Cách tính calo giảm cân chuẩn như chuyên gia đơn giản, dễ hiểu

Cách tính calo giảm cân hiện đang là phương pháp được rất nhiều người áp dụng, để theo dõi và đo lường được lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, nhiều chị em chưa biết cách tính calo vào giảm cân một cách “vô tộ vạ”. Điều này khiến lượng calo cần nạp vào cơ thể thâm hụt quá nhiều, gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Bài viết dưới đây Chiaki sẽ hướng dẫn bạn đọc cách tính calo để giảm cân chuẩn như chuyên gia, rất an toàn và hiệu quả.

Bài viết được tham vấn bởi chuyên gia, bác sĩ Phan Thanh Dần - Cố vấn sức khỏe tại Chiaki.

1 Tầm quan trọng của việc tính calo trong giảm cân

Calo là đơn vị dùng để đo năng lượng. Khi chúng ta nạp thức ăn vào cơ thể thì lượng thức ăn đó sẽ biến thành calo để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. Ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể vẫn đốt cháy năng lượng. Vì vậy, mỗi ngày bạn cần cung cấp calo cho cơ thể ở mức phù hợp. 

Khi bạn nạp quá nhiều hoặc quá ít calo mỗi ngày đều có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Do đó, tính calo để giảm cân là việc làm quan trọng để bạn biết được khẩu phần ăn của mình cần tăng hoặc giảm bao nhiêu calo sẽ phù hợp. 

Tác hại khi thừa calo

Nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều calo mà bạn lại ít vận động, dẫn đến việc dư thừa calo và tích tụ dưới dạng mỡ thừa, khiến bạn tăng cân. Ngoài ra, việc dư thừa calo kéo dài trong một thời gian sẽ khiến bạn dễ mắc phải các bệnh lý như: tim mạch, tiểu đường, hô hấp, xương khớp, huyết áp, ung thư.

Tác hại khi thiếu calo

Nếu cơ thể thiếu calo sẽ khiến bạn giảm cân. Tuy nhiên, nếu để calo thâm hụt quá nhiều có thể dẫn đến thiếu vitamin và khoáng chất, cơ thể sẽ cắt giảm chức năng hoạt động của một số cơ quan. Từ đó gây tình trạng mệt mỏi, mất tập trung, suy nhược. Tình trạng này diễn ra trong thời gian dài có thể khiến bạn bị suy dinh dưỡng, trí nhớ suy giảm, hệ miễn dịch suy yếu, hoạt động thể chất kém.

Vì vậy, nếu muốn có được vóc dáng thon gọn thì bạn không nên giảm cân bằng cách kiêng ăn uống vô tội vạ mà nên tính calo giảm cân phù hợp theo các chuyên gia để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bản thân. 

Khi giảm cân nên tính lượng calo nạp vào cơ thể

2 Cách tính calo giảm cân an toàn, hiệu quả chuẩn như chuyên gia

Cách tính calo cần để nạp vào cơ thể 

Nhiều bạn đọc đang có cùng câu hỏi 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân. Trước hết chúng ta cần tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày bằng cách áp dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Công thức này được tính như sau: TDEE=BMR x R.

Trong đó:

• TDEE: Lượng calo mà cơ thể cần đốt chát trong một ngày.
• BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
• R: Chỉ số calo phản ánh tính trạng vận động, tập luyện của cơ thể.

Công thức để tính BMR như sau:

• Đối với nam giới: BMR= 66 + (13.7 * cân nặng) + (5 * chiều cao) - (6.76 * tuổi).
• Đối với nữ giới: BMR= 655 + (9.6 * cân nặng) + (1.8 * chiều cao) - (4.7 * tuổi).

Chỉ số R được quy định theo các nhóm sau:

• Người làm công việc văn phòng, chỉ ở nhà được xếp vào nhóm người ít vận động thì chỉ số R=1.2
• Người tập thể dục 1-3 lần tuần được xếp vào nhóm người vận động nhẹ thì chỉ số R=1.375
• Người tập thể dục 3-5 lần/tuần, có vận động hằng ngày được xếp vào nhóm người vận động vừa thì chỉ số R=1.55
• Người vận động thường xuyeem tập thể dục 6-7 lần/tuần thì được xếp vào nhóm người vận động nắng thì chỉ số R=1.725
• Người tần suất tập thể dục 2 lần.ngày, làm công việc lao động phổ thông được xếp vào nhóm người vận động rất nặng thì chỉ số R=1.9

Dựa trên công thức này bạn có thể tính được một ngày ăn bao nhiều calo để giảm cân. Nếu muốn điều chỉnh cân nặng thì bạn hãy nạp vào cơ thể lượng calo thấp hơn so với lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng. Lúc này cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ ở mỡ thừa nên cân nặng sẽ giảm và giúp bạn có được vóc dáng thon gọn.

Cách tính calo để giảm cân trong thức ăn

Sau khi đã có được công thức tính calo để giảm cân thì bạn cần biết cách tính calo trong thức ăn để có thể cân đối được lượng calo cần nạp vào cơ thể. Mỗi loại thực phẩm sẽ có nhiều nhóm chất khác nhau, biết được lượng calo của từng nhóm chất thì bạn sẽ dễ dàng tính được lượng calo trong thực phẩm đó. Từ đó, bạn có thể biết được giảm cân nên ăn bao nhiêu calo. Trong phòng thí nghiệm, lượng calo của tinh bột, chất đạm, chất béo và cồn được tính như sau:

• Với 1g tinh bột (carbohydrate) sẽ cung cấp 4 calo.
• Với 1g chất đạm (protein) sẽ cung cấp 4 calo.
• Với 1g chất béo sẽ cung cấp 9 calo.
• Với 1g cồn sẽ cung cấp 7 calo.

Ví dụ: Nếu món ăn của bạn đang chứa 10g protein, 25g chất đạm, 15g chất béo thì bạn sẽ tính được lượng calo do mỗi chất dinh dưỡng tạo thành. Kết quả sẽ là 40 calo trong 10g protein, 100 calo trong 25g chất đạm, 135 calo trong 15g chất béo.

Tính lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể

Mời bạn đọc tham khảo các sản phẩm cân tiểu ly dưới đây:

Cân tiểu ly cân thực phẩm Electronic Kitchen Scale từ 1g -5kg

75.000^đ 99.000^đ

3

Mua ngayCho vào giỏ

Cân tiểu ly điện tử mini SF2012 định lượng 1g - 5kg

143.000^đ 215.000^đ

5

Mua ngayCho vào giỏ

Cân tiểu ly mini Kitchen Scale định lượng 1g - 10kg

185.000^đ 270.000^đ

3

Mua ngayCho vào giỏ

Cân tiểu ly điện tử mini định lượng 0.1g - 3kg cho nhà bếp

135.000^đ 280.000^đ

4

Mua ngayCho vào giỏ

3 Bảng tính calo cơ thể cần mỗi ngày cho cả nam và nữ

Lượng calo ở nữ giới trưởng thành cần nạp vào cơ thể là 2.000 calo/ngày và nam giới là 2.500 calo/ngày để duy trì mức cân nặng hiện tại. Tuy nhiên, với từng cá nhân cụ thể mà lượng calo sẽ có sự chênh lệch, tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác, khả năng hoạt động và khả năng trao đổi chất. Dưới đây là bảng calo cần nạp dành cho nam giới và nữ giới mà bạn có thể tham khảo.

Bảng calo cần tiêu thụ của nam giới

Bảng calo cần tiêu thụ của nữ giới

4 Bảng tính calo cho từng loại thực phẩm  

Nếu biết được lượng calo trong mỗi thực phẩm sẽ giúp bạn dễ dàng tính toán và cân bằng mức năng lượng trong mỗi bữa ăn hằng ngày. Dưới đây cách tính calo giảm cân thông qua các loại thực phẩm mà Chiaki đã tổng hợp được, bạn có thể tham khảo.

Lượng calo có trong thịt và hải sản

Lượng calo có trong rau củ

Lượng calo có trong các loại bánh

Lượng calo có trong các món ăn sáng

5 Những lưu ý khi áp dụng cách tính lượng calo để giảm cân

Khi áp dụng cách tính lượng calo nạp vào để giảm cân thì bạn cần lưu ý một số vấn đề dưới đây để đảm bảo sở hữu được vóc dáng thon gọn như vẫn an toàn cho sức khỏe của bạn thân.

• Khi giảm cân không nên điều chỉnh mức calo nạp vào cơ thể xuống mức 1200 calo đối với người trưởng thành nếu không có sự giám sát của bác sĩ, sẽ gây suy nhược cơ thể.
• Để giảm cân, ngoài việc cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể thì bạn cần tăng cường vận động để mỡ thừa được đốt cháy giúp bạn nhanh chóng sở hữu được vóc dáng mong muốn.
• Trước khi ăn một món ăn hoặc một thức uống nào đó, bạn nên tập thói quen đọc nhãn dán để biết được cơ thể mình sắp nạp vào cơ thể bao nhiêu calo, nếu lượng calo quá cao thì nên hạn chế ăn hoặc uống.
• Không nên ăn trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ sẽ làm tăng khả năng tích tụ mỡ thừa mà còn khiến cơ thể khó đi vào giấc, từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ, gây mệt mỏi và suy nhược.
• Không được bỏ bữa sáng, nên ăn một bữa ăn giàu chất đạm và chất béo vào buổi sáng sẽ giúp bạn cảm thấy no lấu hơn, giảm tình trạng muốn ăn vật trong ngày.

6 Mẹo hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả không bị đói

Bổ sung nhiều protein

Nếu muốn giảm cân thì protein là một chất dinh dưỡng cần thiết. Theo các nghiên cứu cho thấy protein có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất, làm giảm cảm giác thèm ăn. Bởi trong protein có chứa nhiều năng lượng cần thiết để chuyển hóa, ăn nhiều thực phẩm chứa protein sẽ tăng lượng calo được đốt cháy từ 80-100 calo mỗi ngày.

Một số nghiên cứu chi thấy, những người có lượng calo chiếm khoảng 30% calo đến từ protein sẽ nạp vào cơ thể ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, nếu tiêu thụ 25% lượng calo hằng ngày từ protein thì sẽ làm 60% suy nghĩa về thực phẩm và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào đêm khuya.

Bổ sung nhiều protein cho cơ thể

Không uống nước ngọt

Để cắt bỏ lượng calo cần nạp vào cơ thể thì bạn hãy loại bỏ calo từ đường lỏng ra khỏi chế độ dinh dưỡng bao gồm: nước ép trái cây, nước soda, các loại đồ uống có đường. Theo nghiên cứu cho thấy, những loại đồ uống có đường sẽ dẫn đến nguy cơ béo phì và tác động có hại đến quá trình trao đổi chất, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác.

Mặc dù, lượng đường nhỏ tự nhiên có trong các loại trái cây rất tốt cho sức khỏe. Nhưng nếu là một lượng đường lớn từ đường bổ sung và các loại đồ uống có đường sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Uống nhiều nước lọc

Uống nhiều nước lọc cũng là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nếu uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày, tương đương với 2 lít nước, có thể giúp bạn đốt chát được khoảng 96 calo. Đặc biệt, uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Kết hợp giữ chế độ ăn uống hợp lý và uống nhiều nước sẽ rất hữu ích cho bạn trong việc giảm cân.

Uống nhiều nước khi giảm cân

Giảm lượng carb

Việc cắt giảm carbs sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, giảm cảm giác thèm ăn, lượng calo nạp vào cơ thể cũng ít hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, ăn các thực phẩm ít carb có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả gấp 2 đến 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo hoặc hạn chế calo. 

7 Một số câu hỏi về cách tính calo giảm cân

1. Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Trả lời câu hỏi 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân sẽ tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: giới tính, cân nặng, chiều cao, khả năng hoạt động và tình trạng sức khỏe; thì lượng calo cần nạp vào cơ thể để giảm cân là hoàn toàn khác nhau. Do đó, bạn cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ họ sẽ cho bạn lời khuyên và hướng dẫn tốt nhất. 

2. Có thể giảm cân mà không tính calo được không?

Có thể giảm cân theo nhiều cách khác nhau, không nhất thiết phải đếm lượng calo cần nạp vào cơ thể. Nhưng cách tính calo giảm cân là một phương pháp phổ biến và phù hợp với nhiều người.

3. Nên ăn bao nhiêu calo vào buổi sáng để giảm cân?

Trong tổng số lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày thì bữa sáng sẽ chiếm khoảng 15%. Nếu bạn cần nạp vào cơ thể 1.500 calo/ngày để giảm cân thì bữa sáng sẽ chiếm khoảng 225 calo. Không nên nạp vào ít hơn mức calo này sẽ khiến bạn nhanh đói và có xu hướng ăn nhiều hơn vào buổi trưa.

Bài viết trên Chiaki đã hướng dẫn bạn đọc cánh tính calo giảm cân hiệu quả và an toàn như các chuyên gia. Hy vọng với những thông tin hữu ích trên, bạn đọc có thể xây dựng được chế độ dinh dưỡng phù hợp cho bản thân, tránh tình trạng mệt mỏi, suy nhược cơ thể do thiếu hụt calo quá nhiều. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng tham khảo ngay nhé!

-------------------------------------------------

SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ CHIAKI.VN

• Website: https://chiaki.vn/
• Hotline: 0932.888.300
• Email: cskh@chiaki.vn
• Địa chỉ: Tầng 3, tòa A, Hoành Sơn Complex, số 282 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.
• Showroom: Số 62, Yên Đỗ, Phường 1, Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh.