TOP 10 thực phẩm cực lợi sữa cho mẹ sau sinh tăng chất lượng sữa tốt

Các thực phẩm tăng sữa mẹ sau sinh để bổ sung dưỡng chất cho nguồn sữa dồi dào, bé phát triển toàn diện luôn được các mẹ quan tâm hàng đầu. Cùng Chiaki tham khảo ngay 12 thực phẩm cực lợi sữa cho mẹ sau sinh dưới đây nhé. Bài viết đã được tham vấn y khoa bởi bác sĩ ưu tú Phan Thanh Dần - Cố vấn sức khỏe tại Chiaki.vn.

1 Vai trò của thực phẩm lợi sữa đối với mẹ sau sinh

Vai trò của thực phẩm lợi sữa đối với mẹ sau sinh rất quan trọng vì chúng giúp đảm bảo nguồn sữa mẹ luôn dồi dào, chất lượng và ổn định để nuôi dưỡng bé trong giai đoạn đầu đời. Dưới đây là những lợi ích cụ thể:

• Kích thích tiết sữa tự nhiên: Một số thực phẩm như đu đủ xanh, gạo lứt, yến mạch, rau ngót giúp tuyến sữa hoạt động hiệu quả hơn, sữa về nhanh và đều hơn.
• Cải thiện chất lượng sữa: Cung cấp thêm các dưỡng chất quan trọng như DHA, canxi, sắt, vitamin A, D từ các loại hạt, cá béo, rau xanh… giúp sữa mẹ giàu dinh dưỡng hơn.
• Giúp mẹ phục hồi sức khỏe: Nhiều món lợi sữa đồng thời hỗ trợ mẹ tăng sức, bồi bổ máu, làm sạch sản dịch và hồi phục tử cung sau sinh.
• Giảm nguy cơ tắc tia sữa, mất sữa: Một số thực phẩm như chè vằng, nước gạo lứt giúp thông tia sữa, hạn chế viêm tuyến vú.
• Tạo tâm lý yên tâm khi cho con bú: Khi mẹ cảm nhận sữa dồi dào, bé bú khỏe, mẹ sẽ yên tâm và tránh căng thẳng yếu tố gián tiếp giúp duy trì nguồn sữa ổn định.

Chọn đúng thực phẩm lợi sữa, ăn đúng cách và đủ chất là nền tảng giúp mẹ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong những tháng đầu đời.

Tầm quan trọng của 12 thực phẩm cực lợi sữa sau sinh

2 10 thực phẩm cực lợi sữa tăng chất lượng sữa dồi dào

Các thực phẩm lợi sữa cho bà bầu bao gồm nhiều nhóm chất khác nhau từ các nhóm cung cấp đạm, đường, chất xơ, vitamin và một số thực phẩm có giá trị như một dược liệu. Ngoài ra, các thực phẩm chức năng lợi sữa cũng được nhiều mẹ áp dụng.

1. Món ăn từ móng giò

Là món ăn đứng đầu trong danh sách các thực phẩm lợi sữa sau sinh cho mẹ nhờ cung cấp nhiều nước cho quá trình tạo sữa. Móng giò heo còn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như đạm, chất béo, canxi, phốt pho, sắt, magie, kẽm, vitamin và khoáng chất,...

Các món ăn từ móng giò mang đến nguồn dinh dưỡng cần thiết cho mẹ để phục hồi cơ thể và tạo sữa cho con. Mẹ có thể tham khảo một số món ăn từ móng giò tốt cho quá trình tạo sữa như đu đủ hầm móng giò, móng giò hầm đậu phộng, móng giò hầm thông thảo, canh mướp móng giò heo,...

Món ăn từ móng giò

2. Các loại thịt, cá hồi, cá thu, trứng

Các loại thịt, cá hồi và cá thu là những thực phẩm rất tốt cho mẹ sau sinh nhờ chứa nhiều omega-3, protein và vitamin D, giúp hỗ trợ quá trình sản xuất sữa mẹ và nâng cao chất lượng sữa. Bên cạnh đó, hai loại cá này còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như canxi, sắt, kẽm, magie và các vitamin nhóm B, giúp mẹ nhanh phục hồi sức khỏe sau sinh. Các món ăn từ thịt, cá hồi và cá thu không chỉ bổ dưỡng mà còn dễ chế biến, giúp mẹ bổ sung dinh dưỡng cần thiết trong thời gian cho con bú. 

Gợi ý một số món ăn lợi sữa: thịt bò hầm rau củ, thịt gà hầm thuốc bắc, thịt nạc kho nghệ, cá hồi nấu canh chua, cá hồi áp chảo, cá thu kho cà chua, cá thu kho gừng, trứng gà hấp thịt băm, trứng chiên lá ngải cứu, cháo trứng gà,... Những món ăn này vừa dễ chế biến vừa cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho mẹ trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ.

3. Đu đủ xanh

Nhắc đến các loại thực phẩm lợi sữa thì không thể thiếu đu đủ xanh. Đây là món ăn không được khuyên dùng trong những tháng đầu của thai kỳ do có chứa oxytocin và prostaglandin gây tăng co bóp tử cung và có thể dẫn đến sảy thai. Tuy nhiên, nó lại là thực phẩm rất tốt cho quá trình tạo sữa của mẹ sơ sinh.

Trong quả đu đủ không chỉ chứa nhiều vitamin, chất xơ mà phần nhựa cũng có ưu điểm kích thích tăng tiết oxytocin, tăng tiết sữa hiệu quả. Đu đủ xanh cũng có ưu điểm hỗ trợ tiêu hóa, chữa chứng khó tiêu. Bổ sung đu đủ xanh vào khẩu phần ăn của mẹ vừa giúp tăng lượng sữa, vừa giúp mẹ hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Đu đủ xanh

4. Củ sen

Củ sen có chứa rất nhiều thành phần có ưu điểm đối với sức khỏe như vitamin B, vitamin C, chất xơ, tinh bột và một số khoáng chất khác. Là một trong các thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh giúp duy trì tinh thần lạc quan, thoải mái, hỗ trợ điều trị chứng rối loạn giấc ngủ, nhuận tràng,...

Ngoài là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, củ sen cũng được biết là món ăn có ưu điểm lợi sữa. Vì vậy, để chế biến các món ăn cùng củ sen chính là lựa chọn rất tốt đối với các mẹ bầu sau sinh. Một số món ăn gợi ý từ củ sen mà mẹ có thể tham khảo như củ sen khi sườn non, củ sen kho tương, củ sen chiên giòn,....

Củ sen

5. Khoai lang

Sau sinh, hoạt động ruột và dạ dày của sản phụ rất yếu, tiêu hóa kém. Khoai lang cung cấp rất nhiều chất xơ, có khả năng nhuận tràng, lợi tiểu, ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, chất đường tự nhiên trong khoai lang không làm tăng đường huyết ở sản phụ.

Khoai lang là một trong 12 thực phẩm cực lợi sữa cho mẹ chứa hàm lượng Vitamin cao, giúp sản phụ tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy quá trình phục hồi sau sinh nhanh hơn và hình thành sữa tốt hơn

Khoai lang cũng rất giàu các chất chống oxy hóa, chất kháng viêm làm giảm nguy cơ nhiễm khuẩn trong giai đoạn hậu sản, giúp nhanh lành vết mổ. Khoai lang cũng đem đến rất nhiều giá trị sức khỏe khác trong giai đoạn sau sinh. Mẹ nên cân nhắc bổ sung khoai lang vào khẩu phần ăn của mình nhé.

Khoai lang

>>Xem thêm: Viên uống Fenugreek cho phụ nữ sau sinh giúp tăng tiết sữa mẹ nhiều hơn cho trẻ sơ sinh bú mẹ

6. Canh mướp

Trong quả mướp có giá trị dinh dưỡng cao, là thực phẩm tốt cho sức khỏe con người, đặc biệt là tốt cho mẹ sau sinh. Quả mướp có vị ngọt, tính mát, có ưu điểm thanh nhiệt, giải độc. Trong thành phần chứa rất nhiều chất xơ nên mướp có khả năng làm mát, giải nhiệt cho cơ thể và hỗ trợ nhuận tràng cho mẹ sau sinh. 

Mướp cũng được biết đến ưu điểm chữa tắc tuyến sữa rất hiệu quả bằng cách đun sôi mướp tươi với ít muối ăn, sau đó lấy nước uống. Là một trong các thực phẩm lợi sữa, sử dụng các món ăn từ mướp sẽ giúp mẹ sau sinh lợi sữa cực hiệu quả. Mẹ sau sinh ăn các món ăn chế biến từ mướp sẽ giúp vết thương mau lành, giảm nóng trong, mụn nhọt và tăng lượng sữa.

Mướp

7. Canh rong biển

Rong biển là món ăn truyền thống từ Hàn Quốc, là một trong những sản phẩm lợi sữa cho bà bầu với hàm lượng dinh dưỡng cao. Trong rong biển bổ sung vitamin, canxi, sắt,... giúp mẹ bồi bổ sức khỏe và tăng tiết sữa hiệu quả. Bổ sung rong biển vào thực đơn trong giai đoạn sau sinh là lựa chọn các mẹ không nên bỏ qua.

Rong biển giúp mẹ bồi bổ sức khỏe

>>Xem thêm: Vitamin tổng hợp Pregnacare sau sinh giúp bổ sung các vitamin, khoáng chất tốt cho phụ nữ sau sinh

8. Chuối

Chuối là một trong các thực phẩm lợi sữa cho bà bầu chứa nhiều khoáng chất như kali, magie và các vitamin thiết yếu khác, nên rất lành tính cho người đang nuôi con bằng sữa mẹ. 

Vitamin B6 có trong chuối giúp tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ sau sinh, có ưu điểm chống stress, duy trì trạng thái tích cực, lạc quan cho mẹ bỉm sữa. Sức khỏe tinh thần của mẹ tốt thì quá trình tạo sữa cũng sẽ đạt hiệu quả cao.

Vitamin B6 trong chuối giúp tăng lượng sữa

9. Quả vú sữa

Trong quả vú sữa chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt là các vitamin A, C, sắt và chất xơ. Các vitamin có trong quả vú sữa có ưu điểm hỗ trợ quá trình phục hồi sau sinh cho mẹ, giúp tăng cường đề kháng và nhanh lành vết thương. 

Một số nghiên cứu cũng chứng minh rằng trong quả vú sữa có eleagnin, là chất có tính kháng khuẩn cao. Vì vậy, bổ sung vú sữa trong giai đoạn sau sinh có thể giúp hạn chế được nhiễm khuẩn vết mổ, vết khâu của mẹ.

Quả vú sữa

9. Quả sung

Trong quả sung chứa hàm lượng protein cao, cùng với nhiều vitamin A, B, C và các khoáng chất khác. Những khoáng chất nổi bật phải kể đến như canxi, magie, sắt, kali chiếm tỷ lệ nhiều, nhiều hơn cả các loại quả khác.

Sung có ưu điểm bổ sung các khoáng chất quý giá cho sữa mẹ, bao gồm canxi, kali, kẽm, sắt. Ăn sung trong thời gian cho con bú cũng giúp phòng tránh tắc tia sữa giúp sữa mẹ về nhanh và đều hơn. Sữa mẹ sẽ đặc và thơm ngon hơn nhờ nguồn vitamin có trong trái sung.

Quả sung

10. Các loại hạt và ngũ cốc

Các loại hạt và ngũ cốc là nhóm thực phẩm giàu chất xơ, protein thực vật, vitamin và khoáng chất giúp mẹ sau sinh bổ sung năng lượng và hỗ trợ kích thích tiết sữa tự nhiên, đồng thời tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều canxi, sắt, magie, kẽm và vitamin nhóm B, giúp cơ thể mẹ phục hồi nhanh hơn sau sinh và cải thiện chất lượng sữa mẹ.

Gợi ý một số món ăn từ các loại hạt và ngũ cốc: Cháo yến mạch, sữa hạt óc chó – hạnh nhân – đậu đen, chè mè đen, cháo đậu xanh, ngũ cốc dinh dưỡng, cháo gạo lứt đậu đỏ, sữa đậu nành, chè đậu xanh hạt sen,... Những món ăn này vừa dễ chế biến vừa cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho mẹ đang cho con bú.

3 Bà bầu uống gì giúp lợi sữa?

Nước lá thì là

Lá thì là có vị hơi đắng, mùi thơm, tính ấm. Lá thì là có ưu điểm chữa chứng tiêu hóa kém, giúp ăn ngon miệng, chữa đau bụng kinh, đây cũng là một trong các thực phẩm lợi sữa cho mẹ. Mẹ bầu có thể dùng khoảng 60g lá thì là tươi ép lấy nước, hoặc bổ sung thì là vào món ăn hàng ngày như canh thì là. Loại lá này hỗ trợ lợi sữa, giúp mẹ ăn ngon miệng hơn trong giai đoạn sau sinh.

Nước lá thì là

Nước lá đinh lăng

Nước lá đinh lăng từ lâu đã là bài thuốc dân gian được áp dụng từ lâu để chữa chứng tắc sữa và hỗ trợ lợi sữa. Đinh lăng cũng là một loại thảo dược giúp phục hồi cơ thể tốt. Lá đinh lăng có tính mát, thanh nhiệt giải độc nên có ưu điểm kích sữa hiệu quả. Ngoài ra, thành phần saponin và vitamin có trong lá đinh lăng giúp bồi bổ sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch.

Mẹ sau sinh dùng lá đinh lăng khô, hãm cùng với nước nóng và uống hàng ngày sẽ hồi phục sau sinh và kích sữa nhanh hơn. Chắt nước lá đinh lăng để uống 2 lần mỗi ngày và cần kiên trì để có kết quả tốt nhé.

Nước lá đinh lăng

Nước lá vối

Lá vối có tính mát, tính kháng khuẩn và có ưu điểm kích thích ăn uống ngon miệng. Lá vối cũng được biết đế là thảo dược có ưu điểm lợi sữa. Vì thế, lá vối rất thích hợp cho phụ nữ sau sinh. Mỗi ngày 1 ly nước lá vối sẽ giúp mẹ ăn uống ngon miệng, đồng thời hỗ trợ cho quá trình tạo sữa.

Nước lá vối

>>>>Tham khảo thêm một số sản phẩm lợi sữa cho mẹ tại Chiaki

>>Xem thêm: Vitamin Elevit sau sinh của Úc giúp bổ sung dinh dưỡng vào nguồn sữa mẹ cho trẻ sơ sinh phát triển toàn diện

4 Một số cách giúp mẹ bỉm có nhiều sữa hơn sau sinh

1. Cho bé bú đúng cách và thường xuyên

• Cho bú sớm: tốt nhất trong vòng 1 giờ sau sinh để tận dụng sữa non và kích thích tuyến sữa.

• Cho bú theo nhu cầu: 8–12 lần/ngày, không giới hạn thời gian bú.

• Bú cả hai bên ngực: giúp kích thích đều và tăng sản lượng sữa.

• Ngậm bắt ti đúng cách: tránh đau, giúp bé bú hiệu quả hơn.

2. Hút cạn sữa sau mỗi cữ bú

• Vắt hoặc hút sữa nếu bé bú chưa hết.

• Massage ngực nhẹ nhàng, chườm ấm để thông tia sữa.

• Hút sữa song song cả hai bên có thể tăng lượng sữa và chất béo trong sữa.

3. Ăn đủ chất độ dinh dưỡng và uống đủ nước

• Ăn đa dạng, đủ 4 nhóm chất: đạm, béo, tinh bột, vitamin, khoáng.

• Thực phẩm lợi sữa: đu đủ xanh, cháo móng giò, yến mạch, ngũ cốc, rau củ quả.

• Uống 2–2,5 lít nước/ngày: nước lọc, nước canh, nước trái cây, sữa ấm.

4. Nghỉ ngơi và giữ tinh thần thoải mái

• Ngủ đủ giấc: áp dụng nguyên tắc “con ngủ – mẹ ngủ”.

• Tránh căng thẳng, lo lắng; trò chuyện, chia sẻ với gia đình để giảm áp lực.

• Da kề da, âu yếm bé trước khi bú giúp kích thích oxytocin, tăng tiết sữa.

5. Hạn chế thói quen xấu

• Tránh rượu bia, thuốc lá, chất kích thích.

• Không lạm dụng sữa công thức quá sớm vì sẽ làm giảm kích thích tiết sữa.

6. Bổ sung thảo dược hoặc thực phẩm chức năng lợi sữa

• Một số thảo dược như cỏ cà ri, chè vằng, lá mít, lá vối có thể hỗ trợ tăng sữa.

• Tuy nhiên, cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.

Chế độ ăn ảnh hưởng thế nào đến nguồn sữa mẹ?

>>Xem thêm: Viên uống lợi sữa Mabio giúp kích thích tăng tiết sữa cho phụ sau sinh

5 Những thực phẩm làm mất sữa mẹ cần tránh

Khi đang cho con bú, chế độ ăn uống của mẹ có ảnh hưởng trực tiếp đến lượng sữa và chất lượng sữa mẹ. Một số thực phẩm tuy phổ biến trong bữa ăn hằng ngày nhưng lại có thể gây giảm tiết sữa hoặc mất sữa hoàn toàn nếu dùng thường xuyên hoặc quá mức. Dưới đây là những thực phẩm làm mất sữa mẹ mà mẹ cần tránh trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ:

• Lá lốt: Lá lốt là loại rau quen thuộc trong ẩm thực Việt, nhưng theo dân gian và kinh nghiệm của nhiều mẹ bỉm, ăn nhiều lá lốt có thể làm giảm sữa thấy rõ. Một số bà mẹ sau khi ăn món ăn từ lá lốt như chả lá lốt, thịt bò xào lá lốt… đã bị tắc tia sữa hoặc ít sữa hẳn sau vài giờ.
• Bạc hà và các sản phẩm từ bạc hà: Tinh dầu bạc hà có chứa menthol chất có khả năng làm giảm tiết sữa nếu dùng với lượng lớn. Dùng trà bạc hà, kẹo bạc hà hay các loại tinh dầu bôi có chứa menthol nhiều lần mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến sữa.
• Mùi tây (ngò tây): Mùi tây có tác dụng lợi tiểu và làm giảm lượng nước trong cơ thể. Khi cơ thể mất nước, tuyến sữa cũng sẽ giảm tiết sữa tương ứng. Dù không gây mất sữa ngay lập tức, nhưng nếu mẹ sử dụng thường xuyên, mùi tây có thể khiến sữa giảm dần và không đủ cho bé bú.
• Rau răm: Tương tự lá lốt, rau răm được cho là có tính hàn và gây giảm tiết sữa, thậm chí làm mất sữa hoàn toàn nếu ăn nhiều. Ngoài ra, rau răm còn ảnh hưởng đến nội tiết tố nữ, làm giảm estrogen – yếu tố cần thiết cho hoạt động tiết sữa.
• Các thực phẩm cay nóng: Ớt, tiêu, tỏi nồng... không chỉ ảnh hưởng đến mùi vị của sữa mẹ mà còn khiến bé bỏ bú nếu thấy mùi sữa quá nồng. Khi bé bú ít, nguồn sữa cũng sẽ giảm theo cơ chế tự nhiên.
• Rượu bia và đồ uống có cồn: Cồn là chất ức chế thần kinh, làm rối loạn hormone prolactin và oxytocin – hai hormone chính trong quá trình tiết và tống sữa. Uống rượu bia trong giai đoạn cho con bú sẽ làm giảm lượng sữa tiết ra, thậm chí gây mất sữa nếu lạm dụng.
• Cà phê và đồ uống chứa caffeine: Caffeine không trực tiếp làm mất sữa, nhưng nó gây mất nước nhẹ và làm gián đoạn giấc ngủ của mẹ, ảnh hưởng đến việc sản xuất sữa. Mẹ uống quá nhiều cà phê có thể làm sữa ít đi mà không nhận ra.
• Thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ: Các loại thức ăn nhanh, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ có thể gây mất cân bằng nội tiết tố, ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến sữa. Ngoài ra, chúng còn làm mẹ dễ tăng cân không kiểm soát và mệt mỏi sau sinh.

Những thực phẩm làm mất sữa mẹ cần tránh

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất nhiều đến số lượng và chất lượng sữa của mẹ sau sinh. Hy vọng với 12 thực phẩm cực lợi sữa mà Chiaki chia sẻ với bạn trên đây, mẹ nên bổ sung thêm vào thực đơn, đừng quên cũng cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý nhé. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích hãy like và share đến mọi người, để các bà mẹ bỉm sữa có được một thực đơn ăn uống và nghỉ ngơi điều độ, giúp sữa về nhiều hơn, tốt hơn cho bé.