng hạn như axit amin glycine và proline, cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa các tế bào và mô của bạn. Protein cũng sẽ giúp bạn phục hồi sau căng thẳng sinh lý khi sinh con . Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ đủ lượng protein có thể tích cực cho việc giảm cân sau sinh và duy trì khối lượng cơ thể nạc.

Canxi

Nếu bình thường bạn không ăn nhiều thực phẩm giàu canxi sẽ không ảnh hưởng đến nồng độ canxi trong sữa mẹ nhưng có thể ảnh hưởng xấu đến mật độ xương, đặc biệt nếu thời gian cho con bú kéo dài. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn bao gồm các loại thực phẩm giàu canxi, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, cá như cá mòi và cá hồi, rau lá xanh, hạt và quả hạch, và các sản phẩm tăng cường khác. Bạn có thể sẽ cần bổ sung canxi từ các sản phẩm bên ngoài nếu lượng sữa của bạn thấp hoặc nếu lượng từ các nguồn khác không đủ.

Chất chống oxy hóa

Sau khi sinh, cơ thể bạn đang trải qua quá trình hồi phục lớn và đòi hỏi nhu cầu rất lớn về sữa mẹ giàu chất dinh dưỡng cho con bạn. Đây cũng là thời điểm sẽ có những thay đổi lớn về nội tiết tố khi cơ thể bạn điều chỉnh lại trạng thái trước khi mang thai, khiến bạn dễ bị trầm cảm sau sinh. Tình trạng viêm trong cơ thể, khi cơ thể bạn hồi phục, có thể được giảm bớt thông qua các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có chứa chất chống oxy hóa.

Những chất chống oxy hóa này bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác động của các gốc tự do và ức chế việc giải phóng các cytokine gây viêm. Bạn sẽ tìm thấy nhiều chất chống oxy hóa trong các loại trái cây và rau quả tươi nhiều màu sắc (đặc biệt là các loại quả có lá và quả mọng), cá béo như cá hồi và cá mòi, EVOO (dầu ô liu nguyên chất) và các chế phẩm sinh học như kefir, kombucha,... sẽ giúp khôi phục sự cân bằng của cơ thể bạn.

Chất xơ

Sau khi sinh, cơ sàn chậu của bạn sẽ rất yếu và căng thẳng, đầu tiên là phải nâng đỡ thai nhi trong suốt 9 tháng thai kỳ và sau đó phải căng thẳng để đưa em bé ra ngoài. Những cơ quan trọng này giúp hỗ trợ các cơ quan vùng chậu, chẳng hạn như bàng quang, ruột và tử cung. Thêm vào đó là các biến chứng của rách âm đạo và / hoặc hậu môn, vùng nhạy cảm này khiến cơ thể cần được nghỉ ngơi sau sinh.

Bổ sung chất xơ cho mẹ sau sinh

Đây là lúc tầm quan trọng của chất xơ. Để ngăn ngừa và giảm căng thẳng cho các cơ vùng chậu bị suy yếu hoặc các vết thương đã được khâu lành, mẹ sau sinh cần có một chế độ ăn nhiều chất xơ để dễ dàng đưa phân ra ngoài với nỗ lực tối thiểu. Một lưu ý quan trọng không kém, lượng chất xơ có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe đường ruột, từ đó đóng một phần quan trọng trong việc giữ cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và khỏe mạnh.

Do tình trạng viêm nhiễm xảy ra sau khi sinh, chất xơ cũng sẽ giúp ích trong quá trình chữa bệnh của bạn. Thực phẩm giàu probiotic như sữa chua cũng nên được xem xét. Những chất này giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh, giúp đẩy lùi chứng viêm khắp cơ thể đồng thời cải thiện tiêu hóa.

>>Xem thêm: Viên uống Pregnacare Breast-Feeding giúp bổ sung vitamin tổng hợp tốt nhất cho phụ nữ sau sinh

Nước

Phụ nữ trong thời kỳ hậu sản cần uống nước thường xuyên trong ngày, để phục hồi những gì đã mất trong quá trình chuyển dạ và tình trạng mất nước và điện giải liên tục do cho con bú. Không có số lượng nước cụ thể được khuyến nghị, tuy nhiên, bạn nên uống một ly nước mỗi khi cho con bú. Một thước đo tốt về lượng nước là màu sắc của nước tiểu. Nước tiểu màu vàng sẫm có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần uống nhiều hơn và nước tiểu trong hơn có nghĩa là bạn đã bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể. Cố gắng bổ sung nước cho cơ thể bằng nước hoặc đồ uống không calo, tránh nước trái cây hoặc đồ uống có đường

Cũng cần nhớ rằng các chất điện giải được bài tiết qua sữa mẹ và có thể bị cạn kiệt khi theo một chế độ ăn ít carb hơn. Các món hầm thức ăn động vật, nước hầm xương và súp có thể giúp thay thế các chất điện giải và chất lỏng quan trọng này.

