Tối ăn gì để giảm cân hiệu quả và nhanh chóng

Theo bác sĩ Phan Thanh Dần - cố vấn chuyên môn của Chiaki cho biết, việc ăn uống chiếm đến 70% hiệu quả giảm cân và 30% còn lại là tập luyện. Tuy nhiên, bữa tối sẽ giúp bạn tích lượng mỡ thừa cao nhất, bạn ăn gì vào bữa tối chính là yếu tố quyết định đến việc giảm cân. Hãy cùng Chiaki điều chỉnh chế độ ăn tối khoa học để có vóc dáng mơ ước nhé. Vậy, tối ăn gì để giảm cân, cùng tìm hiểu các thực phẩm nên ăn vào bữa tối ngay dưới đây.

1 8 nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa tối giảm cân khoa học

Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể

Nguyên tắc đầu tiên để giúp bữa tối của bạn khoa học hơn, giảm cân hiệu quả hơn, bạn cần kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào cơ thể buổi tối. Tối nên ăn gì để giảm cân? Bạn nên ăn những thức ăn không quá nhiều calo, nhưng ăn một lượng vừa phải, không nạp nhiều.

Thông thường, nhiều người sẽ có thói quen khi đói ăn rất nhiều, ăn bất kể đó là thực phẩm gì. Thường buổi tối sẽ khiến bạn nhanh đói nhất. Việc ăn uống một cách không khoa học đó sẽ khiến cơ thể của bạn tích mỡ, gây thừa cân béo phì, bạn sẽ tăng cân không kiểm soát.

Khi chọn 1 món ăn vào bữa tối, bạn cần tính toán đến lượng calo bữa tối nạp vào cơ thể là bao nhiêu. Bạn cũng cần dựa trên mức độ vận động của cơ thể để biết được lượng calo tiêu thụ để đưa ra được phần ăn khoa học cho bữa tối của mình.

Mỗi loại thực phẩm sẽ mang đến một lượng calo khác nhau, thường nhóm thực phẩm chứa nhiều calo sẽ tập trung nhiều ở nhóm tinh bột, chất béo.

Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể

Hạn chế tinh bột xấu

Với các tinh bột xấu không tốt cho giảm cân như cơm trắng, bánh mì trắng, gạo nếp,... bạn chỉ nên nạp tinh bột tốt như ngô, khoai lang, bánh mì nguyên cám, cơm gạo lứt,... nhưng cũng nên chú ý nạp một lượng vừa phải, không nạp quá nhiều sẽ gây thừa cân. Bạn nhớ ăn nhiều rau xanh, thịt trắng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng nhé.

Hạn chế tinh bột xấu

Ưu tiên thịt trắng

Buổi tối ăn gì để giảm cân? Buổi tối, dạ dày của bạn sẽ không tiêu hóa hết thức ăn nếu bạn ăn tối quá no, quá muộn, sẽ rất dễ tích mỡ thừa ở phần bụng. 

Nguyên tắc để giúp bạn tránh nạp calo quá nhiều trong bữa tối đó là bạn nên sử dụng các món thịt trắng như thịt gà, thịt ngan, cá, ức gà,... Thịt trắng có lượng calo thấp hơn so với thịt đỏ, dễ tiêu hóa hơn, giàu đạm, giúp bạn lo lâu. Hàm lượng protein cao sẽ giúp cơ thể bạn không tích tụ mỡ thừa. 

Ưu tiên thịt trắng

Áp dụng thực đơn bữa tối khoa học

Để kế hoạch giảm cân của bạn đạt hiệu quả và nhanh chóng, bạn cần có được một lộ trình khoa học và tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn giảm cân. Hãy tập lên cho mình một thực đơn ăn uống vào bữa tối hợp lý nhé.

Việc lên kế hoạch sẽ giúp bạn thực hiện được bài bản, không quên hay bỏ sót, tuân theo nề nếp và tránh việc ăn uống mất kiểm soát. Thực đơn cũng giúp tính toán được khoảng mức lượng calo đưa vào để cân đối với tiêu thụ.

Áp dụng thực đơn bữa tối khoa học

Bổ sung nhiều chất xơ và rau xanh

Bữa tối ăn gì để giảm cân? Bạn cần bổ sung nhiều chất xơ từ hoa quả và rau xanh. Khi bổ xung chất xơ sẽ khiến cho bạn có cảm giác no lâu, tránh cảm giác thèm ăn, hạn chế cảm giác đói, giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì hiệu quả. Ăn rau xanh và hoa quả cũng giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể, đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giúp bạn giảm cân tích cực hơn.

Bổ sung nhiều chất xơ và rau xanh

Uống nhiều nước

Mỗi ngày bạn nên uống tối thiểu 2 lít nước. Buổi tối bạn nên bổ sung nước ấm hoặc trong bữa tối nên uống nhiều nước canh và rau, nước hoa quả sẽ giúp đánh tan môi mỡ hiệu quả. 

Nước giúp chuyển hóa thức ăn tốt nhất. Bạn nên uống nước trước khi ăn sẽ giúp no bụng, làm giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó bạn sẽ ăn ít hơn vào bữa tối.

Uống nhiều nước

Không nhịn ăn bữa tối

Nhiều bạn không biết bữa tối ăn gì để giảm cân nên thường nhịn bữa tối. Việc nhịn ăn tối sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Do đó, bạn cần bổ sung dinh dưỡng đầy đủ trong bữa tốt.

Không nhịn ăn bữa tối

Hạn chế đường và chất béo

Bạn nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo, nếu bạn nạp quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Buổi tối nếu bạn ăn quá nhiều đồ ngọt, chất béo sẽ khiến lượng calo nạp vào cơ thể cao hơn lượng calo tiêu thụ, từ đó gây mất kiểm soát cân nặng.

Bạn có thể nạp chất béo tốt từ các loại hạt, dầu oliu, dầu mè, bơ,... khoang 15-25g cho bữa tối. Bạn vẫn đảm bảo có đầy đủ chất béo cho cơ thể.

Hạn chế đường và chất béo

>>> Tham khảo một số thực phẩm giảm cân bán chạy tại Chiaki

Trà Orihiro Genpi Tea hỗ trợ giảm mỡ bụng

119.000^đ 155.000^đ

14

Mua ngayCho vào giỏ

Bột ăn kiêng Protein Herbalife F3 hỗ trợ giảm cân

520.000^đ 610.000^đ

4

Mua ngayCho vào giỏ

Trà hỗ trợ giảm cân Orihiro ban đêm night diet tea Nhật Bản

152.000^đ 224.000^đ

46

Mua ngayCho vào giỏ

Trà Orihiro Guava tinh chất lá ổi Nhật Bản

129.000^đ 170.000^đ

7

Mua ngayCho vào giỏ

Giấm đen hỗ trợ giảm cân Nhật Bản Orihiro 216 viên

175.000^đ 255.000^đ

53

Mua ngayCho vào giỏ

Trà hỗ trợ giảm cân đẹp da ban đêm Orihiro Night Diet Tea Beauty

185.000^đ 220.000^đ

5

Mua ngayCho vào giỏ

2 Tối ăn gì để giảm cân? Thực phẩm giảm cân cho bữa tối hiệu quả

1. Trứng

Ăn tối giảm cân bằng trứng, một quả trứng luộc rất tốt cho cơ thể, vừa giàu protein, chất béo và giúp no lâu. Trứng rất giàu chất dinh dưỡng, hầu hết các chất dinh dưỡng đều có trong lòng đỏ. Nếu bạn ăn trứng vào buổi tối sẽ giúp nhanh no, hạn chế được tình trạng ăn nhiều, kiểm soát cân nặng hiệu quả. Trong 1 tuần bạn chỉ nên ăn 7 quả trứng thôi nhé.

Ăn trứng luộc vào buổi tối giúp no lâu

2. Táo

Trong táo có chứa chất Flavonoid giúp kích thích quá trình chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng, ngăn tích tụ chất béo. Táo giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu calo mà không bị đói bụng. Ăn táo sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

Táo giúp ngăn ngừa chất béo, tiêu hao mỡ trong cơ thể

3. Bưởi

Bạn có thể ăn bưởi vào buổi tối, hoặc trước các bữa ăn trong ngày 30 phút, không chỉ có tác dụng giảm cân còn giúp chống lão hóa, làm đẹp da, tăng sức đề kháng cho cơ thể nhờ lượng vitamin dồi dào. Bưởi cũng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, giúp ngăn ngừa chất béo tích tụ.

Bưởi là loại quả giúp giảm cân hiệu quả

4. Bí đao

Bí đao cũng được biết đến là một “thần dược” giúp thực đơn giảm cân buổi tối trở nên khoa học. Bí đao có thể luộc, nấu canh hay uống nước bí đao đều giúp tăng cường chất xơ và vitamin. Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, còn giúp làm đẹp da, giải nhiệt cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Bí đao tăng cường chất xơ hiệu quả, tiêu hao mỡ thừa

5. Bơ

Trong quả bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh, có khả năng tăng hấp thụ dinh dưỡng lên 4,6 - 12,6 lần. Bơ cũng chứa nhiều chất xơ khiến bạn nhanh có cảm giác no bụng.

Bơ chứa nhiều chất béo tốt

6. Chuối

Buổi tối nên ăn gì để giảm cân? Bạn nên ăn chuối vào buổi tối vì chuối là thực phẩm giàu chất xơ, khoáng chất nhưng chứa khá ít calo, mỗi quả chuối chỉ chứa 80-100 calo/quả. Chuối giúp giảm cân hiệu quả, cải thiện giấc ngủ, tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa, giải phóng năng lượng. Vào bữa tối, bạn chỉ nên ăn 1 quả chuối và không nên nạp thêm các thực phẩm giàu calo khác.

Lượng calo trong chuối thấp, phù hợp cho quá trình giảm cân

7. Cà chua

Trong cà chua có chứa chất xơ, vitamin A và C, lượng calo cũng rất thấp. Khi ăn cà chua vào bữa tối sẽ giúp đẹp da, ức chế các tế bào mỡ sinh sôi. Bạn nên thêm cà chua vào các món canh hoặc làm salad với các loại rau đều thích hợp.

Cà chua cung cấp chất xơ, vitamin cao

8. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh chứa đến 92.1% nước, có hàm lượng dinh dưỡng cao, có tác dụng giảm lượng cholesterol, kích thích quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ bụng nhờ lượng axit tự nhiên.

Súp lơ xanh hiệu quả trong quá trình giảm cân

9. Ngũ cốc

Ngũ cốc không chỉ là món ăn dành cho bữa sáng, đây cũng là món ăn được ưa chuộng cả trong bữa tối. Trong ngũ cốc yến mạch có chứa lượng chất xơ dồi dào, có thể giúp no bụng mà không gây béo. Khi ăn ngũ cốc bạn có thể ăn cùng sữa chua không đường.

Ngũ cốc chứa chất xơ, chất béo tốt cho quá trình giảm cân

10. Sữa chua

Sữa chua cung cấp canxi, casein và protein dồi dào. Việc tiêu thụ sữa chua vào ban đêm sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói bụng vào hôm sau. Trong sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho hoạt động của hệ tiêu hóa. Sữa chua có thể ăn cùng ngũ cốc hay trái cây sẽ tạo cảm giác ngon miệng và không bị đói.

Sữa chua không đường tốt cho hệ tiêu hóa, làm đẹp da

11. Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm vàng để giảm cân hiệu quả. Trong khoai lang có chứa lượng calo thấp nhưng chất xơ và nước cao nên có thể dùng thay thế cho cơm, vẫn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn nên ăn khoai lang luộc vào buổi tối sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

Khoai lang giúp giảm cân hiệu quả

12. Cá hồi

Cá hồi cung cấp nhiều dưỡng chất bổ dưỡng, chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh. Ăn cá hồi sẽ giúp bạn no lâu và giúp giảm cân hiệu quả. rong cá hồi có chứa nhiều axit béo omega 3, có thể giúp giảm viêm, giúp trao đổi chất trong cơ thể để hoạt động tối ưu.

Cá hồi chứa nhiều chất béo và các vitamin

13. Ức gà và thịt nạc đỏ

Nên ăn gì vào buổi chiều để giảm cân? Bạn nên ăn ức gà không da và thịt nạc đỏ như thăn heo chứa nhiều protein và chất sắt, chứa ít chất béo bão hòa hơn các phần khác. Thường xuyên ăn ức gà và thịt nạc có thể giúp hỗ trợ hơn cho việc quản lý cân nặng và sức khỏe tim mạch.

Ức gà và thịt nạc đỏ

14. Các loại hạt

Bạn nên ăn các loại hạt như đậu và một số loại hạt khác như hạnh nhân, óc chó, giúp giảm cân hiệu quả. Hạt giàu protein và chất xơ, giúp thúc đẩy cảm giác no lâu. Trong đậu cũng chứa một số chất kháng tinh bột.

Mang đến hàm lượng chất xơ cao, đậu có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở một số người. Tuy nhiên, nếu bạn biết nấu ăn đúng cách có thể giảm thiểu được tác dụng phụ này.

Những người ăn các loại hạt thường nhận được nhiều dinh dưỡng hơn, cũng giúp giảm cân khỏe mạnh hơn những người không ăn.

Các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt cho quá trình giảm cân

15. Rau chân vịt

Giảm cân tối ăn gì? Bạn nên bổ sung rau chân vịt vào bữa tối, là loại rau xanh giàu dinh dưỡng, vitamin tốt cho sức khỏe. Bạn có thể luộc hay xào rau chân vịt vào bữa tối, hoặc làm nguyên liệu cho đĩa salad, hay ép lấy nước uống.

Rau chân vịt

16. Dầu oliu, dầu mè

Bạn nên bổ sung các chất béo tốt đến từ dầu oliu, dầu mè, dầu dừa,... dùng để chiên, rán hay cho vào món salad để tăng hương vị, giúp bổ sung vitamin E hiệu quả. Các loại dầu này chứa chất béo không bão hòa, tốt cho cơ thể, không lo bị tích mỡ thừa, tránh tăng cân hiệu quả.

Dầu oliu, dầu mè chứa chất béo tốt

3 Gợi ý thực đơn bữa tối 1 tuần khoa học cho người giảm cân

• Bữa tối 1: 1 đĩa rau củ luộc + 1 miếng cá hấp + 3 múi bưởi
• Bữa tối 2: 1 bắp ngô luộc + ức gà luộc + 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa tối 3: 1 đĩa salad rau củ + 2 củ khoai lang + 1 ly nước lọc
• Bữa tối 4: 1 đĩa nhỏ thịt bò xào + bí đao luộc + 1 chén cơm gạo lứt
• Bữa tối 5: 1 chén súp rau củ + 1 củ khoai lang + 1 hũ sữa chua không đường
• Bữa tối 6: 1 chén súp rau củ + 1 củ khoai lang + 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa tối 7: 2 chiếc xúc xích + 50g cà rốt + 50g bông cải xanh luộc + 1 quả chuối chín + 1 hũ sữa chua không đường.

Thực đơn bữa tối 1 tuần khoa học cho người giảm cân

4 Lưu ý giảm cân hiệu quả trong bữa tối

Để có thể giảm cân hiệu quả, bạn cũng cần lưu ý một số thông tin sau:

• Không nên cắt hoàn toàn tinh bột, chỉ nên hạn chế. Tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp trong bữa tối là 50% rau củ, 50% protein và tinh bột.
• Không nên nhịn bữa tối vì sẽ khiến dạ dày tiết nhiều axit hơn, sẽ ảnh hưởng đến dạ dày. Việc nhịn bữa tối bạn sẽ không kiểm soát được lượng ăn vào sáng hôm sau, dẫn đến quá trình giảm cân không hiệu quả.
• Không ăn quá nhiều đồ ngọt và chất béo vào buổi tối. Nếu bạn ăn quá nhiều sẽ khiến cơ thể hấp thụ một lượng calo lớn nhưng không thể đốt cháy được, dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
• Luôn uống nước đủ để thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng hiệu quả hơn.

Giảm cân là quá trình đòi hỏi người thực hiện cần có sự kiên trì, quyết tâm và thực hiện nghiêm túc theo kế hoạch. Quá trình này kết hợp cùng các yếu tố khác gồm chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt, nghỉ ngơi, hoạt động rèn luyện cơ thể. Hãy thiết lập một kế hoạch giảm cân khoa học và lành mạnh để đạt hiệu quả mong muốn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Trên đây, Chiaki đã giúp bạn tìm hiểu xem tối ăn gì để giảm cân cùng những thực phẩm ăn vào bữa tối giúp giảm cân hiệu quả. Để có một vóc dáng thon gọn như mơ ước bạn cần áp dụng thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích hãy like/share đến bạn bè để giúp họ có được một chế độ giảm cân hợp lý nhé. 

-------------------------------------

SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ CHIAKI.VN

Website: https://chiaki.vn/

Hotline: 0932.888.300

Email: cskh@chiaki.vn 

Địa chỉ: Tầng 3, tòa A, Hoành Sơn Complex, số 282 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.

Showroom: Số 62, Yên Đỗ, Phường 1, Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh.