Top 20 bài tập giảm mỡ bụng mỗi ngày giúp bụng nhỏ eo thon

Bạn nghĩ ăn kiêng sẽ tạo nên một cơ bụng săn chắc và cơ thể tràn đầy sức sống?. Thật đáng tiếc khi Chiaki phải nói rằng, chính những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả mới là một giải pháp tốt nhất cho bạn. 

Các bài tập giảm mỡ bụng được thực hiện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp tim mạch, hệ xương và sức khỏe của bạn tốt hơn, chúng giúp bạn giảm mỡ cho toàn bộ cơ thể và mang đến một dáng bụng nhỏ eo thon tuyệt vời. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bụng được cho là dễ - nhanh và hiệu quả nhất mà ai cũng có thể thực hiện 30 phút mỗi ngày tại nhà.  

Top 28 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất

1 Nguyên tắc “vàng” khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng 

Để những bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu đạt được hiệu quả tối ưu trong thời gian ngắn thì bạn cần nhớ những nguyên tắc “vàng” dưới đây:

• Cần kiên trì và đều đặn: Giảm mỡ bụng cần đòi hỏi bạn có một quá trình luyện tập đều đặn, kiên nhẫn và thực hiện thật kiên trì. Bạn cần thực hiện các bài tập ít nhất 3 - 4 lần/ tuần, liên tục trong vài tháng để có được hiệu quả rõ rệt nhất định
• Kết hợp chế độ ăn uống khoa học: Để giảm mỡ bụng thì ngoài việc tập luyện thì bạn cũng cần có một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, hạn chế tối đa thực phẩm có chứa nhiều đường, mỡ, tăng cường ăn nhiều rau xanh, protein từ nạc
• Luôn khởi động trước khi tập: Với bất kỳ bài tập nào, để hạn chế chấn thương trong quá trình luyện tập tại nhà, bạn cần khởi động thật kỹ trước khi bước vào các bài tập, điều này giúp làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương, căng cơ và giúp bài tập hiệu quả cao hơn nhất là trong thời tiết lạnh
• Tập trung các bài tập về cơ bụng: Vì bạn đang có nhu cầu giảm mỡ bụng nên bạn cần tập trung vào các bài tập về bụng như  plank, crunches, hay leg raises. Đây là các bài tập cần siết cơ bụng, giúp kích thích mỡ thừa được đốt cháy tốt hơn, từ đó giảm số đo vòng bụng của bạn
• Cần nghỉ ngơi hợp lý: Không nên luyện tập quá sức, quá nhiều, điều này có thể làm ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của các cơ và sự phát triển của cơ bắp. Khiến cơ thể mệt mỏi, đau nhức làm ảnh hưởng đến tinh thần tập luyện của bạn lâu dài. 
• Nên kết hợp bài tập Cardio để giảm mỡ bụng: Để tăng tốc quá trình giảm mỡ bụng thì ngoài các bài tập cơ bản thì bạn nên kết hợp thêm các bài tập về cardio. Khi cơ thể thường xuyên vận động ở cường độ cao, cao hơn so với mức năng lượng tiêu thụ hàng này thì cơ thể sẽ dùng mỡ thừa để đốt làm năng lượng, từ đó hạn chế mỡ tích tụ
• Tăng dần cường độ tập luyện: Khi đã hoàn thành được các bài tập thể dục giảm mỡ bụng thì bạn cần tăng dần độ khó cho bài tập, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng tốt hơn và cải thiện vóc dáng hiệu quả. 

2 Top 20 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất

1. Burpees - Bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập

Mục tiêu: Bài tập giảm mỡ bụng Burpees tác động đến phần ngực, vai, cơ bụng. 

Cách thực hiện

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần được cho là màn khởi động cơ thể, chúng khiến lưu thông máu đến tim được tốt hơn, từ đó giúp cơ thể chuẩn bị tốt cho những bài tập tiếp theo.

Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần thực hiện đơn giản như sau:

Burpees - Bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập

• Bước 1: Đứng thoải mái 
• Bước 2: Bạn hạ người xuống để tạo thành tư thế squat rồi chống 2 tay xuống đất về phía trước, phần gót chân hơi nhón lên
• Bước 3: Cố định 2 tay chịu lực và bật nhảy 2 chân lên, cố gắng duỗi thẳng chân trong quá trình bật, sau đó tạo tư thế hít đất
• Bước 4: Hít đất 1 cái và bật nhảy đồng thời 2 chân thu về trước, tạo một tư thế ngồi xổm như nhảy cóc
• Bước 5: Tiếp tục bật nhảy lên cao, cố gắng bật càng cao càng tốt
• Bước 6 : Cuối cùng, tiếp đất và trở về tư thế squat ban đầu

2. Mountain Climbers - Bài tập giảm mỡ bụng dưới

Mục tiêu: Tập trung vào phần cổ tay, vai, cơ bụng và chân

Cách thực hiện

Là một trong 3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà giảm mỡ bụng nhanh nhất mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ vị trí nào trong nhà, thậm chí là chỉ cần một mặt phẳng. Bài tập này giúp toàn thân cơ thể, săn chắc và cải thiện vùng bụng vô cùng tốt.

Mountain Climbers - Bài tập giảm mỡ bụng dưới

Cách thức thực hiện bao gồm các bước sau:

• Bước 1: Vào tư thế Plank cao, cổ tay đặt dưới vai tạo nên một điểm cố định cho toàn bộ cơ thể
• Bước 2: Từ phần bụng trở xuống sẽ cần hoạt động linh hoạt, đưa lần lượt gối của chân phải và chân trái lên trên mô phỏng hoạt động leo núi tại chỗ
• Bước 3: Các động tác đưa chân cần cố gắng đưa tới ngực và duỗi thẳng chân khi đưa ra sau, tạo nên một bài tập leo núi kéo căng cơ bụng và chân đẹp mắt, hiệu quả.

Đối với bài tập giảm cân này, Chiaki khuyến khích bạn nên kết hợp với một tấm thảm tập, giày tập và có thể quấn đai nóng để mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng được nhanh chóng hơn.

3. Turkish Get Up - Bài tập giảm cân giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày

Mục tiêu: Tập trung vào toàn bộ cơ thể. Đặc biệt là vùng cánh tay và bụng trên.

Cách thực hiện

Đây là bài tập giảm mỡ bụng nữ áp dụng khá nhiều. Bài tập này đã tồn tại được hơn 200 năm và bắt nguồn từ nước Thổ Nhĩ Kỳ, cũng là một trong những bài tập được các huấn luyện viên nổi tiếng thế giới yêu thích, trong đó có Ramona Braganza. 

Bài tập giảm mỡ bụng nhanh Turkish Get Up

Cách tập thể dục giảm cân được thực hiện nhìn có vẻ hơi phức tạp nhưng hãy duy trì cách tập này bởi chúng mang đến hiệu quả cho cơ bụng săn chắc rất nhanh:

• Bước 1: Một tay cầm quả tạ nhỏ, một tay chống xuống sàn làm điểm tựa cho cơ thể
• Bước 2: Bạn nghiêng người và khuỵu một đầu gối xuống sàn, chân còn lại chống một góc 45 độ với sàn nhà một cách thoải mái
• Bước 3: Đưa tạ lên cao, tạo thành một đường thẳng với tay đang chống. Đảm bảo giữ cho vùng ngực của bạn được mở rộng
• Bước 4: Căn chỉnh hoàn hảo cánh tay của bạn gồm cổ tay, khuỷu tay, nâng thân lên và xoay đầu gối, hít thở thật sâu và đứng lên đổi bên. 

4. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam với bóng

Mục tiêu: Tập trung vào tay, bụng, bắp chân

Cách thực hiện

Sử dụng một quả bóng hơi hoặc bóng chuyên dụng trong phòng tập để thực hiện cùng với chúng. Đây cũng là một bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh được các huấn luyện viên khuyến khích các học viên của mình luyện tập, chúng thúc đẩy vào toàn bộ cơ thể. Thực hiện lâu dài và định kỳ giúp việc trao đổi chất trong cơ thể được tốt hơn, từ đó xây dựng nên một cơ bụng sáu múi rất đẹp. 

Bài tập với bóng dành cho nam giúp giảm mỡ bụng

Cách thực hiện bạn cần làm là:

• Bước 1: Đứng hai chân cách nhau bằng vai, cầm bóng bằng hai tay
• Bước 2: Đưa bóng lên cao và đưa dần bóng xuống đất hết sức có thể
• Bước 3: Xoay người và mông khi đập bóng xuống, cố gắng uốn cong đầu gối của bạn
• Bước 4: Đặt tay trên mặt đất bên ngoài bàn chân và nhảy lên với tư thế plank cao. Cố gắng giữ cho cơ thể trên một đường thẳng
• Bước 5: Nhảy chân trở về bên ngoài và tạo tư thế ngồi xổm. Cuối cùng là nhặt bóng và mở rộng cơ thể đứng thẳng người lên. 

5. Sprawls - Bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc

Mục tiêu: Toàn thân, đặc biệt ở vùng bụng trên.

Cách thực hiện

Đây là một bài tập thể dục giảm cân nhanh chóng có khả năng đốt cháy calo của bạn khá nhiều, trong đó là vùng bụng của bạn được tập trung nhất.

Giảm mỡ bụng cấp tốc với bài tập Sprawls

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Đưa hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất
• Bước 2: Nhảy chân trở lại mặt phẳng và hạ thấp cơ thể để chạm đất.
• Bước 3: Đẩy người lên, sau đó nhảy chân ra ngoài hai tay và tạo tư thế ngồi xổm.
• Bước 4: Cuối cùng là đứng lên

Lưu ý: Nếu bạn muốn đốt cháy lượng calo nhiều hơn, có thể kết hợp mỗi bước nhảy vào trong mỗi lần vận động. Bạn có thể sử dụng kèm các sản phẩm hỗ trợ khác như: 

>>> Một số sản phẩm giảm cân, hỗ trợ giảm mỡ bụng bán chạy tại Chiaki mà bạn có thể tham khảo thêm:

6. Wall Sit - Bài tập giảm mỡ bụng trên giường

Mục tiêu: Các cơ tay, cơ cổ, bắp tay, vai, bụng

Cách thực hiện

Với những bạn có không gian sinh hoạt chật hẹp, không có điều kiện hoặc thời gian để tới các phòng tập, thì việc thực hiện thể dục giảm cân tại nhà đơn giản bằng cách tận dụng luôn chiếc giường của mình để thực hiện các bài tập lấy lại vóc dáng này nhé. Đây là một bài tập khá năng động và chúng kích thích khả năng trao đổi chất khá tốt trong cơ thể. Bài tập này giúp các bạn nam - nữ làm việc trong môi trường văn phòng cải thiện vóc dáng hơn, giúp đốt cháy mỡ thừa cũng như khiến cơ thể cảm thấy khỏe mạnh hơn.

Bài tập với bóng trên giường - Wall Sit

Cách thức thực hiện gồm:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt bóng sang một bên
• Bước 2: Ép bóng vào tường, di chuyển lên xuống
• Bước 3: Thay thực hiện tư thế squat, bạn cần cố gắng thẳng tay và thẳng bụng để siết chặt các cơ, giúp đốt cháy mỡ bụng tốt hơn. 

7. Medicine Ball Rotational Passes - Nâng bóng lên cao

Mục tiêu: Cơ bụng, vai và cánh tay

Cách thực hiện

Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần được nhiều chị em áp dụng, không chỉ là bài tập sức bền cho bạn mà chúng còn giúp nhịp tim hoạt động nhịp nhàng mỗi lần nhặt bóng và đưa bóng lên cao. Để bài tập trở nên hiệu quả hơn, bạn có thể sử dụng các loại bóng có trọng lượng nặng một chút. Đây cũng là một trong những bài tập thể dục giảm cân tại nhà đơn giản, dễ thực hiện mà bạn có thể áp dụng.

Bài tập nâng bóng Medicine Ball Rotational Passes

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn có thể đứng hoặc ngồi để thực hiện đều được. Cầm bóng bằng hai tay
• Bước 2: Bạn đưa cả hai tay lên trên, cố gắng mở rộng hoàn toàn cơ thể.
• Bước 3: Cố gắng giữ bóng càng lâu càng tốt, hạ bóng xuống và lặp lại. 

8. Medicine Ball Rotational Passes - Đưa bóng sang hai bên

Mục tiêu: Lưng, bụng, bắp chân, bắp tay

Cách thực hiện

Khi được hỏi “tập gì giảm cân nhanh nhất?” Vậy thì bạn hãy thử tập Medicine Ball Rotational Passes xem sao nhé, đây cũng là một trong những bài tập cơ bản được các huấn luyện viên thể hình áp dụng cho học viên tại các phòng gym đó. Bài tập này còn có tên gọi khác là “xoắn Nga” bởi chúng được phát minh bởi người Nga, nhằm giúp cải thiện sức khỏe cho con người cũng như độ dẻo dai cho cơ thể. Động tác này thông thường sẽ được thực hiện với bóng hoặc đĩa tập chuyên dụng. Bạn cần phải xoay thân từ bên trái sang phải và giữ tư thế ngồi thẳng, chân không chạm đất.

Bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ Medicine Ball Rotational Passes

Cách thực hiện vô cùng đơn giản như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn hoặc trên giường, đầu gối cong và bàn chân không chạm đất
• Bước 2: Hai tay giữ một quả bóng ngang ngực. Ngả người về phía sau với lưng luôn thẳng, giữ chân của bạn ở một góc 45 độ so với mặt giường và giữ cánh tay của bạn cách ngực một chút
• Bước 3: Tay cầm bóng và xoay thân sang phải, tạm dừng và siết cơ phải, sau đó xoay thân sang trái và tạm dừng để siết cơ trái.

Lưu ý: Chuyển động phải đến từ xương sườn của bạn chứ không phải cánh tay bạn. 

9. Nâng chân dọc - Bài tập giảm mỡ bụng 30 phút

Mục tiêu: Tác động tới cơ bụng dưới, cơ bụng trên và cơ mông. 

Cách thực hiện

Đây là bài tập giảm mỡ bụng mông to mà nhất định các chị em nên thực hiện, chúng khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện nay tại giường hoặc trên mặt phẳng trong nhà. Khi thực hiện thể dục giảm cân đúng cách với động tác nâng chân dọc này thì bạn sẽ thấy được ngay kết quả lên phần mỡ bụng của mình bởi bài tập tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới, cơ bụng trên và cơ mông. Cách thực hiện như sau:

Bài tập nâng chân dọc giảm mỡ bụng và mông

• Bước 1: Bạn cần nằm xuống trên thảm tập hoặc giường. Đặt hai ngón tay cái bên dưới hông của mình, lòng bàn tay đặt trên bề mặt sàn. 
• Bước 2: Nhấc chân lên khỏi sàn một chút, mắt hướng lên trần nhà và tập trung tối đa vào cơ thể của bạn
• Bước 3: Nâng cả hai bàn chân của bạn lên cao, tạo thành góc 90 độ và tự từ hạ xuống
• Bước 4: Ngay khi chân bắt đầu chạm sàn thì bạn nâng chân lên một lần nữa.

Lưu ý: Không đặt chân hoàn toàn trên sàn hoặc dùng tay đẩy hông lên để nâng chân trong quá trình tập. 

10. Chạm gót chân - Giảm mỡ bụng và cơ liên sườn

Mục tiêu: Cơ bụng

Cách thực hiện

Thêm một cách tập thể dục giảm cân hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Bạn sẽ bắt gặp bài tập này ở rất nhiều những video bài tập giảm mỡ bụng trên mạng. Đây là bài tập được áp dụng với nhiều đối tượng, bạn có thể thực hiện cho nam - nữ hay người trung niên đều được.

Giảm mỡ bụng và cơ liên sườn bằng bài tập chạm gót chân

Cách thức thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm trên một tấm thảm hoặc trên giường, giữ cho chân của bạn co lại, hai chân mở rộng bằng vai 
• Bước 2: Giữ tay thẳng theo bên hông, vai thả lỏng và tập trung chủ yếu vào vùng bụng.
• Bước 3: Cúi người sang bên phải và cố gắng chạm vào gót chân phải. Sau đó, cúi người về bên trái  và cố gắng chạm vào gót chân trái.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại 20 lần.

Lưu ý: Không nên đặt chân gần quá hông của bạn để thuận tiện cho việc chạm gót chân, điều này khiến bài tập không đạt được kết quả như mong muốn. 

11. Rolling Plank Exercise - Bài tập giảm mỡ bụng cho nam và nữ

Mục tiêu: Cơ bụng, vai, bắp tay và mông.

Cách thực hiện

Một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút tại nhà cho nữ mà các bạn không nên bỏ sót chính là bài tập Plank truyền thống. Đây hầu hết là những bài tập tại chỗ, tuy nhiên sau khi tập xong bạn không nên nằm luôn. Thay vào đó là ngồi nghỉ, hít thở và thư giãn. Bạn có thể thực hiện chúng khi rảnh rỗi, trước khi ngủ hoặc trong một giờ tập cố định trong ngày để đốt cháy mỡ bụng của bạn được hiệu quả nhất.

Bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nam và nữ

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai chân quỳ xuống và đặt khuỷu tay của bạn trên một tấm thảm. Chúng tôi khuyến khích bạn chọn thảm tập thay vì thảm vải thông thường, chúng giúp tay của bạn đỡ đau và bài tập hiệu quả hơn.
• Bước 2: Sau đó cố gắng duỗi thẳng chân và mở ra một khoảng vừa đủ khiến bạn cảm thấy cơ thể được thẳng bằng nhất. 
• Bước 3: Giữ cổ, lưng và hông của bạn trên cùng một đường thẳng. Cố gắng giữ tư thế như vậy ít nhất trong vòng 30 giây, thực hiện lặp lại 3 lần 

Lưu ý: Không đặt lòng bàn tay quá xa vai, cũng như không để lưng dưới của bạn bị xệ xuống hoặc ưỡn lên trên. 

12. Tập chống đẩy bằng bóng Bosu

Mục tiêu: Cơ tay, vai, ngực, mỡ toàn thân

Cách thực hiện

Luyện tập giảm cân tại nhà nâng cao hơn bằng động tác chống đẩy bằng bóng Bosu. Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà và bắp tay nếu như bạn thực sự kiên trì với chúng. Bài tập này giúp phát triển cơ tay, vải và giúp giảm mỡ toàn thân cho bạn mà không chỉ riêng phần mỡ bụng. Bài tập sẽ hơi khác so với việc chống đẩy thông thường, thay vào đó bạn cần sử dụng một quả bóng Bosu để giúp bạn tập trung giữ thăng bằng tốt hơn, từ đó tăng khả năng đốt cháy.

Sử dụng bóng Bosu chuyên dụng để giảm mỡ toàn thân

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt lật ngửa quả bóng Bosu lại trên bề mặt phẳng, thực hiện động tác chống đẩy thông thường
• Bước 2: Thực hiện khoảng 10 -15 nhịp, nghỉ giữa hiệp từ 2-3 phút

13. Reverse Plank - Bài tập giảm mỡ bụng trên

Mục tiêu: Cơ bụng, cơ mông

Cách thực hiện

Ngoài động tác Plank truyền thống thì bạn có thể áp dụng giảm cân bằng cách tập thể dục với Reverse Plank, đây là bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ với Plank ngược. Đối với bài tập này có thể được thực hiện khi bạn nằm trên sàn hoặc trên giường đều được, các bước thực hiện cũng khá đơn giản và bạn có thể thực hiện chúng bất cứ khi nào bạn rảnh.

Bài tập Reverse Plank - Plank ngược giúp giảm mỡ bụng trên 

• Bước 1: Ngồi trên thảm tập,  bạn để hai chân duỗi thẳng trước mặt và đặt lòng bàn tay ra sau
• Bước 2: Sau đó, nhấn hông lên, từ từ ôm hai chân vào nhau và nhìn về phía sàn.
• Bước 3: Cố gắng ngực của bạn phải căng lên và cơ thể phải được để trên một đường thẳng.
• Bước 4: Cuối cùng giữ trong 5 nhịp thở và dần dần hạ thấp hông để thả lỏng cơ thể.

Lưu ý: Không thực hiện bài tập này một cách nhanh chóng hoặc nín thở trong khi thực hiện, hãy hít thở thật đều để cảm nhận được cơ thể của bạn. 

14. Captain’s Chair - Bài tập giảm mỡ bụng cho người bận rộn

Mục tiêu: Cánh tay, bụng, chân

Cách thực hiện

Bài tập nâng chân với ghế còn có tên gọi khác là Captain’s Chair - đây là một trong những các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập, chủ yếu sẽ tập trung vào phần bụng và tay, giúp bạn đốt cháy được lượng calo lớn, tăng cao nhịp đập của tim và giúp bạn có được sức khỏe dẻo dai hơn. Đặc biệt là có được vóc dáng khá săn chắc nếu kiên trì luyện tập mỗi ngày. 

Bài tập vận động với ghế đối với những người bận rộn

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn cần ngồi thẳng trên ghế, để vai được tự do, hai tay bám vào thành ghế, hoặc bạn có thể chống hông đều được, mắt nhìn xuống sàn
• Bước 2: Nhẹ nhàng hít thở và đưa chân lên cao, đảm bảo phần đầu gối chạm vào ngực, giữ nguyên tư thế đó trong vòng 5s rồi hạ chân xuống một cách từ từ

>>> Tham khảo thêm một số bài viết khác liên quan:

• REVIEW] Top 13 bột ngũ cốc giảm cân an toàn và hiệu quả nhất 2022
• Thực Đơn Giảm Mỡ Bụng 7 Ngày Đơn Giản - Tiết Kiệm Tại Nhà
• Uống Gì Để Giảm Mỡ Bụng? 15 Thức Uống Tuyệt Vời Cho Bạn

15. Bicycle Exercise - Bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Mục tiêu: Cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ xiên, cơ mông, gân kheo và cơ bụng.

Cách thực hiện

Bài tập đạp xe đẹp được đánh giá là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà khi nằm hiệu quả, đặc biệt chúng được các huấn luyện viên áp dụng rất nhiều tại các phòng tập. Bài tập cũng khá đơn giản, chỉ cần thực hiện như sau:

Bài tập Bicycle Exercise giúp giảm mỡ bụng trong vòng 1 tuần

• Bước 1: Bạn nằm xuống thảm, gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn
• Bước 2: Đặt bàn tay của bạn ở phía sau tai, giữ cho đầu được nâng lên khỏi sàn
• Bước 3: Đẩy chân trái xuống và duỗi thẳng. Trong lúc đó thì bạn gập chân phải, hãy cố gắng chạm chân phải vào khuỷu tay trái 
• Bước 4: Cong người trở lại và đưa chân trái của bạn gập lên như động tác bạn đang đạp xe

16. Tập chạy với máy - Bài tập giảm mỡ bụng cho người lớn tuổi

Mục tiêu: Toàn thân, đặc biệt là vùng bụng dưới và chân

Cách thực hiện

Nếu bạn đang tìm bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ thì chỉ cần tập chạy với máy, đây cũng là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nếu bạn là một người bận rộn, việc bật máy và chạy mỗi ngày sẽ là cách thể dục vô cùng hiệu quả. Bạn chỉ mất khoảng từ 15 -30 phút mỗi ngày cho những bước chạy để có được vóc dáng đẹp và săn chắc hơn.

Đối với người trung niên có thể giảm mỡ bụng bằng cách chạy với máy

• Bước 1: Khởi động trước khi lên máy chạy, điều này giúp bạn không bị chuột ruột hay đau nhức cơ sau khi tập
• Bước 2: Bật máy và bắt đầu từ những bước đi chậm sau đó tăng dần : đi nhanh - chạy nhẹ nhàng và chạy nhanh.
• Bước 3: Trong quá trình chạy thì bạn cần luyện tập cho mình một nhịp thở đều đặn, hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. 

17. Lunge Twist - Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh

Mục tiêu: Vòng eo, cơ bụng, cơ sườn

Cách thực hiện

Phụ nữ sau sinh hầu hết đều mong muốn mình nhanh chóng trở lại dáng cũ, tuy nhiên đối với những mẹ sinh mổ thì khoảng thời gian thực hiện một số bài tập giảm mỡ bụng khoảng 3 - 4 tháng sau sinh hoặc khi vết mổ đã hoàn toàn hồi phục. Đây là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ mà chị em có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Nếu có điều kiện bạn có thể sắm thể tạ nhỏ để tăng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

Bài tập Lunge Twist dành cho các mẹ sau sinh

• Bước 1: Đứng thẳng hai chân, mở rộng chân bằng hông, đầu gối hơi chùng xuống
• Bước 2: Hai tay giữ sang vai và song song với mặt đất
• Bước 3: Bước chân phải lên trước và gập đầu gối thành 90 độ và giữ thẳng chân trái
• Bước 4: Giữ thẳng lưng, giữ nguyên người khi chân phải bước lên, sau đó xoay người sang bên trái rồi phải đều đặn

Lưu ý:

Bạn có thể thêm bóng hoặc tạ nhỏ

18. HIIT - Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nhanh nhất

Mục tiêu: Đốt mỡ toàn thân

Cách thực hiện

HIIT là một bài tập giảm mỡ bụng nam kết hợp nhiều động tác cùng lúc, các bài tập sẽ được thay đổi từ đơn giản đến phức tạp, giúp người tập nhanh chóng đốt cháy được lượng mỡ thừa trong cơ thể mà không tốn quá nhiều thời gian.

Bài tập HIIT giúp giảm mỡ bụng tại nhà nhanh nhất 

Cách thực hiện như sau :

• Bước 1: Thực hiện động tác chạy tại chỗ, nâng cao đùi. Bạn chạy tại chỗ, đùi được nâng cao và kết hợp đánh tay để cải thiện lượng mỡ thừa ở vùng tay và bụng, đùi
• Bước 2: Thực hiện bài Squat tại chỗ. Bạn đứng thẳng, 2 chân bằng vai và mắt nhìn ra phía trước. Hạ người xuống cho tới khi thấy đùi song song với sàn, đứng dậy và thực hiện lại động tác này
• Bước 3: Thực hiện bài tập Burpees. Hạ người xuống sàn và chống 2 tay bằng vai, đẩy 2 chân về phía sau để thực hiện tư thế hít đất. Sau đó nhảy 2 chân về phía hai tay và đứng dậy. 

19. Plank với con lăn giúp giảm mỡ bụng, săn chắc bắp tay

Mục tiêu: Cơ tay và bụng

Cách thực hiện

Đây là bài tập giảm mỡ bụng mông to có cường độ hơi nặng với các chị em, tuy nhiên nếu muốn giảm mỡ hiệu quả thì bạn rất nên thực hiện động tác này thường xuyên, lâu dần sẽ quen và lấy lại được vóc dáng rất đẹp. Không chỉ là nhỏ bụng, eo thon mà còn có cơ bắp khá săn chắc nữa. 

Bài tập Plank với con lăn giúp lấy lại bụng phẳng eo thon

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm úp sấp xuống sàn, bạn quỳ hai đầu gối lên thảm. Trong lúc đó, tay chống thẳng, bàn tay nắm lấy con lăn tập bụng.
• Bước 2: Đảm bảo phần lưng song song sàn, mắt hướng về phía trước. Bạn từ từ đẩy con lăn ra xa, cần cố gắng đẩy càng xa người hết cỡ càng tốt
• Bước 3: Sau đó gồng cơ bụng và cố gắng thu tay kéo con lăn về mình. 
• Bước 4: Tiếp tục đẩy ra và kéo vào con lăn khoảng 25 – 30 lần 1 hiệp. Nên thực hiện 3 hiệp liên tiếp mỗi ngày để nhanh có kết quả. 

>>> Tham khảo kết hợp sử dụng thêm các sản phẩm trà giảm cân hữu cơ dưới đây:

20. Yoga Paschimottanasana - Bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng

Mục tiêu: Cơ bụng, lưng, bắp tay

Cách thực hiện

Bài tập giảm mỡ bụng 30 phút mỗi ngày với tư thế yoga cơ bản. Bài tập này giúp bụng được làm việc nhiều hơn, thúc đẩy giảm mỡ thừa, kích thích tiêu hóa. 

Bài tập Yoga Paschimottanasana dành cho các chị em 

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co tạo thành một góc vuông với sàn, gót chân cố gắng để gần chạm mông.
• Bước 2: Hai tay để sát bên hông, sau đó từ từ nhấn gót và đẩy hông lên cao tạo thành tư thế cây cầu. Đầu gối tới vai bạn hạ thành đường thẳng.
• Bước 3: Hạ xuống và lặp lại động tác này 10 lần.

3 Lưu ý khi thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

• Ăn uống đúng cách: Bạn cần tiết giảm tới 80% các món ăn dầu mỡ, nên cân bằng các vi chất dinh dưỡng và vĩ mô. Mang đến thức ăn nhanh và giàu dinh dưỡng tốt cho cơ thể
• Uống nhiều nước: Bạn có thể mang theo một chai nước và đảm bảo rằng uống nước trong suốt cả ngày. Thậm chí là trong cả lúc tập luyện.
• Thực hiện các bài tập ngắn: Bạn không cần thực hiện hết tất cả 28 động tác trong cùng một ngày, hãy lựa chọn bài tập phù hợp và thay đổi chúng.
• Nói không với đường: Hãy cắt giảm lượng đường nhiều nhất có thể để giảm mỡ bụng. Thay vào đó là sử dụng mật ong hoặc đường thốt nốt.
• Giảm lượng muối hấp thụ: Tiêu thụ nhiều muối cũng khiến cơ thể giữ nước và làm bạn béo hơn. Do đó hãy giảm lượng muối trong bữa ăn để sức khỏe được cải thiện hơn. Tiêu thụ thực phẩm có khả năng đốt cháy chất béo, cụ thể như tỏi, gừng, quế, các chất béo lành mạnh.
• Tăng lượng vitamin C hấp thụ: Vitamin C rất quan trọng đối với cơ thể, giúp cơ thể chuyển hóa chất béo thành năng lượng.
• Không bỏ bữa sáng: Nhiều người nghĩ bỏ bữa sáng có thể khiến bạn giảm cân. Ngược lại, bỏ bữa sáng là lại khiến bạn tăng cân hơn đó. Nó làm tăng đầy hơi và đẩy cơ thể bạn vào chế độ đói, một chìa khóa để tăng mỡ bụng của bạn.
• Có được một giấc ngủ ngon: Ngủ đủ giấc giúp quản lý cân nặng tốt hơn. Mọi người cần ngủ từ 6-8 tiếng/ ngày. Theo một nghiên cứu gần đây trên thế giới, ngủ quá nhiều hay thiếu giấc có thể dẫn đến tăng cân.

4 Câu hỏi thắc mắc liên quan về bài tập giảm mỡ bụng

1. Cần tập thể dục bao lâu để giảm mỡ bụng?

Thời gian tập thể dục giúp giảm mỡ bụng cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ tập, chế độ ăn và cả cơ địa của từng người nữa. Tuy nhiên, theo các chuyên gia thì bạn cần ít nhất 30 phút/ ngày và duy trì liên tục từ 5 - 6 ngày/ tuần mới thấy được kết quả rõ rệt. 

Đối với từng bài tập sẽ cần có thời gian tập được khuyến nghị tập để có hiệu quả như:

• Tập cardio và aerobic: nên tập từ 30-60 phút mỗi buổi,
• Tập luyện sức mạnh (Strength Training): Cần 3-4 lần/tuần

2. Bài tập nào phù hợp với người mới bắt đầu?

Tất cả bài tập giảm mỡ bụng bên trên được Chiaki giới thiệu đều phù hợp cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, bạn có thể ưu tiên các bài tập như : 

• Plank
• Gập bụng
• Nâng chân
• leo núi
• Gập bụng kiểu đạp xe

3. Cách ăn uống hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh chóng

• Tăng cường protein từ thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ, sữa chua ít béo
• Hạn chế tinh bột đơn giản từ bánh mì trắng, mì ống, đồ ngọt
• Hãy lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang
• Ăn nhiều rau xanh, trái cây ít đường như cải bó xôi, bông cải xanh, bưởi, táo, …
• Uống đủ nước từ 2 - 3 lít nước/ ngày, có thể kết hợp với nước chanh không đường
• Giảm tiêu thụ đường và thực phẩm chế biến sẵn. Nên thay thế bằng hạt chia, hạt óc chó hoặc các loại hạt giàu chất xơ
• Chia nhỏ bữa ăn để duy trì đường huyết ổn định, tránh cảm giác đói
• Kết hợp với chất béo lành mạnh từ dầu oliu, bơ, các loại hạt.

5 Mua sản phẩm giảm cân chính hãng, giá tốt ở đâu?

Trên thị trường hiện nay, các sản phẩm giảm cân, giảm mỡ bụng đến từ nhiều thương hiệu khác nhau được phân phối và bày bán rất nhiều. Tuy nhiên trước khi mua để tránh bị mua phải hàng giả hàng nhái, bạn nên tìm hiểu rõ về địa chỉ mua có uy tín hay không?

Để hoàn toàn yên tâm về chất lượng cũng như giá cả, thì tốt nhất bạn nên mua hàng online tại địa chỉ sản phẩm giảm cân chính hãng, uy tín lâu năm. Và sàn thương mại điện tử Chiaki sẽ là lựa chọn hàng đầu dành cho bạn.

Hiện nay, các sản phẩm body mist cho nam chính hãng đang được bán tại Sàn thương mại điện tử Chiaki trên toàn quốc.
Bạn có thể mua trực tiếp trên website hoặc đặt hàng qua hotline:

• Website: Chiaki.vn
• Hotline: 0932.888.300
• Email: [email protected] 
• Địa chỉ: Tầng 3, tòa A, Hoành Sơn Complex, số 282 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.
• <<------------------------------------->>

Khi mua các sản phẩm giảm cân tại Chiaki.vn bạn sẽ được hưởng những quyền lợi:

• 100% sản phẩm chính hãng.
• Hoàn tiền, đổi trả trong 5 ngày nếu có lỗi của nhà sản xuất.
• Giao hàng thu tiền, thanh toán online nhiều phương thức.
• Miễn phí giao hàng (Cho đơn từ 300K trong nội thành Hà Nội và TP. Hồ Chí Minh).

Trên đây là toàn bộ 20 bài tập giảm mỡ bụng được các huấn luyện viên khuyến khích nên thực hiện mỗi ngày. Chiaki biết rằng, mặc dù bạn có thể nhận thấy những sự thay đổi ở các bộ phận khác nhưng mỡ bụng thì sẽ hơi khó giảm một chút, do đó Chiaki hy vọng bạn sẽ dành nhiều thời gian luyện tập hơn để sớm có vùng bụng phẳng và eo thon như ý. 

Hiện Chiaki.vn cũng đang cung cấp các sản phẩm hỗ trợ giảm cân an toàn, bạn có thể tham khảo tại website hoặc liên hệ theo thông tin dưới đây để được tư vấn về sản phẩm chi tiết hơn nhé.