Cách xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả, an toàn

Theo các chuyên gia dinh dưỡng nhận định rằng, chế độ ăn kiêng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Đối với những bạn đang thừa cân, béo phì, việc giảm cân là vô cùng cần thiết để lấy lại thân hình cân đối mà vẫn đảm bảo được sức khỏe. Tuy nhiên, giảm cân không phải là một quá trình dễ dàng.

Với nhiều khó khăn, việc xây dựng thực đơn giảm cân rất quan trọng. Ngay trong bài viết dưới đây, Chiaki sẽ chia sẻ cho bạn thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả sẽ giúp bạn giảm ngay số cân mong muốn.

1 Nên giảm bao nhiêu kg trong tháng 1 để an toàn?

Với số cân nặng tăng cao đối với các chị em là việc không thể chấp nhận được. Chị em nào cũng muốn trong 1 tháng sẽ giảm được số cân nặng đáng kể, giảm cân thật nhanh chóng. 

Giảm cân hiệu quả trong 1 tháng sao cho khoa học, an toàn và lành mạnh bằng chế độ ăn kiêng hợp lý. Bạn nên bỏ qua những chế độ ăn kiêng hà khắc, tránh sử dụng các loại thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc, sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của bạn, làm cho bạn tăng cân trở lại.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), số cân nặng để bạn giảm mỗi tuần là 500g - 1kg. Trung bình, mỗi tháng mục tiêu giảm cân của bạn sẽ từ 2 - 4kg. Đây là chế độ giảm cân từ từ ổn định, có nhiều khả năng giữ được cân hơn.

Bạn muốn đạt được cân nặng hợp lý, hãy dựa vào việc ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất để giúp duy trì sức khỏe về lâu dài.

1 tháng nên giảm từ 2-5kg

2 Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Nắm rõ cân nặng 

Để xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ cùng kế hoạch giảm cân sao cho hiệu quả, bạn cần hiểu rõ các chỉ số cân nặng của bản thân. Bạn có thể tính cân nặng theo chỉ số BMI, đây là một trong những tiêu chuẩn để xác định tình trạng cân nặng của bạn có đang ở mức bình thường không. Bạn có thể tính theo công thức sau:

• BMI = cân nặng / (chiều cao x 2)

Nếu chỉ số BMI trong khoảng 18 - 23 thì cân nặng của bạn là bình thường. Nếu chỉ số BMI của bạn cao hơn mức này nghĩa là bạn đang thừa cân. Vì vậy, bạn cần tính chỉ số BMI của mình để tìm ra những phương pháp giảm cân phù hợp.

Nắm rõ cân nặng 

Tính toán lượng calo nạp mỗi ngày

Một trong những cách giảm cân trong 1 tháng đó là việc bạn nên tính toán lượng calo mỗi ngày. Bạn cần xác định mức calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày sẽ giúp bạn định hướng được chế độ giảm cân trong 1 tháng hiệu quả để nhanh chóng đạt được mục tiêu như tăng cân, giảm cân hoặc tăng mỡ.

Sau khi bạn tính toán được lượng calo cần thiết cho cơ thể, tùy theo mục tiêu của mình mà bạn dễ dàng xác định được các loại thực phẩm tốt và tránh bổ sung thực phẩm xấu.

Tính toán lượng calo nạp mỗi ngày

Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ (calo in < calo out)

Lượng calo nạp vào bao giờ cũng ít hơn lượng calo tiêu thụ. Do đó, khi nạp bạn nên chọn thực phẩm chứa ít calo. Calo tiêu thụ chính là phần năng lượng bạn đốt cháy sau một khoảng thời gian tiêu thụ. Lượng calo in thấp hơn calo out sẽ giúp bạn giảm sự tích tụ chất béo và cơ thể sẽ có thời gian đào thải mỡ thừa ra ngoài.

Tùy vào tính chất công việc và lối sống, bạn cần tính toán chi tiết về số lượng calo bạn sẽ tiêu thụ mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân an toàn và lành mạnh thì nên hấp thụ khoảng 500 calo/ngày so với bình thường.

Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ (calo in < calo out)

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Ăn kiêng không có nghĩa là nhịn ăn mà các bữa ăn trong ngày sẽ được chia nhỏ thành 5 bữa, tránh việc ăn quá nó và nạp quá nhiều lượng calo trong 1 bữa ăn. Nhịn ăn có thể khiến cơ thể mệt mỏi và không đủ năng lượng học tập, làm việc. Việc chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày sẽ đảm bảo được lượng đường trong máu không tăng nhanh, cũng hạn chế được cảm giác thèm ăn.

Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn thành 4-5 bữa, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng. Sau một thời gian, dạ dày của bạn sẽ thu nhỏ lại và bạn sẽ không có cảm giác đói khi thèm ăn nữa. Bạn có thể tham khảo cách chia nhỏ bữa ăn như sau:

• Cung cấp ít nhất 30 - 40 gram protein trong mỗi bữa ăn.
• Cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày.
• Các buổi ăn nhẹ cách bữa chính từ 3 - 4 tiếng để cơ thể tiêu hóa hết năng lượng và hấp thụ chất mới nhanh hơn.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Cân bằng các nhóm chất trong bữa ăn

Để xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả bạn cần tính lượng calo cụ thể được nạp từ tinh bột, chất béo và chất đạm trong mỗi bữa ăn.

• Chất đạm: Protein là nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp cơ thể no lâu như trứng, thịt nạc, ứng gà,...
• Tinh bột: Nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu khi cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi đang giảm cân bạn cũng không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn. Tuy nhiên, khi giảm cân bạn nên cân nhắc chọn những tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì đen, nui,...
• Chất béo: Nên sử dụng chất béo từ các sản phẩm tự nhiên như bơ, trứng, sữa, dầu oliu,...

Cân bằng các nhóm chất trong bữa ăn

Hạn chế tinh bột, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và protein

Các thực phẩm giàu chất xơ thường chứa rất ít năng lượng, cũng cung cấp nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể. Các loại thịt màu trắng cũng rất giàu protein và tốt cho quá trình ăn kiêng, giúp phát triển cơ bắp hiệu quả.

Nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, điều này sẽ giúp làm giảm đi tình trạng tích tụ mỡ thừa do hàm lượng cao.

Hạn chế tinh bột, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và protein

Uống đủ nước mỗi ngày và tập thể dục đều đặn

Bạn cũng nên luyện tập thói quen uống nước tối thiểu 2 lít mỗi ngày để cân bằng quá trình chuyển hóa. Ngoài ra, bạn cũng cần tập thể dục đều đặn như đi bộ, hay thể dục nhẹ nhàng giúp tiêu hao năng lượng, hạn chế ngồi một chỗ.

Uống đủ nước mỗi ngày và tập thể dục đều đặn

Chú ý các món ăn vặt

Với khoảng 1000kcal/ngày, bạn có thể chia nhỏ bữa ăn của mình thành các bữa phụ để thúc đẩy cảm giác no. Nên chọn một số đồ ăn vặt giàu chất xơ, protein rất thích hợp cho việc giảm cân hiệu quả.

Chú ý các món ăn vặt

Kiên trì với chế độ giảm cân

Giảm cân là một quá trình lâu dài, để đạt được thành quả bạn cần phải thật kiên trì thực hiện theo thực đơn mà mình đặt ra, kết hợp cùng việc tập thể dục đều đặn để nâng cao hiệu quả giảm cân tốt nhất.

>>> Tham khảo thêm một số sản phẩm giảm cân bán chạy tại Chiaki

3 Thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học, an toàn

1. Thực đơn giảm cân 1 tháng theo Low Carb

Cách giảm cân nhanh trong 1 tháng theo chế độ ăn Low Carb thường được sử dụng những thực phẩm có đường, tinh bột, ăn không giới hạn chất béo và đạm. Ăn ít hoặc hạn chế đường, tinh bột và tập trung tăng cường bổ sung protein và chất béo.

Với thực đơn Low Carb nên tránh cơm trắng, bánh mì, ngô khoai, hạt điều, đậu nành, sữa tươi, đồ ngọt, đồ chế biến sẵn,... 

Tuần 1 - giảm cân 1 tháng theo Low Carb

Tuần đầu tiên bạn nên duy trì ăn ở mức bình thường, thức ăn sẽ được chia ra làm 3 bữa ăn chính:

Ngày 1

• Bữa sáng: Trứng ốp la + dưa chuột.
• Bữa trưa: Đùi gà rán + canh rau cải + mướp xào giá đỗ.
• Bữa tối: Thịt bò xào măng + canh rau ngót nấu tôm.

Ngày 2

• Bữa sáng: Súp gà nấm + 1 quả táo
• Bữa trưa: Thịt xông khói cuộn phô mai nướng
• Bữa phụ: Quả mọng trộn sữa chua không đường.
• Bữa tối: Tôm hấp + canh cua đồng rau mồng tơi.

Ngày 3

• Bữa sáng: Thịt bò xào súp lơ
• Bữa trưa: Cá hồi áp chảo + bắp cải luộc + nấm xào tôm nõn.
• Bữa tối: Sườn nấu củ quả + thịt băm viên + giá đỗ xào thịt.

Ngày 4

• Bữa sáng: Cháo bí đỏ + ½ quả lê
• Bữa trưa: 2 nửa quả bơ nướng phô mai
• Bữa phụ: 1 cốc nước ép cần tây
• Bữa tối: Canh bí đỏ hầm xương

Ngày 5

• Bữa sáng: Thịt heo chiên
• Bữa trưa: Canh cá + gan rán + tôm hấp + canh cua
• Bữa tối: Móng giò hầm chấm muối + rau muống luộc

Ngày 6

• Bữa sáng: Súp rau củ
• Bữa trưa: Nấm xào thịt + su su luộc
• Bữa tối: Gà xé phay + măng nhồi thịt

Ngày 7

• Bữa sáng: 2 trứng chiên + 2 miếng thịt hun khói + 2 lát phô mai
• Bữa trưa: Bò bít tết măng tây
• Bữa tối: Thịt heo quay + 1 chén cảo bó xôi

Tuần 1 - giảm cân 1 tháng theo Low Carb

Tuần 2 - giảm cân 1 tháng theo Low Carb

Sau khi đã quen với thực đơn giảm cân trong tuần đầu tiên, ở tuần 2 và 3 bạn sẽ thấy dễ dàng hơn.

Ngày 1

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + salad hoa quả.
• Bữa trưa: Cá phi lê nướng + rau luộc
• Bữa phụ: 1 quả táo
• Bữa tối: Ức gà luộc + 1 miếng dưa hấu

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 ức gà luộc + 2 quả táo
• Bữa trưa: Thịt ba chỉ luộc + bông cải xanh
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố dâu
• Bữa tối: Sườn nướng + salad trộn

Ngày 3

• Bữa sáng: 2 trứng ốp la dùng với bơ
• Bữa trưa: Ức gà luộc + rau muống xào
• Bữa phụ: 1 quả cam
• Bữa tối: Giá xào thịt bò + canh chua cá lóc

Ngày 4

• Bữa sáng: Súp rau củ
• Bữa trưa: Bò bít tết bánh mì + salad rau củ
• Bữa phụ: 2 hũ sữa chua
• Bữa tối: Thịt heo chiên + rau muống xào tỏi

Ngày 5

• Bữa sáng: Ức gà luộc
• Bữa trưa: Thịt ba chỉ rán + rau luộc
• Bữa phụ: 1 ly nước ép cam
• Bữa chiều: Cá hồi áp chảo + bông cải xanh luộc

Ngày 6

• Bữa sáng: Canh rau củ
• Bữa trưa: Thịt ba chỉ rán + rau luộc
• Bữa phụ: 1 miếng phô mai
• Bữa tối: Gan xào bông cải xanh + 2 quả táo

Ngày 7

• Bữa sáng: Trứng ốp la + thịt heo chiên
• Bữa trưa: Canh rau củ + giá đỗ xào thịt bò
• Bữa phụ: Sinh tố dâu
• Bữa tối: Ức gà luộc + rau muống xào.

Tuần 2 - giảm cân 1 tháng theo Low Carb

Chế độ ăn giảm cân 1 tháng tuần 3 Low Carb

Ngày 1

• Bữa sáng: Trứng cuộn bông cải xanh + thịt xông khói
• Bữa phụ: 1 quả cam vừa
• Bữa trưa: ½ quả bơ nướng phô mai + 2 cups rau trộn dầu giấm
• Bữa phụ: ½ cups quả mâm xôi
• Bữa tối: Mì ý với tôm + 1 lát bánh mì đen

Ngày 2

• Bữa sáng: Bánh cup mâm xôi
• Bữa phụ: 1 quả cam
• Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt bò bằm + bắp cải + bơ 
• Bữa phụ: 2 quả mận
• Bữa tối: Sườn heo nướng phô mai + bông cải xanh xào

Ngày 3

• Bữa sáng: Bánh mì đen + 1 quả cam
• Bữa phụ: Mâm xôi + sữa chua Hy Lạp
• Bữa trưa: 1 chén cơm
• Bữa phụ: 12 quả hạnh nhân
• Bữa tối: Ức gà chiên + rau bina + mì bí sợi

Ngày 4

• Bữa sáng: Quả mâm xôi + sữa chua Hy Lạp
• Bữa phụ sáng: Nho + phô mai
• Bữa trưa: 1 chén cơm
• Bữa phụ: 1 quả mận
• Bữa tối: Salad rau + cá hồi.

Ngày 5

• Bữa sáng: Quả mâm xôi + sữa chua Hy Lạp + dừa + hạnh nhân
• Bữa phụ: 1 quả táo + phô mai
• Bữa trưa: 1 chén cơm
• Bữa phụ: Nho đỏ + Hạnh nhân
• Bữa tối: Salad rau và thịt bò + 1 quả cam

Ngày 6

• Bữa sáng: Bánh chuối + Việt quất 
• Bữa phụ: Phô mai
• Bữa trưa: Salad rau và thịt bò + 1 quả cam
• Bữa phụ: 1 quả táo
• Bữa tối: Ức gà + súp lơ xanh xào

Ngày 7

• Bữa sáng: Bánh chuối + Việt quất
• Bữa phụ: 2 quả mận
• Bữa trưa: Salad rau củ và trứng
• Bữa phụ: 8 quả hạnh nhân
• Bữa tối: Mì + Cà chua + Hạnh nhân

Chế độ ăn giảm cân 1 tháng tuần 3 Low Carb

Tuần 4 - Chế độ ăn giảm cân 1 tháng Low Carb

Đây là tuần ăn ít carb cuối cùng của bạn, vì bạn đã quá quen thuộc rồi.

Ngày 1

• Bữa sáng: Trứng chiên bơ
• Bữa trưa: Bò hầm nấm + cần tây
• Bữa tối: Gà om nấm

Ngày 2

• Bữa sáng: Mì gạo lứt trộn 
• Bữa trưa: Cà ri gà + rau củ luộc
• Bữa tối: Salad cá ngừ + cà chua bi

Ngày 3

• Bữa sáng: Trứng luộc + sữa hạnh nhân
• Bữa trưa: Salad tôm và bơ
• Bữa tối: Thăn lợn hun khói + phô mai

Ngày 4

• Bữa sáng: Xúc xích gà + Salad dưa chuột
• Bữa trưa: Salad cá ngừ + rau cải chíp xào
• Bữa tối: Gà áp chảo + cải bó xôi luộc

Ngày 5

• Bữa sáng: Mỳ ý sốt thịt bằm cà chua
• Bữa trưa: Ức gà xé + trứng ốp la + bông cải xanh luộc
• Bữa tối: Beefsteak phô mai

Ngày 6

• Bữa sáng: Salad phô mai rau củ
• Bữa trưa: Bánh mì nướng phô mai
• Bữa tối: Súp bông cải trắng + thịt ba chỉ

Ngày 7

• Bữa sáng: Sữa hạt không đường, trứng ốp la
• Bữa trưa: Cá hồi áp chảo ăn kèm phô mai
• Bữa tối: Thăn lợn sốt cà chua phô mai

Tuần 4 - Chế độ ăn giảm cân 1 tháng Low Carb

2. Cách giảm cân hiệu quả trong 1 tháng theo Keto

Chế độ ăn giảm cân Keto sẽ theo nguyên tắc giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, tăng chất béo và giữ lượng đạm trung bình. Theo cách ăn giảm cân này, lượng carb sẽ giảm xuống còn 30-50gr/ngày, chất béo là thành phần thay thế chính, cung cấp 75% lượng calo tổng cộng nạp vào cơ thể.

Tuần 1 chế độ ăn giảm cân 1 tháng Keto

Trong tuần đầu, để giảm cân hiệu quả trong 1 tháng bằng thực đơn Keto bạn không nên cắt giảm quá nhiều khẩu phần ăn. Lượng thức ăn vẫn nên đảm bảo để cơ thể thích ứng.

Ngày 1

• Bữa sáng: Trứng sốt cà chua + dưa leo
• Bữa trưa: Bò hun khói trộn salad
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo với măng tây

Ngày 2

• Bữa sáng: Trứng bắc thảo + gà sốt phô mai + rau húng
• Bữa trưa: Thịt viên + rau củ viên sốt phô mai
• Bữa tối: Súp lơ xanh luộc + 1 ly sữa hạt ngũ cốc

Ngày 3

• Bữa sáng: Bánh trứng nướng phô mai
• Bữa trưa: Salad tôm + cà chua + xà lách + bơ
• Bữa tối: Sữa hạt ngũ cốc

Ngày 4

• Bữa sáng: Thịt heo xông khói kèm sốt phô mai và sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Thịt bò hầm với bí đỏ.
• Bữa tối: Cá hồi sốt chanh dây ăn kèm rau xanh.

Ngày 5

• Bữa sáng: Trứng cuộn phô mai + xúc xích ăn kèm tương ớt hoặc sốt phô mai.
• Bữa trưa: Salad rau củ cuộn phô mai.
• Bữa tối: Lẩu phô mai ăn kèm bánh mì.

Ngày 6

• Bữa sáng: Bánh mì ăn kèm bơ đậu phộng
• Bữa trưa: Thịt gà nhúng bột chiên, sốt phô mai
• Bữa tối: Thịt bò áp chảo sốt tiêu đen

Ngày 7

• Bữa sáng: Bánh mì nướng sữa hạt
• Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo trộn salad
• Bữa tối: Bánh mì nướng nhân phô mai

Tuần 1 chế độ ăn giảm cân 1 tháng Keto

Tuần 2 chế độ ăn giảm cân 1 tháng Keto

Khi bước sang tuần 2, cơ thể bạn đã dần làm quen được với chế độ ăn Keto này nên bạn sẽ dần cắt giảm lượng thức ăn trong tuần đầu đi.

Ngày 1

• Bữa sáng: Rau xanh xào
• Bữa trưa: Trứng cuộn xúc xích
• Bữa tối: Thịt ba chỉ nướng

Ngày 2

• Bữa sáng: Bánh mì nướng kẹp thịt nguội kèm phô mai
• Bữa trưa: Bơ xanh dầm
• Bữa tối: Cá ngừ áp chảo ăn kèm cà chua

Ngày 3

• Bữa sáng: Mỳ ý sốt cà chua
• Bữa trưa: Thịt heo xông khói ăn kèm bơ xanh
• Bữa tối: Bánh mì nướng kẹp thịt bò ăn kèm phô mai

Ngày 4

• Bữa sáng: Cá hồi áp chảo
• Bữa trưa: Trứng cuộn sốt cà chua
• Bữa tối: Thịt bò nướng tiêu đen

Ngày 5

• Bữa sáng: Bánh mì nướng phết bơ lạt ăn kèm trứng ốp la
• Bữa trưa: Cá hồi ké sốt kem chua
• Bữa tối: Thịt bò áp chảo

Ngày 6

• Bữa sáng: Cá ngừ trộn salad cà chua + xà lách
• Bữa trưa: Bánh mì nướng cùng sữa tươi
• Bữa tối: Gà viên sốt phô mai

Ngày 7

• Bữa sáng: Mỳ Ý sốt cà chua
• Bữa trưa: Thịt bò bít tết
• Bữa tối: Thịt ba chỉ sốt măng tây

Tuần 2 chế độ ăn giảm cân 1 tháng Keto

Tuần 3 thực đơn giảm cân 1 tháng Keto

Để có được một chế độ giảm cân tốt cũng như hiệu quả, bạn nên kiên trì thực hiện thực đơn trong 3-4 tuần.

Ngày 1

• Bữa sáng: Trứng chiên ăn kèm xúc xích và rau xanh
• Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo cuốn cải
• Bữa tối: Ức gà xào ớt chuông + bí đỏ ăn kèm phô mai

Ngày 2

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp trộn với phô mai và dầu oliu
• Bữa trưa: Bánh mì sandwich kẹp trứng dưa leo phô mai
• Bữa tối: Đùi gà nướng ăn kèm rau mùi và củ cải đường

Ngày 3

• Bữa sáng: Bánh mì làm từ bột hạnh nhân ăn kèm trái cây.
• Bữa trưa: Ức gà sốt cà chua
• Bữa tối: Cơm chiên rau củ

Ngày 4

• Bữa sáng: Súp lơ xanh xào
• Bữa trưa: Gà hầm cà chua ăn kèm ớt chuông
• Bữa tối: Thịt gà xào rau cuộn phô mai

Ngày 5

• Bữa sáng: Salad cà chia, bơ xanh phô mai
• Bữa trưa: Gà nướng trộn salad
• Bữa tối: Bí đỏ xào ăn kèm xúc xích gà

Ngày 6

• Bữa sáng: Trứng ốp la ăn kèm bánh mì và ớt chuông, hành tây, cà chua
• Bữa trưa: Salad thịt bò kèm cà chua và phô mai
• Bữa tối: Sườn nướng ăn kèm rau xanh

Ngày 7

• Bữa sáng: Bánh mì nướng + sữa hạt ngũ cốc
• Bữa trưa: Thịt ba chỉ nướng
• Bữa tối: Salad cà chua, bơ và rau xanh

Tuần 3 thực đơn giảm cân 1 tháng Keto

Thực đơn giảm cân Keto 1 tháng tuần 4

Tuần thứ 4 bạn đã quá quen thuộc với cách ăn này nên bạn có thể tăng lượng rau xanh vào thực đơn.

Ngày 1

• Bữa sáng: Thịt heo xông khói, trứng luộc
• Bữa trưa: Tôm xào hành tây ớt chuông
• Bữa tối: Súp lơ xanh xào + trứng gà luộc

Ngày 2

• Bữa sáng: Sữa chua không đường trộn hạnh nhân
• Bữa trưa: Thịt bò xào rau cải
• Bữa tối: Sandwich kẹp thịt heo xông khói, phô mát

Ngày 3

• Bữa sáng: Trứng ốp la ăn kèm dăm bông rau xanh
• Bữa trưa: Salad cà chua cùng với phomai thái lát
• Bữa tối: Trứng cuộn ăn kèm xúc xích và dưa leo

Ngày 4

• Bữa sáng: Salad tôm ăn kèm bơ xanh
• Bữa trưa: Thịt ba chỉ nướng ăn cùng rau xanh.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo ăn cùng súp lơ xào

Ngày 5

• Bữa sáng: Trứng bắc thảo sốt salad hành tây
• Bữa trưa: Thịt gà xào ăn kèm sốt.
• Bữa tối: Súp lơ xanh luộc ăn kèm thịt bò

Ngày 6

• Bữa sáng: Bánh Hamburger kẹp thịt bằm rau xanh
• Bữa trưa: Bò xào hành tây ăn kèm bơ xanh
• Bữa tối: Thịt ba chỉ nướng ớt chuông

Ngày 7

• Bữa sáng: Salad rau xanh + 1 ly sữa hạt ngũ cốc
• Bữa trưa: Thịt bò bít tết ăn cùng măng tây
• Bữa tối: Salad cá ngừ ăn kèm bơ xanh và rau.

Thực đơn giảm cân Keto 1 tháng tuần 4

3. Thực đơn giảm cân trong 1 tháng Eat Clean

Chế độ giảm cân Eat Clean hướng đến những thực phẩm nguyên chất, chưa tinh chế, không chứa chất phụ gia hoặc chất bảo quản, là thành phần nguyên chất không pha trộn. Chế độ ăn này sẽ giúp bạn giảm cân, thanh lọc cơ thể, cải thiện tim mạch hiệu quả.

Thực đơn giảm cân 1 tháng tuần 1 Eat Clean

Trong tuần đầu tiên bạn chưa thích ứng được nên sẽ cảm thấy có chút mệt mỏi đấy nhé. Nếu cảm thấy uể oải bạn có thể ăn thêm một chiếc kẹo để bổ sung đường hay ăn hoa quả có đường tự nhiên nhé.

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 bát sữa chua kết hợp cùng hạt óc chó, hạnh nhân.
• Bữa trưa: Ức gà xào bí đỏ + cà rốt + súp lơ + táo 
• Bữa phụ: 1 quả chuối
• Bữa tối: Salad cá hồi + rau + bơ

Ngày 2

• Sáng: Bánh mì nguyên cám + 2 quả trứng chần + 1 ly sữa óc chó
• Trưa: Cơm gạo lứt + bò sốt tiêu đen + cải xoăn luộc.
• Bữa phụ: 1 quả táo
• Bữa tối: Cá basa nướng + salad rau xanh

Ngày 3

Bữa sáng: Sữa chua + ngũ cốc + trái cây

• Bữa trưa: Phở gạo lứt + tôm sốt chanh dây +  bông cải luộc
• Bữa phụ: Bánh biscotti
• Bữa tối: Gà áp chảo + salad

Ngày 4

• Bữa sáng: Bánh Pancake + mật ong + quả mọng
• Bữa trưa: Mỳ Ý bơ + cá hồi áp chảo + salad
• Bữa phụ: Các loại hạt
• Bữa tối: Salad sốt bơ pesto xanh + sữa hạnh nhân

Ngày 5

• Bữa sáng: Nước ép trái cây + phở gạo lứt ức gà
• Bữa trưa: Kimbap gạo lứt cuộn trứng và rau chân vịt + sữa đậu nành
• Bữa phụ: 1 quả ổi
• Bữa tối: Salad tôm + các loại hạt

Ngày 6

• Bữa sáng: Bánh mì sandwich bơ trứng + nước ép đào mix táo, thơm
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt trộn nấu cùng nấm đậu gà, đậu lăng + ức gà sốt cà chua bơ tỏi
• Bữa phụ: Bánh biscotti
• Bữa tối: Bơ guacamole ăn cùng snack khoai tây

Ngày 7

• Bữa sáng: Sinh tố chuối, dâu mix sữa hạnh nhân
• Bữa trưa: Miến trộn bò ớt chuông + rau chân vịt + cà rốt
• Bữa phụ: 2 quả mận
• Bữa tối: Ức gà nướng chanh tỏi ăn kèm salad

Thực đơn giảm cân 1 tháng tuần 1 Eat Clean

Tuần 2 thực đơn giảm cân 1 tháng Eat Clean

Tuần 2 bạn sẽ duy trì các bữa ăn sáng nhẹ, thay đổi thực đơn bữa trưa và tối để không thấy nhàm chán.

Ngày 1

• Bữa sáng: Trà gừng mật ong + 1 quả trứng ốp la + 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột
• Bữa phụ: 1 quả chuối + 100ml sữa hạt không đường
• Bữa trưa: 150g ức gà luộc + 1 bát cơm gạo lứt + 100g rau củ
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa tối: 15g cá phi lê áp chảo + 100g xà lách trộn  + 100g khoai lang + 1 quả ổi

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai + 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường.
• Bữa phụ: ½ quả bơ trộn cùng sữa chua
• Bữa trưa: 100g thịt bò xào 100g hoa thiên lý + 100g cơm gạo lứt + 2 miếng thanh long
• Bữa phụ: 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng.
• Bữa tối: 150g tôm hấp + 100g bắp cải luộc + ½ bắp ngôi + 2 miếng đu đủ

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 cốc nước ấm mật ong + 2 lát bánh mì + 1 quả trứng ốp la + 200g salad
• Bữa phụ: 1 hộp sữa hạt không đường + 1 quả chuối
• Bữa trưa: Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng + 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp + 1 quả táo
• Bữa phụ: 100g xoài chín + 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa tối: Mực hấp hành gừng + 1 củ khoai lang + rau cải nấu canh cá rô + 2 quả roi

Ngày 4

• Bữa sáng: 100g ức gà áp chảo + 2 lát sandwich bánh mì đen + ⅓ quả bơ
• Bữa phụ: 1 miếng bánh chuối yến mạch
• Bữa trưa: 150g ức gà xào nấm + 100g cơm gạo lứt + 100g rau cải ngọt luộc + 1 quả cam
• Bữa phụ: ½ quả xoài chín + 1 hộp sữa chua Hy Lạp
• Bữa tối: 100g tôm sú hấp + 100g khoai lang luộc + 300ml canh củ quả thập cẩm

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 bát phở gạo lứt thịt bò ăn kèm rau xà lách
• Bữa phụ: 20g hạnh nhân + ½ quả bơ ăn cùng sữa chua
• Bữa trưa: 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào + 100g cơm gạo lứt + 100g đậu cô ve luộc
• Bữa phụ: 1 thanh socola đen nguyên chất
• Bữa tối: 120g ức gà luộc + ½ bắp ngô luộc + rau bắp cải luộc + 1 quả ổi

Ngày 6

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc + 100g khoai lang hấp
• Bữa phụ: 1 quả táo + 150ml sữa hạnh nhân không đường
• Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt + 150g ức gà xào nấm + xà lách trộn dầu giấm + 3 quả quýt
• Bữa phụ: 300ml sinh tố dưa hấu
• Bữa tối: 50g mì gạo lứt + 100g thịt bò thăn hoặc ức gà xay + 50g hành tây + 100g bí ngòi và cà rốt.

Ngày 7

• Bữa sáng: 300ml nước cần tây táo + 1 bát bún nấu thịt nạc xay
• Bữa phụ: 1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đường
• Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt + 100g thịt bò + 100g rau xanh
• Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch thịt gà và rau củ thập cẩm.

Tuần 2 thực đơn giảm cân 1 tháng Eat Clean

Tuần 3 thực đơn giảm cân 1 tháng Eat Clean

Sang đến tuần thứ 3, cơ thể đã bắt đầu làm quen với chế độ ăn Eat Clean này, bạn sẽ tăng lượng chất xơ lên nhé.

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc ăn chung với quả mâm xôi
• Bữa phụ: 1 quả cam
• Bữa trưa: 4 cốc salad đậu trắng và rau củ
• Bữa phụ: 1 quả táo
• Bữa tối: 4 cốc salad cải xoăn + củ cải đường + gạo lứt + ức gà nướng

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nướng bơ trứng
• Bữa phụ: 1 quả lê
• Bữa trưa: 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + 1 cốc cà chua bi
• Bữa phụ: 1 quả cam
• Bữa tối: 1 cốc bí đỏ + 1 chén cà ri đậu lăng đỏ + 100g cơm gạo lứt

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc
• Bữa phụ: 1 quả cam
• Bữa trưa: 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + cà chua bi
• Bữa phụ: 12 hạt hạnh nhân
• Bữa tối: 1 đĩa cá rô phi xào đậu xanh + 100g cơm gạo lứt

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 củ khoang lang + 1 hũ sữa chua không đường + 1 quả táo
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa trưa: Khoang lai + ½ bát cơm + salad + rau luộc + thịt nạc
• Bữa phụ: Nước ép trái cây
• Bữa tối: Gà áp chảo + ½ bát rau xanh.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nướng bơ đậu phộng, chuối quế
• Bữa phụ: quả mâm xôi
• Bữa trưa: 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + cà chua bi
• Bữa tối: 1 đĩa thịt heo + 100g bông cải xanh

Ngày 6

• Bữa sáng: Yến mạch + 1 cốc sữa + 1 quả mận
• Bữa phụ: 1 quả táo 
• Bữa trưa: Salad tôm mực hấp muối kèm sốt dầu olive 
• Bữa phụ: 1 bát yến mạch
• Bữa tối: Ức gà áp chảo + ngũ cốc + măng tây luộc

Ngày 7

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà + 30g phô mai
• Bữa phụ: 2 quả cam 
• Bữa trưa: 1 phần mì ý lạnh sốt thịt viên
• Bữa phụ: 3 củ cà rốt
• Bữa tối:  140gr tôm + 1 đĩa salad + ½ cốc đậu đen ăn kèm tôm và rau

Tuần 3 thực đơn giảm cân 1 tháng Eat Clean

Tuần 4 thực đơn giảm cân 1 tháng Eat Clean

Tuần cuối bạn sẽ tiếp tục kiên trì nhé, chắc chắn bạn sắp có một vóc dáng đẹp rồi đấy.

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 đĩa mì ý + 1 ly nước ép táo, cần tây, dưa leo
• Bữa phụ: 2 quả chuối
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 miếng ức gà + 1 đĩa salad
• Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành không đường
• Bữa tối: 1 đĩa salad cá hồi sốt mè rang + 1 quả táo

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 tô cháo yến mạch + 1 ly sữa hạt sen
• Bữa phụ: 100g quả nho
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang tím + 1 đĩa rau củ luộc + 1 chén canh rau ngót thịt bằm
• Bữa phụ: 1 chén sữa chua
• Bữa tối: 2 trái bắp + 1 ly sinh tố bơ

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc + 1 ly nước ép cam, cà rốt
• Bữa phụ: 1 chén súp hạt sen
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 đĩa bông cải xanh, bí, cà rốt luộc + 1 chén canh khoai mỡ
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối
• Bữa tối: 4 lát bánh mì đen nguyên cám + 1 đĩa salad trứng

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 đĩa mì ý + 2 múi bưởi
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 miếng cá hồi + 1 đĩa salad
• Bữa phụ: 1 quả ổi
• Bữa tối: 1 tô cháo yến mạch + 1 quả táo

Ngày 5

• Bữa sáng: 4 lát bánh mì đen + 2 quả trứng + 1 ly nước ép táo, cần tây
• Bữa phụ: 1 thỏi socola đen
• Bữa trưa: 1 tô cháo thịt bằm + 1 đĩa rau củ luộc
• Bữa phụ: 2 múi bưởi
• Bữa tối: 1 chén phở gạo lứt + 1 đĩa salad cá hồi sốt mè rang

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc + 1 ly sữa đậu nành không đường
• Bữa phụ: 2 quả chuối
• Bữa trưa: 2 trái bắp + 1 miếng ức gà xé + 1 đĩa salad trộn
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc + 1 chén canh bí thịt bằm.

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 tô phở gạo lứt + 1 quả táo
• Bữa phụ: 50g hạnh nhân + 10 quả dâu tây
• Bữa trưa: 1 đĩa mì ý bò + 1 đĩa rau củ luộc + 1 quả lê
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối, bơ
• Bữa tối: 1 đĩa salad tôm + 1 quả lựu

Tuần 4 thực đơn giảm cân 1 tháng Eat Clean

4. Thực đơn giản cân 1 tháng GM Diet

Chế độ ăn giảm cân GM Diet sẽ mang đến hiệu quả giảm cân nhanh trong 1 tháng, có thể giúp bạn giảm đến 10kg. Chế độ ăn này quy định người tham gia chỉ được ăn một món ăn vào một ngày nhất định.

Tuần 1 thực đơn giảm cân 1 tháng GM Diet

• Ngày 1: Ăn các loại hoa quả, trái cây có chứa nhiều calo và chất xơ.
• Ngày 2: Ăn rau củ như đậu, cà chua, dưa leo, bắp cải.
• Ngày 3: Kết hợp ăn rau xanh và trái cây
• Ngày 4: 8 trái chuối và 4 ly sữa
• Ngày 5: 1 chén cơm ăn kèm thịt/cá
• Ngày 6: 1 chén cơm với một loại rau bất kỳ
• Ngày 7: 1 bát cơm với các loại rau và trái cây bất kỳ

Tuần 2 thực đơn giảm cân 1 tháng GM Diet

• Ngày 1: Ăn hoa quả trừ chuối
• Ngày 2: Chỉ ăn rau củ
• Ngày 3: Ăn các loại rau và trái cây
• Ngày 4: Ăn chuối và sữa
• Ngày 5: Ăn cơm và cà chua
• Ngày 6: Ăn cơm với rau
• Ngày 7: Ăn cơm, rau, trái cây

Với chế độ giảm cân này, trong tuần 3 và 4 bạn chỉ cần lặp lại tuần 1 và 2 sẽ mang đến hiệu quả cao.

Thực đơn giản cân 1 tháng GM Diet

5. Thực đơn giảm cân 1 tháng Dash Diet

Dash Diet là thực đơn giảm cân sau 1 tháng cũng giống như Low Carb, ở chế độ này bạn sẽ được ưu tiên ăn nhiều rau củ quả trong khi giới hạn các thực phẩm quá mặn, nhiều mỡ động vật hoặc thịt đỏ.

Tuần 1 thực đơn giảm cân 1 tháng Dash Diet

Ngày 1

• Bữa sáng: 3 quả trứng gà ốp la + 1 ly trà nhài
• Bữa trưa: 1 đĩa ức gà chiên + 1 bát canh rau cải với thịt băm
• Bữa tối: 1 tô thịt bò luộc + 1 tô salad rau trộn + 1 lát phô mai

Ngày 2

• Bữa sáng: 2 lát sườn nướng + 1 quả trứng luộc 
• Bữa trưa: 1 tô tôm kho thịt + 1 bát canh rau mồng tơi nấu cua
• Bữa tối: 3 miếng cá chiên +  1 tô canh bí xanh với tôm

Ngày 3

• Bữa sáng: 2 kiếng chả trứng hấp + 1 miếng sườn heo luộc
• Bữa trưa: 2 miếng đùi gà luộc + 1 bát canh su hào cà rốt nấu thịt
• Bữa tối: 1 bát măng tươi xào thịt bò + 1 đĩa giá đỗ xào + 1 bát canh rong biển

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la + ức gà + 1 ly cà phê
• Bữa trưa: 1 tô mực xào dứa + 1 đĩa rau mướp xào + 1 tô canh cải xanh
• Bữa tối: 1 tô thịt gà xào nấm + 1 tô canh bắp cải cà chua với thịt băm.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 tô salad rau trộn nấm 
• Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc + 1 đĩa măng xào thịt bò + 1 tô canh rong biển
• Bữa tối: 2 miếng cá kho + 1 đĩa cà tím xào gan + 1 tô canh bí xanh nấu tôm

Ngày 6

• Bữa sáng: 2 miếng sườn bò nướng + 1 quả dưa chuột + 1 ly trà xanh
• Bữa trưa: 2 miếng đùi gà + 1 quả trứng gà ốp la + 1 bát canh bí đỏ.
• Bữa tối: 1 đĩa cá hấp + 1 đĩa rau muống xào thịt bò + 1 bát canh su hào cà rốt nấu thịt băm

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 tô cháo lươn + 1 ly nước chanh mật ong
• Bữa trưa: 1 đĩa cơm tấm sườn bì và chả + 1 tô canh cải xanh nấu thịt băm
• Bữa tối: 1 tô bún riêu cua + 1 chén súp rau củ + 1 ly nước cam không đường

Thực đơn giảm cân tuần 2, 3, 4 cũng giống như tuần 1. Bạn chỉ cần thay đổi các món ăn cùng lượng calo như thế sẽ đạt được cân nặng như mong muốn.

Thực đơn giảm cân 1 tháng Dash Diet

4 Những sai lầm thường gặp khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Không ăn đủ chất hoặc ăn ít

Cách giảm cân hiệu quả trong 1 tháng chỉ cắt giảm lượng calo nhưng vẫn cần ăn đủ chất. Nếu bạn ăn thiếu chất sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động. Nếu bạn nhịn ăn trong thời gian dài sẽ khiến bạn khó duy trì việc ăn kiêng, có thể sau đó bạn sẽ ăn nhiều hơn để bù vào các chất còn thiếu. Khi giảm cân khoa học bạn nên tập trung vào mục tiêu dài hạn bằng cách ăn uống khoa học và đủ chất.

Không nên bỏ bữa

Đặc biệt, trong quá trình giảm cân bạn không nên bỏ bữa, vì khi bỏ bữa sẽ không tốt cho dạ dày. Thay vì bỏ bữa bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn, tăng cường rau củ và chất xơ để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Lựa chọn trái cây phù hợp cho việc giảm cân

Không phải loại trái cây nào cũng có chứa hàm lượng calo thấp và mang đến hiệu quả tốt cho việc giảm cân. Một số loại trái cây chứa nhiều đường nên hạn chế ăn, bạn ăn nhiều các loại cây có múi để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Chia thực đơn giảm cân thành quá nhiều bữa

Việc chia thành quá nhiều bữa ăn nhỏ sẽ vô tình khiến lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn, sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Những sai lầm thường gặp khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng

5 Lưu ý khi sử dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng

• Để quá trình giảm cân hiệu quả, điều chỉnh việc ăn uống thôi là chưa đủ. Bạn phải loại bỏ các thói quen xấu như thức khuya, lười vận động hay tình trạng stress. 
• Ngoài ra, bạn cũng cần quan tâm đến lượng calo tiêu thụ và chất lượng sản phẩm. 
• Kết hợp ăn kiêng và tập thể thao để giúp giảm cân đạt hiệu quả nhất.

Giảm cân là một con đường vất vả cần rất nhiều kiên nhẫn.Qua đây, Chiaki cũng đã chia sẻ cho bạn thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả theo các chế độ ăn kiêng khác nhau. Hãy cùng like và chia sẻ bài đăng này đến bạn bè của mình để giúp họ có được một chế độ ăn uống hợp lý nhé.

-------------------------------------

SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ CHIAKI.VN

Website: https://chiaki.vn/

Hotline: 0932.888.300

Email: [email protected] 

Địa chỉ: Tầng 3, tòa A, Hoành Sơn Complex, số 282 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.

<<------------------------------------->>