8 Bài tập thể dục tốt cho xương khớp dễ tập tại nhà

Thời tiết lạnh là một trong những nguyên nhân khiến xương khớp đau nhức thường xuyên hơn. Nhiều chứng minh khoa học chỉ ra rằng, việc thực hiện các bài tập thể dục tốt cho xương khớp kết hợp với sản phẩm điều trị có thể làm thuyên giảm các triệu chứng và cải thiện bệnh viêm khớp. Trong chủ đề hôm nay, Chiaki mang tới 8 bài tập đơn giản dưới đây, giúp bạn có thể thực hiện tại nhà bất cứ lúc nào trong ngày.

1 Tập thể dục có ưu điểm tích cực đến xương khớp như thế nào?

Tập thể dục vẫn luôn quan trọng đối với tất cả mọi người, nó làm tăng sức mạnh và độ linh hoạt của cơ thể bạn. Đặc biệt giúp giảm đau khớp và chống lại mệt mỏi sau ngày dài hoạt động. Tuy nhiên, khi bạn gặp phải các vấn đề về xương khớp như đau nhức hay viêm khớp thì dường như thói quen tập thể dục không còn được duy trì nhiều nữa.

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp sẽ không giống với các bài tập thông thường, bạn sẽ không phải chạy quá nhiều hay dùng nhiều sức lực. Đơn thuần chỉ là các động tác nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ. Đặc biệt chúng sẽ mang lại những tác động tích cực như:

• Hỗ trợ tăng cường cơ xung quanh khớp của bạn
• Giúp cơ thể bạn duy trì được năng lượng trong suốt ngày dài
• Hỗ trợ xương khớp trở nên khỏe mạnh và điều trị tích cực hơn
• Giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm
• Giúp bạn kiểm soát được cân nặng của mình
• Hỗ trợ nâng cao chất lượng cuộc sống 

Tập thể dục có ưu điểm tích cực đến xương khớp như thế nào?

2 7 Bài tập thể dục tốt cho xương khớp có thể tập ở nhà

Có thể nhiều người sẽ nghĩ rằng tập thể dục làm trầm trọng tình trạng đau khớp hơn, nhưng điều này hoàn toàn sai lầm. Bởi việc lười vận động mới là nguyên nhân khiến khớp của bạn đau và cứng, đặc biệt trong tiết trời lạnh như hiện nay. Vận động sẽ khiến cơ bắp và mô được hoạt động, dưới đây sẽ là 7 bài tập thể dục tốt cho xương khớp mà bạn có thể thực hiện tại nhà:

Bài tập 1: Tay đơn kéo chân

Tay đơn kéo chân

Bước 1: Thực hiện gập chân về phía sau, lòng bàn chân hướng về phía mông

Bước 2: Cố gắng đưa gót chân càng gần mông càng tốt, bạn có thể dùng tường để giữ thăng bằng

Bước 3: Giữ tư thế trong vòng 30s và thực hiện lại với chân trái. 

ưu điểm: Bài tập này nên được thực hiện mỗi ngày 3 lần, hỗ trợ giảm căng thẳng lên khớp đầu gối. 

Bài tập 2: Vặn mình

Vặn mình

Bước 1: Gập 2 đầu gối 90 độ, hai bàn chân chống xuống sàn, hai tay đan chéo sau gáy

Bước 2: Chân trái bắt chéo sang chân phải nhằm ép sát gối chân phải vào thành giường hoặc tường.

Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng 15s. Trở về tư thế ban đầu và làm tương tự với bên chân còn lại. 

ưu điểm: Bài tập hỗ trợ bạn kéo giãn cột sống và thắt lưng, luyện tập thường xuyên giúp bạn giảm nhức mỏi và đau lưng, tăng cường sức khỏe cho cột sống của bạn. Bạn có thể thực hiện ở sàn nhà hoặc trên giường. 

Bài tập 3: Nâng chân đơn

Nâng chân đơn

Bước 1: Bạn nâng chân phải từ từ lên cao và song song với sàn nhà. Chân trái vẫn giữ trên mặt đất

Bước 2: Giữ tư thế 30s rồi hạ chân phải xuống. Bạn thực hiện lặp lại với chân trái. Nên thực hiện 10 lần và duy trì 2 lần / ngày.

ưu điểm: Bài tập nhằm tăng cường cơ bắp xung quanh khu vực đầu gối, giúp giảm đau nhức đầu gối khi vận động. 

Bài tập 4: Gập gối

Gập gối

Bước 1: Bạn gập gối trái sát và thân mình.

Bước 2: Sau đó nâng cổ và vai lên để ép sát cằm vào đầu gối

Bước 3: Bạn cố gắng giữ vững tư thế trong vòng 15s và đưa về vị trí ban đầu. Cuối cùng đổi sang tư thế khác. Bài tập nên thực hiện 2 lần/ ngày và mỗi lần 15 phút.

ưu điểm: Bài tập hỗ trợ giãn và săn chắc phần gối, lưng cổ của bạn.

Bài tập 5: Gập lưng

Gập lưng

Bước 1: Thực hiện hai chân gập lại 45 độ và dạng sang 2 bên vừa phải

Bước 2: Đưa 2 tay về phía trước rồi từ từ gập sát thân xuống sàn, bạn giữ trong vòng 15s

Bước 3: Cuối cùng, thả lỏng người và trở về tư thế ban đầu. Cần thực hiện bài tập 10 lần trong ngày

ưu điểm: Bài tập sẽ giúp bạn kéo căng và thư giãn cột sống. Đồng thời làm giảm đau cổ, vai lưng đặc biệt là dành cho những người thường xuyên ngồi lâu hoặc đang đau cột sống lưng.

Bài tập 6: Xoay cổ tay

Xoay cổ tay

Bước 1: Bạn thực hiện đứng hoặc ngồi tùy theo nhu cầu và cảm thấy thoải mái nhất là được. Làm sao giữ lưng thẳng và mắt hướng về phía trước.

Bước 2: Tay nắm các ngón lại để tạo thành nắm đấm và thực hiện động tác xoay cổ tay

Bước 3: Bạn xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Mỗi động tác thực hiện từ 10 -20 lần

ưu điểm: Bài tập này giúp giảm các vấn đề về viêm khớp. Đặc biệt dành cho những bạn đang gặp vấn đề đau nhức ở khớp ngón tay hoặc vùng cổ tay. 

Bài tập 7: Kết hợp đứng vào gối xuống với ghế.

Kết hợp đứng vào gối xuống với ghế

Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế với chiều cao phù hợp, không nên sử dụng ghế quá cao. Sau khi đã thực hiện được quen dần bạn có thể đổi chiều cao ghế để tăng hiệu quả hơn.

Bước 2: Bạn ngồi trên ghế và đặt 2 tay ra đằng sau chạm vào thành ghế. Nắm chặt tay để tạo điểm tựa vững chắc cho bài tập.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế và thực hiện động tác đứng lên, ngồi xuống 10 -15 lần

ưu điểm: Bài tập giúp tăng cường sức khỏe cho khớp chân và khớp tay. Đồng thời làm giảm đau do nguyên nhân viêm khớp gây nên.

Bài tập 8: Bài tập quần vợt tốt cho xương khớp

Quần vợt là một môn thể thao tốt cho xương khớp, nhưng để đảm bảo lành tính và hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi thực hiện bất kỳ chương trình tập luyện nào. Dưới đây là một số bài tập quần vợt phổ biến có thể giúp cải thiện sức mạnh, linh hoạt và sự ổn định của xương khớp:

Dưới đây là một số ưu điểm của bài tập quần vợt:

Rèn luyện sức mạnh:

Chơi quần vợt đòi hỏi sự sử dụng và phát triển các nhóm cơ chính, như cơ tay, cơ chân, cơ bụng và cơ lưng. Thao tác vung cây vợt và đánh bóng đòi hỏi sức mạnh từ các nhóm cơ này, dẫn đến tăng cường sức mạnh và sự phát triển cơ bắp.

Tăng cường sức khỏe tim mạch:

Chơi quần vợt là một hoạt động vận động tích cực, giúp tăng cường hệ tim mạch. Nó tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện khả năng bơm máu của tim, và cung cấp lợi ích cho sức khỏe tim mạch nói chung.

Cải thiện tính linh hoạt:

Chơi quần vợt đòi hỏi sự linh hoạt và nhanh nhẹn. Các chuyển động quan trọng như nhảy lên, nhanh chóng di chuyển và chạy đòi hỏi sự linh hoạt của các khớp và cơ. Thông qua việc thực hiện các động tác này liên tục, bạn có thể cải thiện tính linh hoạt tổng thể của cơ thể.

Tuy nhiên, để đạt được tất cả các lợi ích này, cần lưu ý rằng việc tập luyện quần vợt phải được thực hiện đúng kỹ thuật và lành tính. Nếu bạn mới bắt đầu chơi quần vợt hoặc có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào, hãy tìm sự hướng dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh chấn thương và tận hưởng tối đa lợi ích của môn thể thao này.

3 Các sản phẩm hỗ trợ xương khớp được ưa chuộng hiện nay

Ngoài ra, bên cạnh những bài tập thể dục tốt cho xương khớp thì Chiaki cũng khuyên bạn nên kết hợp bổ sung các sản phẩm hỗ trợ. Các sản phẩm có chứa thành phần Glucosamine cần thiết cho xương khớp, đồng thời giúp xương khớp cải thiện rõ rệt hơn. Bạn có thể tham khảo các sản phẩm tiêu biểu được nhiều người đau xương khớp lựa chọn như: 

Glucosamine HCL 1500mg Kirkland with MSM 1500mg

Glucosamine HCL 1500mg Kirkland with MSM 1500mg sản xuất tại Mỹ

Thành phần:

• Glucosamine 1500mg
• MSM (Methylsulfonylmethane) 1500mg

ưu điểm:

• Hỗ trợ nuôi dưỡng và cải thiện nhanh các vấn đề xương khớp 
• Hỗ trợ ổn định dịch nhầy
• Hỗ trợ chức năng vận động
• Hỗ trợ giảm mức độ, tần suất của các cơn đau do xương khớp gây nên
• Thiết kế viên nén dễ uống, không gây cảm giác khó chịu cho người sử dụng.

Cách sử dụng:

Để có hiệu quả tối ưu, uống 2 viên Glucosamine Kirkland mỗi ngày trong 1 bữa ăn hoặc uống 1 viên 2 lần trong ngày với các bữa ăn

Viên uống Glucosamine Orihiro 1500mg của Nhật

Viên uống Glucosamine Orihiro 1500mg của Nhật

Thành phần:

• Năng lượng: 9kcaL
• Canxi: 50 mg
• Magiê: 30 mg
• Protein : 0,71 g
• Carbohydrate: 1,5 g
• Natri: 1,4 mg
• Kẽm: 1 mg
• Vitamin B1: 1 mg
• Vitamin B6: 2,5 mg
• Vitamin D: 1,25 mcg
• Vitamin K: 20 mcg
• Acid folic: 250 mcg

ưu điểm:

• Hỗ trợ bổ sung Glucosamine 
• Giúp tăng cường bảo vệ sụn khớp đối người sau 40 tuổi.
• Hỗ trợ tốt đối với các vấn đề về xương khớp, tăng cường và cải thiện khả năng hấp thụ canxi cho sụn khớp.
•  Bổ sung chất dịch nhờn cho những khớp
• Là sản phẩm được sản xuất tại Nhật được nhiều người dùng yêu thích

Cách sử dụng:

Ngày uống 10 viên, chia làm 2 lần, uống cùng hoặc sau khi ăn.

Kem xoa bóp Bengay Ultra Strength chính hãng của Mỹ

Kem xoa bóp Bengay Ultra Strength chính hãng của Mỹ

Khi đau nhức xương khớp mà được xoa bóp hay massage thì chắc hẳn bạn cũng sẽ rất dễ chịu, cũng như làm thuyên giảm đi những cơn đau nhức. Có sản phẩm xoa bóp nổi tiếng của Mỹ đã được nhiều người trên thế giới sử dụng và đánh giá hiệu quả. Bạn có có thể tham khảo nhé.

ưu điểm:

• Hỗ trợ giảm đau nhanh do vận động mạnh hoặc chơi thể thao như nhức mỏi, căng cơ, đau lưng.
• Mang lại cảm giác dễ chịu sảng khoái khi sử dụng.
• Hỗ trợ làm giảm các cơn đau do vấn đề xương khớp gây nên.
• Hỗ trợ cải thiện căng cơ, nhức mỏi, đau lưng.

Cách sử dụng:

Dùng một lượng kem vừa đủ, thoa trực tiếp lên vùng bị đau, bôi ngoài da, không quá 4 lần/ngày. Bengay Ultra Strength chỉ dùng cho người lớn và trẻ em trên 12 tuổi.

Tuy nhiên sản phẩm xoa bóp chỉ là giải pháp tạm thời, các bạn vẫn phải đi kiểm tra xương khớp để hiểu rõ vấn đề sức khỏe và được bác sĩ đưa ra hướng giải quyết nhé. 

Hiện nay trên thị trường có bán khá nhiều các sản phẩm xoa bóp hay viên uống bổ sung, hỗ trợ các vấn đề xương khớp mà bạn có thể mua sắm tại các hiệu thuốc hoặc ngay tại bài viết này để nhận giá ưu đãi:

Viên uống Glucosamine Nhật Bản Orihiro 1500mg

529.000^đ 610.000^đ

238

Mua ngay

4 Các cách giúp bảo vệ xương khớp

Để bảo vệ xương khớp và duy trì sức khỏe cho hệ thống cơ xương khớp, bạn có thể áp dụng một số biện pháp sau:

Duy trì cân nặng hợp lý:

Thừa cân gây áp lực lên các khớp, đặc biệt là khớp gối, hông và lưng. Giảm cân có thể giúp giảm nguy cơ hoặc mức độ tiến triển của bệnh thoái hóa khớp.

Tập thể dục đều đặn:

Tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp, giúp bảo vệ các khớp. Lựa chọn các hoạt động nhẹ nhàng như bơi lội, đi bộ, hoặc yoga có thể giúp duy trì sự linh hoạt và giảm đau mà không làm tăng áp lực lên các khớp.

Ăn uống lành mạnh:

Chế độ ăn giàu canxi và vitamin D là cần thiết cho xương chắc khỏe. Ăn nhiều rau xanh, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe xương khớp.

Tránh các hoạt động gây hại cho khớp:

Hạn chế các hoạt động có thể gây ra chấn thương khớp như những bài tập nặng hoặc thường xuyên lặp lại các động tác giống nhau có thể gây tổn thương khớp.

Sử dụng thiết bị hỗ trợ khi cần:

Đối với những người có vấn đề về khớp, việc sử dụng dụng cụ hỗ trợ như nẹp khớp hoặc giày dép đặc biệt có thể giúp giảm tải và bảo vệ khớp khi hoạt động.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ:

Điều này bao gồm việc kiểm tra mật độ xương và tư vấn với bác sĩ về các biện pháp phòng ngừa bệnh liên quan đến xương khớp.

Chú ý đến tư thế ngồi và đứng:

Đứng thẳng và ngồi đúng tư thế giúp giảm áp lực lên các khớp, đặc biệt là ở lưng và hông.

Việc áp dụng những biện pháp này có thể giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề về xương khớp và giảm đau nếu bạn đã có vấn đề xương khớp.

Như vậy, Chiaki.vn đã mang tới những thông tin về bài tập thể dục tốt cho xương khớp mà bạn có thể thực hiện đơn giản tại nhà. Các bài tập này đa phần nhẹ nhàng và không cần dùng quá nhiều sức lực, nhưng mang đến sự dẻo dai cho xương và gân.

Tuy nhiên, đây chỉ là các phương pháp tạm thời, bạn vẫn cần tới bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám về tình hình sức khỏe. Bạn vẫn có thể kết hợp các bài tập này với phác đồ điều trị của bác sĩ và tái khám để đánh giá được hiệu quả nhé!