3 Các món ăn cho bà đẻ hấp dẫn, đầy đủ dưỡng chất

Món canh

• Canh đu đủ thịt băm
• Canh bí xanh sườn
• Canh mọc nấu rau củ thập cẩm
• Canh khoai tây cà rốt, xương
• Canh bí đỏ, đậu xanh, sườn
• Canh thì là nấu thịt thăn băm nhỏ
• Canh chân giò nấu đu đủ xanh
• Canh móng giò, đậu đỏ, hạt sen, mộc nhĩ
• Canh rau ngót, thịt nạc
• Canh hoa thiên lý, thịt nạc
• Canh rau dền
• Canh mọc, nấm, hạt sen
• Canh móng giò nấu đỗ đen
• Canh hoa chuối nấu thịt băm
• Canh xương, ngô, nước cơm rượu (lợi sữa)
• Canh trứng, đậu phụ

Món rau luộc

• Rau lang luộc
• Bầu luộc
• Su su luộc
• Mướp luộc
• Rau dền luộc
• Đậu đũa luộc

Món mặn

• Thịt chân giò rim gừng
• Thịt nạc rim gừng, nghệ
• Thịt kho tàu
• Gà rang gừng, nghệ
• Gà ác tần thuốc bắc (tối đan 2 con / tuần, gần 200 - 300g/con)
• Thịt kho đậu phụ
• Đuôi bò hầm thuốc bắc
• Tôm nõn rang thịt, gừng
• Tôm nõn rim
• Cá chép hấp thì là, hành
• Cá diếc kho gừng
• Cá quả kho tộ

Cháo

• Cháo lươn
• Cháo gà
• Cháo thịt bò băm
• Cháo thịt heo băm
• Cháo trứng

Nước uống

• Nước ép cam
• Nước ép táo
• Nước gạo rang
• Nước đậu đỏ
• Nước đậu đen
• Nước chè vằng
• Nước ép rau má
• Sữa đậu nành

Tráng miệng

• Chè đỗ đen
• Chè đỗ xanh
• Chè hạt sen
• Chè mè đen
• Chè ngô
• Sữa chua
• Hoa quả: chuối sứ chín, hồng xiêm, na, nho, nhãn, mãng cầu, bơ, thanh long.

4 Gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh

Dưới đây là thực đơn cho mẹ sau sinh trong 1 tuần vừa đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết cho mẹ vừa đủ sữa nuôi con nhưng vẫn đảm bảo không gây tăng cân cho mẹ sau sinh. Cùng tham khảo để đa dạng chế ăn uống hàng ngày sau sinh, bạn nhé!

Thực đơn cho mẹ sau sinh thứ 2:

• Bữa sáng: Cháo gà, 1 cốc sữa đậu nành, 1 miếng táo
• Bữa trưa: Cơm trắng, 2 quả trứng gà luộc, canh chân giò nấu bí xanh, tôm rim thịt băm., 2 miếng thanh long tráng miệng.
• Bữa tối: Cơm trắng, súp lơ luộc, thịt gà rang gừng, 1 quả vú sữa.

Thực đơn cho mẹ sau sinh

Thực đơn cho mẹ sau sinh thứ 3:

• Bữa sáng: Bánh mì nướng, súp bí đỏ, 1 cốc sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Cơm trắng, canh rau ngót nấu thịt băm, gà hấp gừng, su hào xào thịt lợn, ruốc heo và đu đủ tráng miệng.
• Bữa tối: Cơm trắng, canh mướp đắng nhồi thịt, đỗ luộc, cá chép kho

Thực đơn cho mẹ sau sinh thứ 4:

• Bữa sáng: Cơm rang thập cẩm, nước ép cam.
• Bước trưa: Cơm trắng, canh cua rau đay mồng tơi, lườn gà ướp mật ong áp chảo, giò lụa và 1 miếng dứa trắng miệng.
• Bữa tối: Cơm trắng, bí đao luộc, giá xào thịt bò, nem rán, canh đu đủ xanh nấu thịt viên và 2 miếng lê tráng miệng.

Thực đơn cho mẹ sau sinh thứ 5:

• Bữa sáng: Phở bò, sữa chua, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Cơm trắng, canh chân giò hầm đu đủ, 2 quả trứng gà luộc, thịt lợn luộc, su su luộc, 5 - 7 quả nho ngọt tráng miệng.
• Bữa tối: Cơm trắng, thịt gà rang gừng, đậu đũa luộc, hoa thiên lý nấu thịt băm, chè long nhãn tráng miệng.

Thực đơn cho bà đẻ thứ 6:

• Bữa sáng: Bánh mì, trứng ốp la (chú ý ốp chín, không ăn trứng lòng đào), 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Cơm trắng, thịt viên sốt cà chua, chim hầm hạt sen táo đỏ, ruốc heo, rau bí luộc, 2 trái hồng xiêm tráng miệng.
• Bữa tối: Cơm trắng, canh bầu nấu tôm, thịt gà luộc, mướp xào tràng trứng gà non, quýt ngọt tráng miệng.

Thực đơn cho bà đẻ thứ 7:

• Bữa sáng: Cháo lươn, 1 quả chuối, 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Cơm trắng, 1 quả trứng luộc dầm mắm, thịt bò kho, quả lặc lè luộc, canh hoa chuối nấu sườn, 2 miếng táo tráng miệng.
• Bữa tối: Cơm trắng, tôm đồng rang, thịt bò xào tỏi, canh bí xanh nấu thịt băm, lê tráng miệng.

Thực đơn cho bà đẻ chủ nhật:

• Bữa sáng: Cháo thịt bò, thanh long, 1 ly sữa.
• Bữa trưa: Cơm trắng, canh rau ngót nấu mọc, giò rim nước mắm, trứng đúc thịt, ruốc heo, ngọn xu xu xào tỏi, dưa lưới tráng miệng.
• Bữa tối: Cơm trắng, su hào, cà rốt nấu sườn, rau củ luộc, thịt lợn luộc, giá xào thịt bò, ruốc heo, na tráng miệng.

>>Xem thêm:

• Viên uống Elevit cho con bú giúp phục hồi sức khỏe cho mẹ sau sinh và cung cấp nguồn sữa dinh dưỡng cho trẻ sơ sinh
• Viên lợi sữa của Anh Fenugreek cho phụ nữ sau sinh giúp tăng tiết sữa mẹ nhiều hơn cho trẻ sơ sinh bú mẹ

5 Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn cho bà đẻ

Để lên được thực đơn cho bà đẻ đầy đủ những dưỡng chất cần thiết, hỗ trợ tốt cho sức khỏe mẹ sau sinh, đảm bảo cả chất lượng và số lượng sữa nuôi con, các bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, đáp ứng các nhóm dưỡng cần thiết cho mẹ sau sinh như protein, sắt, canxi, omega 3,...
• Hạn chế ăn đồ ăn chiên rán trong dầu mỡ động vật, ưu tiên sử dụng chất béo từ thực vật.
• Hạn chế ăn liên tiếp 1 món trong 2 - 3 bữa ăn, tránh cảm giác nhàm nhán, không đa dạng dinh dưỡng.
• Liên tục thay đổi thực đơn, làm mới các món ăn để tăng cảm giác ngon miệng, đa dạng dưỡng chất.
• Bổ sung trái cây tráng miệng sau bữa ăn, vừa bổ sung thêm vitamin và hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ tăng cân sau sinh.
• Chỉ sử dụng nguyên liệu tươi, ăn chín uống sôi.
• Đối với mẹ sau sinh nuôi con bằng sữa mẹ, chú ý tăng cường thực phẩm lợi sữa, tăng tiết sữa và tránh những thực phẩm có thể gây mất sữa như lá lốt, măng tươi, rau bạc hà, bắp cải,...
• Thực đơn cho mẹ sau sinh ngoài 3 bữa chính, bạn có thể thêm 3 bữa phụ vào lúc nửa buổi sáng, nửa buổi chiều và buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 1 - 2 tiếng với những món ăn nhẹ như hoa quả, sữa, bánh quy, ngũ cốc lợi sữa,...
• Không ăn kiêng, nhịn ăn sau khi sinh.
• Không sử dụng các sản phẩm giảm cân trong thời gian sau sinh, cho con bú.

Top 6 sản phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh

Trên đây là một số thông tin về thực đơn cho mẹ sau sinh mà mình tổng hợp được. Mong rằng qua bài viết hôm nay, các bạn đã có thêm những thông tin hữu ích trong việc xây dựng thực đơn cho bà đẻ, bổ sung thêm những món ăn cho mẹ sau sinh vừa thơm ngon bổ dưỡng vừa không phải lo lắng nguy cơ tăng cân sau sinh.