Nhảy dây giảm cân không? 8 bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả

Chắc chắn bạn đã từng nghe đến cách nhảy dây giảm cân. Các chuyên gia cũng cho biết rằng đây được xem là một trong những cách tốt nhất để giảm cân mà bạn biết. Không chỉ giảm cân hiệu quả, còn không hề tốn chi phí, dễ dàng có thể tập tại nhà. 

Nhảy dây là một trong những bài tập thể dục rất phổ biến, đơn giản mà không hề tốn kém. Tuy nhiên, để giảm cân nhanh chóng và bền vững, bạn cần nhảy dây đúng cách, cần kết hợp cùng các bài tập tăng sức bền và lối sống lành mạnh. Hãy tìm hiểu ngay với Chiaki về các bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả ngay dưới đây nhé.

1 Tại sao nhảy dây giúp giảm cân hiệu quả?

Nhảy dây có giảm cân không? Một số tài liệu cho thấy, nhảy dây giúp đốt một số lượng calo đáng kể. Hoạt động nhảy dây sẽ giúp cho cơ thể được vận động toàn diện và tăng khả năng đốt cháy calo nhiều hơn. 

Lượng calo đốt cháy khi nhảy dây được tính trung bình khoảng 10- calo/phút với người bình thường. Tuy nhiên, con số này chỉ mang tính chất tham khảo chứ không hoàn toàn chính xác. Bạn có thể thực hiện bài tập và quan sát kỹ hơn để tính toán mức calo được thiêu đốt khi nhảy dây để chính xác hơn.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, nhảy dây đúng cách sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn nếu bạn kiên trì tập luyện trong một thời gian dài. Ngoài ra, lượng calo đốt cháy bao nhiêu còn tùy theo mức độ bạn tập và trọng lượng cơ thể của bạn.

Cụ thể, hoạt động nhảy dây sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo đáng kể như sau:

• Nhảy dây 30 phút tiêu thụ 500 calo.
• Nhảy dây nhanh khoảng 80-100 nhịp/phút tiêu thụ calo tương đương đạp xe 30km hay chạy bộ 10km.
• Người 60kg, nhảy dây trong 10 phút đốt được 1240 calo.
• Người 70kg nhảy dây trong 10 phút đối được 1549 calo.

Nhảy dây giúp đốt cháy lượng calo trong cơ thể

2 Hướng dẫn cách nhảy dây và hít thở đúng

Chọn dây nhảy phù hợp, địa điểm nhảy và thời gian nhảy quy định

Trước khi nhảy dây bạn cần chuẩn bị dây nhảy sao cho phù hợp với chiều cao, bạn có thể kiểm tra xem dây nhảy có thích hợp không bằng cách dùng chân cố định chính giữa và kéo căng ra, nếu dây ngang nách là chuẩn, còn vượt qua thì thu ngắn lại. Dưới đây là chiều dài dây nhảy dựa vào chiều cao:

• Chiều cao dưới 1m50 chọn dây dài 2m10.
• Chiều cao dưới 1m51 - 1m65 chọn dây dài 2m40.
• Chiều cao dưới 1m66 - 1m70 chọn dây dài 2m70.
• Chiều cao trên 1m70 chọn dây dài 3m.

Sau đó, bạn tìm nơi rộng rãi, không có nhiều vật dưới đất, bạn nên tập nhảy trên sàn gỗ thay vì bê tông để tránh chấn thương, trang bị thêm cho mình đôi giày thể thao để nhảy, đặt thời gian nhảy của mình bao lâu để có độ nhảy phù hợp.

Tư thế nhảy dây đúng

Nhảy dây với tư thế đúng sẽ giúp bạn nâng cao được lợi ích của bộ môn này, cũng giúp việc tập luyện trở nên thuần thục hơn. Tư thế nhảy dây đúng như sau:

• Đứng thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước.
• Hai chân chụm lại gần nhau và nhảy bằng mũi chân.
• Giữ khuỷu tay gần sát hai bên sườn.

Cách cầm dây, vị trí dây và cách xoay cổ tay

Nhiều bạn tham gia bộ môn nhảy dây thường thắc mắc làm sao để nhảy dây liên tục mà không bị vấp. Với kinh nghiệm nhảy dây giảm cân bạn cần nắm rõ 3 nguyên tắc đó là cách cần dây, vị trí dây và cách xoay cổ tay dưới đây:

• Đặt ngón tay cái dọc theo cạnh của tay cầm của sợi dây.
• Cầm dây sao cho 2 tay đối xứng, hạn chế cầm dây bên cao, bên thấp.
• Cổ tay không nên ở quá xa cơ thể và cổ tay nên thấp hơn so với khủy tay.
• Khi nhảy dây, bạn hãy nghĩ trong đầu là dùng cổ tay để xoay chứ không phải cả cánh tay. Cách này sẽ giúp bạn dùng lực ở cổ tay hiệu quả và được lâu hơn.

Độ cao khi bật nhảy

Nhảy dây giúp giảm cân là khi bạn tuân theo cách nhảy dây đúng sẽ giúp bạn nhảy lâu hơn và ít bị vấp dây hơn. Bật nhảy quá cao không giúp bạn đốt năng lượng hiệu quả hơn. Thậm chí sẽ khiến bạn nhanh mệt và dễ vấp dây hơn.

Độ cao lý tưởng khi nhảy dây là chân của bạn phải cách mặt đất khoảng 3-5cm. Bạn cũng nên hạn chế co đầu gối quá cao khi nhảy.

Hít thở đúng cách khi nhảy dây

Việc hít thở đúng cách khi nhảy dây sẽ giúp giảm stress và mệt mỏi tốt hơn. Cách hít thở đúng khi nhảy dây là thở bằng cơ bụng. Vì khi thở bằng cơ hoành sẽ giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn trong lúc tập, để bạn tập luyện được bền bỉ hơn.

Hướng dẫn cách nhảy dây và hít thở đúng

3 Lịch nhảy dây giảm cân hiệu quả trong 1 tuần

• Ngày 1: Nhảy 2 chân chạm đất trong 30 phút. Đây là bước để cơ thể thực hiện quen với bài tập nhảy dây, nên bạn không nên tiến hành tốc độ nhanh. Sự chậm rãi, không ngừng với tần suất 60 lần/phút và tập 2-3 phút nghỉ 1 phút chính là thời gian lý tưởng cho buổi tập đầu tiên.
• Ngày 2, 3, 4: Bạn nhảy dây chạm đất, kiểu chạy với tốc độ nhanh hơn. Động tác nhảy dây này sẽ giúp đốt cháy năng lượng của cơ thể hiệu quả, làm tiêu hao mỡ thừa không mất nhiều thời gian. 
• Ngày 5,6: Nhảy 1 chân, chạm đất, chạy bộ. Ngày 5 và 6 bạn cần kết hợp nhảy dây theo 2 kiểu trước và sử dụng nhảy dây bằng 1 chân, nhảy lò cò, nhảy chân trái, nhảy chân phải. Sự thay đổi linh hoạt những bài tập nhảy dây sẽ giúp đốt mỡ thừa hiệu quả.
• Ngày 7: Kết hợp nhuần nhuyễn tất cả các bài tập trong tuần. Bạn có thể áp dụng các bài tập nhảy dây như nâng cao gối hay gót chạm mông. Kết hợp nhiều bài tập nhảy dây với nhau sẽ giúp những lớp mỡ và cơ không mất cân đối, tạo điều kiện giảm béo đạt kết quả cao.

4 8 bài tập giảm cân bằng nhảy cây hiệu quả

1. Nhảy dây cơ bản 2 chân

Bài tập nhảy dây này thường dành cho nhóm người mới tập nhảy dây bởi động tác thực hiện đơn giản, không phức tạp và dễ dàng làm quen hơn. Cách nhảy dây khá đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người tự nhiên, cầm sẵn dây nhảy.
• Bước 2: Dùng lực cổ tay, xoay dây thành vòng tròn.
• Bước 3: Tại thời điểm dây chạm đất, bật chân nhảy lên nhanh chóng.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên và nhảy đều 10 phút.

Nhảy dây cơ bản 2 chân

2. Nhảy dây sang 1 bên

Giảm cân nhờ nhảy dây sang 1 bên, cách nhảy dây này có độ khó hơn so với kiểu nhảy dây cơ bản bình thường. Bạn cần phải di chuyển sang một phía bên kia. Động tác này sẽ giúp đốt nhiều calo hơn, hỗ trợ mạnh mẽ trong việc giảm báo, giảm mỡ thừa cho cơ thể.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Giữ dây nhảy ở đúng vị trí.
• Bước 2: Vừa nhảy vừa di chuyển vài centimet sang bên phải.
• Bước 3: Làm tương tự với bên trái.
• Bước 4: Nhảy như thế 15 lần hoặc 1 phút.

Nhảy dây sang 1 bên

3. Bài tập nhảy dây nâng cao gối

Bài tập nhảy dây kết hợp nâng cao đầu gối tác động lên vùng khớp gối giúp ích cho người đang muốn cải thiện chiều cao.

• Bước 1: Bắt đầu đứng với sợi dây nhảy ở phía gót chân, mỗi tay nắm giữ một đầu của sợi dây.
• Bước 2: Kết hợp cổ tay và cẳng tay khi nhảy, chỉ dùng cổ tay xoay dây từ sau ra trước để tránh dùng quá nhiều lực của bả vai dẫn đến nhanh mệt và đau mỏi vai khi tập luyện.
• Bước 3: Nâng cao một bên đầu gối vuông góc 90 độ, sử dụng mũi chân còn lại để bật và tiếp đất với đầu gối hơi khụy nhẹ. Thay đổi chân luân phiên và lặp lại đến khi kết thúc bài.

Bài tập nhảy dây nâng cao gối

4. Nhảy dây chân xen kẽ

Phương pháp nhảy dây này sẽ giúp tiêu hao năng lượng mỡ thừa, giúp hỗ trợ giảm cân rõ rệt sau khoảng thời gian tập luyện nghiêm túc và đều đặn. Bài tập nhảy dây có giảm cân là kết hợp thuần thục tổ hợp các động tác co chân, nâng cao đầu gối trong suốt quá trình thực hiện.

• Bước 1: Thực hiện động tác nhảy tại chỗ.
• Bước 2: Nâng cao đầu gối và nhảy cao hơn 2.5cm khỏi mặt đất.
• Bước 3: Thực hiện lặp lại và nhảy 10 lần liên tục hoặc nhảy trong 1 phút.

Nhảy dây chân xen kẽ

5. Nhảy dây kết hợp xoay eo

Nhảy dây có giảm cân không? Thực chất nhảy dây sẽ giúp giảm cân hiệu quả, tăng độ bền cho bạn. Việc kết hợp này sẽ giúp đánh tan mỡ thừa ở 2 bên eo. Nhờ đó mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa phần bụng dưới nhanh chóng.

• Bước 1: Thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản, kết hợp thêm kỹ thuật xoay eo.
• Bước 2: Đổi hướng xoay trái, phải liên tục theo từng nhịp.
• Bước 3: Lặp lại các động tác, đồng thời duy trì tập luyện xuyên suốt trong 15 phút mỗi ngày.

Nhảy dây kết hợp xoay eo

6. Nhảy dây từng chân

Bài tập này có phần hơi giống với việc tập chạy bộ tại chỗ, chỉ khác ở chỗ có kết hợp với dây và tay sẽ cần thực hiện các động tác vung dây liên tục. Nhảy dây có giúp giảm cân không? Bài tập nhảy dây từng chân không những giúp cơ thể giảm mỡ tốt, còn cải thiện việc giữ thăng bằng hiệu quả.

• Bước 1: Khi dây được tung lên phía trên đầu, di chuyển đôi chân lên trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/mặt đất).
• Bước 2: Chân bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà liên tục theo từng chân, động tác giống như đang chạy tại chỗ.
• Bước 3: Nhảy chân trước chân sau.
• Bước 4: Duy trì liên tục trong 1 phút.

Nhảy dây từng chân

7. Nhảy dây xoạc chân

Bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao hơn các bài tập khác. Bởi sau khi bật nhảy thì việc tiếp đất sẽ không đơn giản là chạm chân xuống mà sẽ là xoạc chân ngang sang 2 bên. Bài tập này bạn cần cực kỳ cẩn thận để tránh xảy ra chấn thương.

• Bước 1: Hai chân thẳng chụm lại với nhau.
• Bước 2: Xoạc chân rộng ngang vai.
• Bước 3: Đổi nhịp 1, 2 thực hiện nhảy liên tục trong khoảng 25-30 phút.

Nhảy dây xoạc chân

8. Nhảy dây tổng hợp

Bài tập nhảy dây tổng hợp sẽ kết hợp tất cả các động tác với nhau. Lợi ích của bài tập sẽ giúp cơ thể được kích thích vận động, tăng khả năng phản xạ từ đó cải thiện tối đa các chức năng. Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải có kỹ năng thuần thục, cũng như kinh nghiệm nhằm tránh tối đa các chấn thương.

• Người tập có thể phối kết hợp các động tác ở trên với nhau qua mỗi lần quăng dây.

Nhảy dây tổng hợp

5 Lưu ý khi nhảy dây giảm cân

Thời gian nhảy dây hiệu quả

Thời điểm nhảy dây hiệu quả là vào buổi sáng hoặc xế chiều (sau 3 giờ chiều). Nếu bạn muốn nhảy dây vào buổi tối nên tập trước 21 giờ, chú ý đã ăn xong bữa tối từ 1 tiếng - 1.5 tiếng vì nếu nhảy dây ngay sau bữa ăn sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tiêu hóa.

Cần kiên trì nhảy dây trong thời gian dài

Nhảy dây bao lâu thì giảm cân? Bạn nên kiên trì nhảy dây trong khoảng thời gian dài mới có hiệu quả. Thời gian 1 tuần đủ để bạn làm quen với nhịp độ và hoàn thiện các kỹ năng nhảy dây đều đặn. Bạn cần kiên trì lâu dài mới thấy được hiệu quả.

Không nhảy dây khi đói hoặc quá no

Không nên nhảy dây khi đang trong tình trạng bụng no hoặc quá đói sẽ ảnh hưởng đến dạ dày cũng như toàn cơ thể nói chung. Nên nhảy dây sau khi ăn 1 tiếng nhé.

Chọn dây nhảy

Bạn nên chọn dây nhảy không quá ngắn, cũng không quá dài, tay cầm chắc để thuận lợi hơn khi nhảy.

Chọn trang phục, giày phù hợp

Chọn lựa những loại quần áo thấm hút mồ hôi, có độ đàn hồi tốt, giày nhảy dây cần có đế êm nâng đỡ bàn chân. Không chọn loại giày bó chặt hay quá rộng.

Khởi động thật kỹ

Trước khi nhảy dây bạn cần khởi động thật kỹ khoảng 5-7 phút để làm ấm cơ thể, quen với việc hoạt động, ngăn chặn chấn thương trong khi nhảy.

Chú ý đến thời gian tập luyện và nghỉ ngơi

Mỗi buổi nhảy dây giảm mỡ nên được thực hiện 15 - 30 phút. Mỗi tuần duy trì 3-5 buổi. Bạn có thể nhảy dây ở những thời điểm khác nhau trong ngày. Dành thời gian để cơ thể phục hồi sau khi nhảy dây.

Kết hợp nhảy dây với các bộ môn khác

Để mang đến hiệu quả cao, bạn cần kết hợp với các bộ môn khác như chạy bộ, đạp xe, các bài tập cơ xen kẽ. 

Chế độ ăn hợp lý

Để tăng 70% hiệu quả ngoài việc nhảy dây, bạn cũng cần kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý. Một nguyên tắc bất di bất dịch của chuyện giảm cân đó chính là bạn cần phải giảm lượng calo. Nếu lượng calo bạn nạp vào quá cao, dù có nhảy dây nhiều thì cũng không mang đến hiệu quả cao.

Lưu ý khi nhảy dây giảm cân

6 Một số câu hỏi khi nhảy dây giảm cân

Nhảy dây trong bao lâu thì giảm mỡ bụng?

Cũng giống như các môn thể thao khác, mỗi buổi nhảy dây thường sẽ từ 20-30 phút. Không có thời gian cố định xem việc nhảy dây bao nhiêu lâu sẽ giảm mỡ. Bạn cần kiên trì kết hợp tập luyện và ăn uống sẽ đạt hiệu quả tối đa.

Nhảy dây có giúp tăng chiều cao không?

Nhảy dây giúp tăng chiều cao vì khi nhảy phần xương sống và chân phải co giãn liên tục. Chính điều này sẽ giúp cho các mô xương giãn nở, từ làm tăng sự dẻo dai và tăng sự sản sinh của xương sụn, giúp chúng có cơ hội dài ra.

Nên nhảy dây bao nhiêu lần mỗi ngày?

Nếu là người mới bắt đầu bạn nên nhảy dây từ 50 - 100 lần mỗi ngày và tăng số lần nhảy dây lên trong những ngày tiếp theo. Bạn không nhất thiết phải nhảy 100 cái mà nên chia nhỏ ra nhiều lần.

Nhảy dây quá mức có tác hại không?

Dù nhảy dây là bộ môn thể thao mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nếu nhảy quá lâu hoặc quá nhiều so với khả năng vận động sẽ gây hại cho chính bạn. Bạn sẽ gặp tình trạng đau khớp gối, bong gân gót chân, chấn thương cẳng cân, chấn thương tích lũy.

Ai không nên nhảy dây?

Một số người gặp tình trạng về sức khỏe như tim mạch, đường hô hấp, xương khớp hay chấn thương.

Nhảy dây có làm to bắp chân không?

Nhiều người trước khi nhảy dây đều thắc mắc không biết nhảy dây có làm to bắp chân không? Đây cũng là thắc mắc chung của rất nhiều bạn nữ khi tìm đến bộ môn này để giảm cân. Thực tế cho thấy khi nhảy dây các cơ chịu nhiều tác động nhất là toàn bộ cơ đùi, mông và bắp chân, cùng một phần khác của cơ thân trên. Nhảy dây cũng sẽ tác động vào phần bắp chân sâu, nhưng phần lớn nó sẽ giúp bắp chân thon hơn chứ không làm to bắp chân.

Bài tập nhảy dây rất đơn giản để thực hiện hàng ngày, không tốn kém mà vẫn giúp bạn giảm cân, đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả. Với những thông tin trên đây, Chiaki cũng đã đưa ra cho bạn các bài tập nhảy dây giảm cân cũng như lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần hiệu quả rồi nhé. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích hãy like và share cho bạn bè và người thân của bạn cùng tập luyện để có được một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. 

-------------------------------------
SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ CHIAKI.VN

Website: https://chiaki.vn/

Hotline: 0932.888.300

Email: cskh@chiaki.vn

Địa chỉ: Tầng 3, tòa A, Hoành Sơn Complex, số 282 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.

Showroom: Số 62, Yên Đỗ, Phường 1, Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh.